Izometrika: izvajanje vaj brez premikanja

Eva Mimbrero

Izometrične vaje prispevajo k boljšemu toniranju in lahko olajšajo bolečino pri kontrakturi. Njihova kombinacija, na primer z jogo, pilatesom ali raztezanjem, navadno poveča njihove prednosti.

Beseda "izometrična" se sprva morda sliši nekoliko nenavadno, čeprav je resnica, da primere tovrstnih vaj najdemo v velikem številu dnevnih dejavnosti. Na primer, ko držite otroka stoječe, ne da bi se premikali, mišice v rokah naredijo izometričen napor .

Pravzaprav je njeno definicijo mogoče razbrati iz same besede: predpona iso izhaja iz grškega izraza isos, kar pomeni "enak". Zato je logično misliti, da je pri izometrični vaji bistveno, da se ohrani meritev ali dolžina, v tem primeru mišic.

Dejansko je " izometrična vaja mišična kontrakcija, pri kateri ni gibanja sklepa. Mišica se skrči in ustvari napetost, vendar se ne spreminja v dolžini," pojasnjuje Ana Márquez, članica komisije za nevro-mišično-skeletno fizioterapijo pri Visoka šola za fizioterapevte v Kataloniji.

Delajte brez gibanja

Pri tej vrsti treninga , pri katerem mišice delujejo v statičnem položaju, je mogoče mišice, ki sodelujejo pri vaji, izolirati. Čeprav so bili rojeni s ciljem, namenjenim predvsem rehabilitaciji, da bi ohranili mišični tonus na območjih, ki jih je treba za nekaj časa imobilizirati, se trenutno uporabljajo tudi kot sredstvo za toniranje pri ljudeh, ki nimajo nobene poškodbe.

Toda … kaj pravzaprav je vaja izometričnega tipa? V bistvu je to mogoče na dva načina:

• Vzdrževanje teže brez kakršnega koli premikanja (na primer držanje dveh steklenic vode s prekrižanimi rokami)
• S pritiskom na predmet, ki nudi veliko odpornost na našo silo (na primer potiskanje zidu).

Ana Márquez nam poda še en primer: "Stoječ, ena oseba drži palico vodoravno z obema rokama, druga, ki je pred njo, pa sili navzgor in jo poskuša premakniti. Prva se upira, druga pa nekaj sekund pritiska To povzroči krčenje mišic, ne da bi prišlo do kakršnega koli gibanja . "

Preprečite atrofijo mišic

V isometrics se trenutno uporablja v rehabilitaciji za krepitev področja telesa, ki je po poškodbi, ki so bili ali so imobiliziran. "S toniranjem mišice, ne da bi jo premaknili, je zaradi pomanjkanja zaščitena pred morebitno atrofijo," pojasnjuje fizioterapevtka Ana Márquez. Poleg tega so lahko koristni pri motnjah, ki povzročajo hude bolečine v sklepih.

Klinika Mayo jih priporoča v primeru artritisa , korist pa imajo lahko tudi prizadeti zaradi fibromialgije . "Obstajajo študije, ki trdijo, da lahko izometrična vadba postane hipoalgetična , kar zmanjša bolečino," pravi Ana Márquez. Da, vendar poudarja pomen prilagajanja vaj vsakemu posameznemu primeru.

1. Vaje, ki ščitijo hrbet

1. Raztezanje: Od začetnega položaja vaje na prejšnji strani rahlo nagnite trup naprej in ohranite naravno ukrivljenost hrbta, dokler ne začutite napetosti na zadnjem delu stegna. Naredite to šest sekund . Vdihnite v začetnem položaju in med raztezanjem izdihnite. Vajo ponovite trikrat in zamenjajte noge. Hamstrings (mišice na zadnjem delu stegna) brez dobrega mišičnega tonusa lahko privedejo do bolečin v križu.
2. Za lajšanje kontraktur: glavo obrnite in upognite proti levi rami, dokler ne začutite rahle napetosti v zatilju in hrbtu.
3. Zamenjajte strani : Levo roko postavite za glavo in nanjo rahlo naslonite lobanjo, pri tem pa upoštevajte upor, ki ga roka izvaja proti svoji moči. Napetost zadržite šest sekund, šest sekund se sprostite in se še šest sekund raztegnite, tako da boste z roko maternični vrat rahlo pripeljali naprej. Med izometričnim krčenjem vdihnite in med izdihom izdihnite. Vajo izvedite dvakrat z vsako roko .

2. Harmonizirajte držo

• Za povečanje ravnotežja: postavite se na štiri noge na brisačo ali preprogo in poskrbite, da bo hrbet raven (če želite opazovati in popraviti položaj, je lahko zelo koristno, če vajo izvajate pred ogledalom).
• Dvignite levo roko in desno nogo istočasno kot na fotografiji, pri čemer ohranite položaj hrbta. Običajno vdihnite in izdihnite.
• V tem položaju ostanite 10 sekund in zamenjajte stran. Vajo ponovite trikrat .
• Okrepite noge in trup: Začnite s položaja prejšnje vaje, potisnite noge nazaj, dokler ne počivate le na konicah. Stisnite trebuh navzgor in navznoter, ne da bi se obokali. Zadržite pozo 10 sekund in pazite, da ne zadržite diha. To ponovite trikrat. Različica te vaje je sestavljena iz podpore podlakti namesto rok, poravnave hrbtenice v vodoravnem položaju in poskušanja, da se ne nabere napetosti v predelu materničnega vratu.

3. Delajte na strani

1. Lezite na desno stran in podlaket naslonite na tla, druga roka pa počivajte na levi strani. Stopala zgornje noge postavite pred spodnji del noge. Teža telesa mora biti porazdeljena med podlaket in stopala.
2. Stisnite trebuh navzgor in navzdol in med vdihom in izdihom zadržite 10 sekund. To ponovite trikrat na vsaki strani. različica. Če želite zmanjšati utrujenost, lahko intenzivnost vaje zmanjšate tako, da kolena in tele pustite ravno na tleh.
3. Lezite na bok , upognite kolena nazaj pod kotom 90 stopinj. Hrbtenica, medenica in stegna morajo biti dobro poravnani. V tem položaju - ki porazdeli vašo težo med podlaketjo in nogami s pokrčenimi koleni - morate skrčiti trebuh in dvigniti medenico od tal . Tako v prvi kot v drugi različici je pomembno, da hrbet ostane dobro poravnan in da se maternični vrat sprosti.

4. Poskrbite za spodnji del hrbta

1. Močnejši trebuh: ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, nežno naslonite roke na boke. Pomembno je, da ohranite naravno krivuljo spodnjega dela hrbta, ki se ne sme popolnoma sploščiti na tleh.
2. Stisnite trebuh navzgor in navzgor , hkrati pa dvignite eno nogo pod kotom 45 stopinj, kot na fotografiji. Zadržite ta položaj 10 sekund in poskušajte normalno dihati (včasih zaradi napora ponavadi zadržite dih). Spustite nogo, počivajte in dvignite drugo. To ponovite trikrat.
3. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče izboljšati tonus ledvenih in medeničnih mišic, kar pomaga preprečevati bolečine v križu . Da bi v celoti izkoristili njegove učinke, je pomembno, da ves čas ohranjate položaj medenice (ne smete se naslanjati na povišano stran noge), pa tudi skrčen trebuh (ob iztegovanju noge ne smete čutiti, da štrli).

Kratki krči

Glede časa krčenja mišic se Ana Márquez sklicuje na tehniko Hettingerja in Müllerja , dveh prvih raziskovalcev, ki sta se v petdesetih letih osredotočila na ocenjevanje dela z izometrijo.

Za povečanje tonusa priporočajo, da na dan opravite med tremi in petimi mišičnimi kontrakcijami po približno šest sekund (s šestimi sekundami počitka med njimi), pri čemer uporabite polovico sile mišice, da je ne izsilite do maksimuma.

To je priporočilo, ki se lahko uporabi kot osnova, saj po mnenju fizioterapevta " dosežemo večji ali manjši mišični tonus glede na število opravljenih izometričnih kontrakcij , trajanje in ali je krčenje maksimalno ali opazno".

Izogibajte se morebitnim tveganjem

Izometrične vaje lahko izvajate brez uporabe naprav ali strojev in dovolj je, da nekaj minut na dan porabite, da opazite njihove učinke. Poleg tega se izvajajo na zelo preprost način in hitro aktivirajo mišice, zlasti rdeča vlakna (prisotna predvsem v mišicah trupa, ki so globlje in bolj odporne, ki se jim ni treba premikati tako pogosto kot tiste, ki se nahajajo v okončinah ).

Vendar ne more vsakdo narediti izometrije . Po navedbah španske fundacije za srce na svoji spletni strani "se s tovrstnimi vajami krvni tlak zviša , zato bi se morali športniki s srčno-žilnim tveganjem pred začetkom izvajanja posvetovati z zdravnikom."

Ana Márquez pojasnjuje, zakaj: "Napor izometričnega krčenja lahko močno poveča krvni tlak , kar ogrozi vračanje ven in ovira cirkulacijo. Izvajanje tega programa je kontraindicirano v primerih arterijske hipertenzije in motenj krvi. obtok ".

Kako povečati njegove učinke

"Pri izometričnih vajah, ker ni gibanja sklepov, so napeta le mišična vlakna, ki sodelujejo pri drži , " pravi Márquez. To pomeni, da je treba za izvajanje vseh mišic izvajati pretirano veliko vaj.

Zato jih je priporočljivo kombinirati z drugimi statično-dinamičnimi tehnikami , kot sta metoda pilatesa ali joga , da jih kar najbolje izkoristite in telo usmerite bolj globalno . To so discipline, pri katerih se drža drži, ne da bi bila maksimalna moč čiste izometrije.

"Začne se z gibom, s katerim se mišica dinamično krči, dokler se na koncu ne drži drža. Takrat je mišično delo izometrično, čeprav vaja sama ni izometrična," pojasnjuje fizioterapevt . Z ohranjanjem značilnih drž teh dveh disciplin telo deluje od glave do pet, da se ne destabilizira , s čimer je trening bolj popoln.

Na tej točki sovpada tudi s tako imenovano hipopresivno gimnastiko . V njem se ohranja statična drža: mišice delujejo na izometričen način, ker se krčijo in ni gibanja sklepov .

Čeprav tako kot pri jogi ali pilatesu to ni čista izometrična vaja . Druga razlika je dihanje. Pri čistih izometričnih vajah marsikdo zadrži sapo, kar tudi zviša raven krvnega tlaka. Po drugi strani pri jogi ali pilatesu dih ostaja tekoč .

Poskrbite za držo telesa

Za krepitev mišic spodnjega dela hrbta fizioterapevt še posebej priporoča vaje, pri katerih se tako kot pri jogi ali pilatesu opravi izometrično delo, ki je posebej usmerjeno v toniranje križa in medenice, da bi bolje porazdelili težo telesa.

To pomaga preprečiti obremenjevanje hrbtenice , izboljšati držo telesa in se izogniti bolečinam v hrbtu . Za Ano Márquez je nasvet dobrega strokovnjaka nujen, če želite pravilno izvajati to vrsto vaje, kot je to pri izometričnih trebuhih: "Zelo modno je delati trebuh brez gibanja, vendar morate to dobro vedeti, ker, Brez ustreznega nasveta ima lahko kontraindikacije, na primer poškodbe medeničnega dna. "

Nekatere tehnike raztezanja, na primer krčenje-sprostitev , za osnovo uporabljajo tudi mišično delo izometričnega tipa, saj kombinirajo izometrično kontrakcijo z izometrično sprostitvijo, pri kateri poskušajo povečati amplitudo mišice in jo podaljšati.

Ta vrsta raztezanja lahko poleg raztezanja mišic razbremeni nekatere kontrakture . Konec koncev, kot povzema Márquez, izometrične vaje "služijo za ohranjanje mišičnega tonusa ali obnovo tistega, kar je bilo morda izgubljeno iz različnih razlogov, kot je imobilizacija, in tudi za zmanjšanje bolečine v krčeni mišici. In če statično-dinamično delo je opravljeno, dobiček se poveča. "