6 vaj s pilatesom za okrepitev in skrb za držo
Alejandra Vidal
Pilates je popoln sistem treninga za izboljšanje posturalnih težav. Ne zahteva posebnih veščin ali velikega fizičnega napora.
Vadbe z metodo pilatesa prevzgojijo telo in odpravijo slabe posturalne navade. Pomagajo premagati večino bolečin v hrbtu, ramenih in kolkih ter izboljšajo prožnost mišic in gibljivost sklepov.
Ta metoda zagotavlja tudi večjo koordinacijo in ravnotežje, saj je eden glavnih namenov delo na sprostitvi telesa in duha.
Pilates metoda uravnoteži in okrepi celotno telo
Skozi življenje pridobimo določene drže, ki postanejo navade. Težava je v tem, da skuša telo , kadar ti niso ustrezni, nadomestiti stres, ki ga povzročajo v določenih delih telesa, s pretiravanjem na druge.
Slaba drža obremenjuje mišice, sklepe, vezi in kosti, pa tudi obtočila, prebavila in dihala.
Metoda Pilates je učinkovito orodje za izboljšanje tovrstnih težav, saj krepi mišice, pomaga pri ozaveščanju telesa in spodbuja sproščanje napetosti.
Vsakodnevno skrbite za svojo držo
Poleg tega, da boste imeli koristi od vaj, ne zamudite nobene priložnosti, da poskrbite za svojo držo in te nasvete uporabite tudi v praksi.
- Bodite pozorni, da hrbet ostane raven, ramena pa sproščena, nazaj in navzdol, podplate položite na tla. Ne zlorabljajte prekrižanja nog, saj ta gesta ovira cirkulacijo in noge lahko otečejo ali utrudijo.
- Ko stojite, imejte prsi naprej in navzgor, trebuh pa aktiviran, saj nam trebušne mišice pomagajo, da se stabiliziramo. Spoštujte naravne krivulje hrbtenice in poskušajte ohranjati raven bokov. Stopala naj bodo vzporedna, konice prstov obrnjene navzven pa morajo enako podpirati težo.
- Med hojo držite glavo naravnost in vrat pokonci, izogibajte se pogledu na tla, da preprečite bolečine v vratu ali nelagodje. Poskrbite, da boste pravilno stopili: najprej s peto stopala in nato s konico.
- Za spanje je najbolj pravilna drža na boku in z upognjenimi nogami, saj ohranja hrbtenico v boljši poravnavi. Spanje na dobri žimnici in njeno obnavljanje, kadar je to potrebno, je ključnega pomena za počitek.
Polepšajte si življenje
Bodite dosledni v praksi, bodite potrpežljivi in verjemite v svoje sposobnosti. S preprostimi vajami, ki jih predlagam, boste okrepili mišice in povečali prilagodljivost, preoblikovali držo in iz življenja odstranili bolečine v hrbtu .
Cilj te metode je, da postanete lastni učitelj. Ne pozabite, ključ do uspeha je trdna predanost telesu!
1. Moč plavalca
Plavanje je klasična pilates vaja, ki vključuje močno podaljševanje hrbtenice. Gre za zelo popolno vajo, ki simulira gibanje plavalca v vodi in krepi mišice hrbta, zlasti spodnjega dela hrbta in zadnjične mišice.
- Lezite na blazino na trebuhu z rokami pred glavo in nogami.
- Vdihnite in dvignite levo roko in desno nogo, hkrati pa dvignite glavo.
- Izdihnite in dvignite desno roko in levo nogo, pri čemer je glava v isti višini kot desna roka. Nadaljujte z izmeničnim vzponom in padcem nasprotnih okončin.
- Mišice trebušnega predela naj bodo povezane in ločene od preproge. Ponovite dva ali trikrat na vsaki strani.
2. Izboljšati ravnotežje
Zahteva določeno stopnjo moči, zato ko jo obvladate, začnite to delati z obema nogama.
- Usedi se na podlogo in počivaj s težo med glutealnimi kostmi in repno kostjo. Dvignite roke v višino ramen in vzporedno s tlemi.
- Vdihnite, zberite trebuh in dvignite ravno, aktivno desno nogo, tako da ustvarite obliko "V" med njo in hrbtom. Ta položaj nagne vaš trup proti nogam pod kotom 60o.
- Tri do šest vdihov zadržite s pokončno hrbtenico in odprtimi prsmi. Ponovite približno petkrat in zamenjajte nogi.
3. Dobro oblikujte svojo postavo
- Lezite na hrbet in noge dvignite pod kotom 90o. Dvignite glavo, ne da bi obremenjevali vrat.
- Lopatice povežite tako, da ločite ramena od ušes in držite desno nogo z obema rokama v gležnju. Medenica naj bo stabilna.
- Vdihnite in potegnite desno nogo k sebi, ne da bi jo upognili. Levo spustite proti tlom pod kotom 45o.
- Z izdihom popek potegnite proti hrbtenici in obe nogi vrnite v sredino.
- Ponovno vdihnite in položite roke na levi gleženj ter z dihanjem hitro in hkrati noge (kot škarje) približno desetkrat preklopite.
- Počivajte tako, da kolena prinesete na prsni koš in nežno masirate spodnji del hrbta.
4. Za zmanjšanje trebuha
Ta preprosta in močna vaja vam omogoča tudi razkazovanje oblikovanih nog.
- Lezite na podlogo na hrbtu z rokami, iztegnjenimi ob straneh trupa, in nogami skupaj in naravnost.
- Upognite gležnje, podplati stopal vzporedno s stropom, brado pa približajte prsim, da podaljšate vrat in sprostite ramena.
- Vleče trebuh v hrbtenico, gladi ledveni ovinek tako, da spodnji del hrbta spusti na tla in aktivira mišice nog.
- Zadržite približno 30 sekund, globoko in gladko dihajte. Sprostite noge tako, da objemite kolena na prsih in ponovite šest do desetkrat.
5. Pridobite veliko stabilnost
Združuje vse mišice, ki sodelujejo pri stabilizaciji jedra (roke, zadnjica in noge).
- Od vseh štirih naramnic položite komolce na tla tik pod ramena.
- Imejte podlakti trdno na tleh in blokada prsti.
- Iztegnite noge, dvignite pete in aktivirajte trebušne in glutealne mišice. Odprti prsni koš, ne da bi se potopil zgornji del hrbta.
- Globoko dihajte in držite položaj pet do deset vdihov.
- Dvignite trebuh, kot da bi popek potegnili nazaj in prsni koš navzgor.
- Počivajte nekaj vdihov, tako da zadnjico usmerite proti petam.
6. Veliko močnejši
Razvija ravnotežje in koordinacijo, daje stabilnost trupu, daje prednost nadzoru nad kolčnimi mišicami in krepi zadnjico.
- Lezite na blazino na boku, glavo položite na eno roko, drugo pa na blazino.
- Ko boki poravnajte enega na drugega, dvignite obe nogi naprej pod kotom 45 stopinj in nato vključite trebušne mišice, da stabilizirate trup.
- Vdihnite in hitro dvignite zgornjo nogo proti stropu. Izdihnite in ga spustite, ne da bi se dotaknili drugega, hkrati pa se upirajte lastnemu gibanju.
- Nogo vedno držite dvignjeno naravnost s konico in ponovite gib petkrat. Ponovite z drugo nogo.
