7 vaj za sprostitev trebušne prepone in dobro dihanje

7 vaj za sprostitev trebušne prepone in boljše dihanje

Ali Haleluiya

Prosto gibanje diafragme, velike in močne mišice, je deloma odvisno od kakovosti našega dihanja. Pregled, kateri dejavniki vas omejujejo, vam pomaga bolj zavestno dihati.

Diafragma (mišica, ki ločuje, kot da gre za strop, prsno votlino, torej zračno votlino, od trebušne votline, tekočine) je delno odgovorna za kakovost našega dihanja. Če smo pozorni na dejavnike, ki lahko omejujejo ali poškodujejo to mišico - in jo izvajamo - nam lahko pomaga, da bolje dihamo.

Zakaj stanje te mišice tako močno vpliva na naše dihanje? Srce sedi na diafragmi in se z vsakim vdihom masira. Med vdihom se prepona krči in pada, spušča srce ; Med izdihom se sprosti in dvigne ter ga rahlo potisne od spodaj . Ta stalni stik se pojavi tudi s pljuči in organi trebušne votline.

Dejansko prepona nima svoje oblike, ampak se prilagaja oblikam in pritiskom, ki jih prejema od organov ; tako da, ko jeste preveč, je vaše dihanje manj svobodno in lahkotno, ker želodec nabrekne in stisne trebušno prepono od spodaj.

Dihanje skozi nos ali usta

Z rednim dihanjem skozi nos vdihnemo kakovostnejši zrak.

• Dlake in encimi v nosni sluzi so filtrirni hranilniki: ujamejo prah in uničijo bakterije.
• Vohalni živec, ki se nahaja na vrhu nosu, opozori, če obstaja še kakšen potencialno nevaren izdelek.
• Sluznica tudi vlaži in ogreva zrak.
• Usta niso suha. Včasih pa je bistveno dihati skozi usta, na primer pri intenzivni telesni dejavnosti, petju ali igranju na pihala, saj je treba hitro zadovoljiti potrebo po kisiku; Ker so prehodi v ustih širši in je pot od ust do pljuč krajša, je dihanje skozi usta pravočasno .

1. Opazujte sapo

Pred izvajanjem dejanskih dihalnih vaj je koristno opazovati in preučiti svoje dihalne vzorce. Lahko sedite na tleh v položaju lotosa ali na stolu , z rokami v naročju ali z eno na prsih, drugo pa na trebuhu.

Kako diham? Se trebuh premika s hitrostjo dihanja? Ali je po vsakem izdihu malo premora? Se vam zdi, da dihanje poteka brez napora? Je sproščeno in redno dihanje?

Upoštevajte, da imata lahko opazovanje diha in njegovo izvajanje različne cilje:

• Ustvarite zavest o dihanju.
• Sinhronizirajte dihanje z gibanjem.
• Raztegnite dihalne in posturalne mišice.
• Spremenite vzorce dihanja ali navade v odnosu.
• Pripravite se na stresno ali bolečo situacijo.
• Sprostite se
• Razširite kapaciteto pljuč ali izvajajte pranajamo.
• Pripravite se na meditacijo.

2. Odprite in zaprite rebro

Ta vaja se izvaja stoje in upošteva cilj sinhronizacije gibanja z dihanjem .

• Z globokim vdihom iztegnite hrbtenico in razprite dlani v nebo, da povečate stopnjo raztezanja pec. Iztegnite tudi eno nogo, držite nogo v zraku, da podaljšate podaljšek hrbtenice. A bodite previdni: hrbtenice ne raztezajte preveč ali pustite, da glava pade nazaj , ampak ohranite integrirano poravnavo glave s preostalim delom hrbtenice.
• Na izdihu se objemite, da raztegnete zadnje medrebrne mišice in upognete hrbtenico in kolena.

3. Iztegnite vrat

• Vadba pomožnih dihalnih mišic

Prsnega koša pri dihanju , ki je povezan s stresom, ki je povezana s pretirano uporabo materničnega vratu pomožnih dihalnih mišic: v scalene in sternokleidomastoid. Te mišice se navadno skrajšajo zaradi neprimernih navad, tako dihalnih kot posturalnih.

Udobno se usedite s pokončno hrbtenico, levo ramo in roko povlecite nazaj in hrbet naslonite na križnico. Nagnite glavo v desno, z nosom proti pazduhi. Potegnite levo ramo navzdol in globoko izdihnite. Za okrepitev raztezanja položite desno dlan tik pod ključnico in kožo nežno povlecite navzdol.

Ta gesta bo še bolj raztegnila miofascialno tkivo. Ponovite vajo na drugi strani.

• Mobilizirajte sprednji del vratu

Hioidne mišice se pogosto skrajšajo tudi zaradi neustreznih posturalnih in dihalnih navad. Zavijte brisačo in jo položite okoli zatilja. Ko hrbtenica stoji, iztegnite maternični vrat.

Tesno zaprite usta (vendar ne stiskajte zob) in globoko izdihnite. Med globokim izdihom se prvi dve rebri spuščata, s čimer se poveča raztezanje skalenskih mišic.

Za okrepitev raztezanja držite brisačo samo z eno roko in z dlanjo druge na vrhu prsnice kožo nežno povlecite navzdol. Ta gesta bo še bolj raztegnila miofascialno tkivo. Ne držite se dlje v položajih, kot je za vas udobno, in jih nikoli ne izvajajte, če se pojavijo nadležni simptomi.

4. Iztegnite obe strani

Stojte ob steni ali drevesu . Ločite najbližjo roko od telesa, dokler komolec ni v višini ramen, vdihnite in s podaljšanjem stranic trupa podlaket te roke in dlan druge roke naslonite na steno ali drevo.

Če želite povečati raztezanje , globoko vdihnite proti raztegnjenim prsnim košem, sledite s 3-sekundno apnejo (zaprite grlo, glotis, da zadržite zrak in sprostite vrat in ramena) in zaključite z izdihom še globlje od vdiha . Ponovite vajo na drugi strani .

5. Raztegnite psoas

V mišična skupina iliopsoas , ključni mišic na bokih in spodnjem delu hrbta, delnice kita z membrano. Če ga želite raztegniti ob prepono, sedite postrani na stol, kot na fotografiji .

Sprednje koleno naj bo upognjeno pod 90 °, zadnja noga je čim bolj iztegnjena , roke za hrbtom pa se oprimejo naslonjala stola (za okrepitev raztezanja prsnega koša).

Globoko izdihnite, da se diafragma dvigne , potegnite kito navzgor in še bolj iztegnite psoas.

6. Iztegnite trebušno prepono in medenico

Medenično dno, včasih imenovano tudi "medenična prepona", se z vsakim izdihom skrči in dvigne. Lezite na hrbet v metuljevi pozi ali z rastlinami, ki ležijo ravno na tleh, pod hrbtenico pa položite valjano odejo ali blazino. S tem se podaljša hrbtenica, ki odpre rebro in raztegne medrebrno muskulaturo.

Druga možnost je, da blazino položite pod medenico , jo dvignete in olajšate od teže organov. Iztegnite roke nazaj in z globokim izdihom vstavite trebuh navznoter.

Ponovno bodite pozorni na dihanje ; upoštevajte, če so se spremenili njegova prostornina, širina in globina.

7. Smej se

Smeh je odlična vaja za trebušne prepone in trebuh . V smehu ali smehu pride do močnega in ponavljajočega se izdiha, ki ga povzročajo močni krči trebuha in trebušne prepone. Poleg tega se izločajo endorfini. Naravno sredstvo za lajšanje bolečin!

Sile, ki vplivajo na dihalno gesto

Za opravljanje svoje funkcije potrebuje prepona nekaj svobode gibanja . Njegov osrednji in razmeroma prilagodljiv položaj pomeni, da lahko vsaka organska ali posturalna sprememba vpliva na njeno stanje in posledično, ker je protagonist dihanja, v tem in v kakovosti življenja. Njegova optimalna funkcionalnost je odvisna od več dejavnikov:

• Psiho-čustveno stanje : vitalni odnos vpliva na držo telesa, kar neposredno vpliva na volumen dihal.
• Posturalna higiena : način, kako telo uporabljamo, če stojimo, sedimo ali opravljamo katero koli drugo dnevno aktivnost, vpliva na mišično ravnovesje in položaj sklepov glede na os gravitacije in s tem na dihalno sposobnost. Mnogi od nas preživimo ure pred računalnikom s polprignjenimi hrbtenicami in rameni naprej. Ta ukleščenost prsnega koša ne omogoča, da se prepona prosto vdihne in, da nadomestimo omejen vnos kisika, povečamo vdihe na minuto, kar pogosto vodi v zmerno, a kronično hiperventilirano dihanje.
• Miofascialna elastičnost: ta vpliva na mišice vdiha in izdiha ter njihove fascije, tkiva, ki jih obkrožajo in povezujejo z drugimi strukturami. Svoboda diafragme je odvisna od številnih mišičnih skupin, nekaterih močnih in večjih ter nekaterih manjših. Nekateri so del mišičnih verig, ki jih slaba posturalna higiena pogosto preveč izkoristi.
• Dihalne poti: nos, sapnik in grlo morajo omogočati prehod zraka skozi njih. Alergije, gripa ali astma vplivajo na sluz in s tem na njeno odpiranje.

Poleg teh dejavnikov obstajajo tudi drugi, ki niso vedno pomembni, a so prav tako pomembni. Strupene navade , kot je očitno kajenje ali celo onesnaženje okolja, vplivajo na sluz v dihalnih poteh.

Nespečnost zmanjšuje raven energije v telesu in lahko dejansko poškoduje drža higieno. To pa vodi v vzpostavitev vzorcev dihalnih refleksov v živčnem sistemu, ki otežujejo kakršne koli spremembe.

Tesna oblačila lahko omejijo dihanje , lahko pa tudi visoke pete. Te telo poravnajo proti gravitacijski osi, kar povzroči nenehno krčenje celotne zadnje mišične verige in neusklajenost bistvene mišice telesa: iliakalnih psoas . Diafragma se preplete z mišičnimi vlakni iliakalnega psoasa in tako lahko izgubi ravnotežje v položaju.

Nazadnje tudi čustva, ki nas krčijo - jeza, žalost, nezadovoljstvo ali ljubosumje - , ki postanejo kronična, kadar človek ne skrbi čustveno, vplivajo tudi na kakovost dihal. Če postanejo kronični, postanejo fizično omejujoči in boleči.

Dejanje dihanja je tako zapletena dejavnost. Če je dihanje odvisno od toliko dejavnikov, kakšna je naša vloga pri pravilnem dihanju? Ali bolje razmislite: ali obstaja primerno dihanje?

Kaj je prosto dihanje

Kot učiteljica terapevtske joge pogosto sprejemam učence, ki v intimnem tonu komentirajo: "Zelo slabo diham" ; iskreno in pogumno opazovanje. Na mojo prošnjo, da opišem, kako to počnejo, vrnejo pogost odgovor: "Diham samo v prsih, diham malo, hitro in plitvo."

Brez kakršnega koli patološkega prizadetosti dihal ima veliko ljudi občutek, da ne diha pravilno . Toda tisto, kar je pravilno dihanje?

Pojavi se, kadar dihanje v vsakdanjem življenju ustreza zahtevam telesa, od sprehoda po parku do plezanja po stopnicah z nakupovanjem ali izvajanja aerobnih dejavnosti, kot sta ples in plavanje.

To pomeni, da je dihanje skladno s tem, kar telo potrebuje za optimalno delovanje v vsakem trenutku dneva. Res je, da ima prosto dihanje nekatere značilnosti.

Je večsmerna (celotna rebra in trebuh niha spredaj in zadaj), izpolnjuje zakon najmanjših naporov ter je redna in ritmična . Ampak ni nobenega pravega načina za dihanje. Kot smo videli, je vse odvisno od številnih dejavnikov.

Če vidimo dihanje kot pojav, ki ga dajejo različni pogoji, lahko dihanje ocenimo kot proces, ki kaže na splošno stanje organizma. Če se vam zdi, da dihate plitvo, rešitev ni globlje dihati.

Zanimivo bi bilo, če bi šli k izvoru: odgovore poiščite v svojem psiho-čustvenem stanju in v telesni poravnavi. Ker ko redno raztezate dihalne in posturalne mišice ter kultivirate telo, dihalno in psiho-čustveno zavest, je takrat, ko se dih osvobodi dejavnikov, ki ga omejujejo.