Kako meditacija deluje na možgane

Cristina Saez

Znano je, da meditacija prinaša dobro počutje, sprostitev in pozornost, zdaj pa znanost kaže, da lahko spremeni možgane in spodbuja spomin, empatijo in ustvarjalnost.

Chelsea Shapouri-unsplash

Nekaj po šesti zjutraj je. Mesto se počasi začne prebujati in tako kot vsak dan tudi Guillermo vstane, izvede nekaj vaj joge in se nato pripravi na polurno meditacijo .

Za tega Mehičana, ki že skoraj desetletje živi v New Yorku in vodi enega najpomembnejših latinskoameriških televizijskih kanalov v ZDA, meditacija zagotavlja vedrino , umirjenost, prostor, s katerega lahko svet premišljujemo in premišljujemo z druge perspektive; učinkovito zdravilo proti stresu pri svojem delu in tudi, pravi, vaše skrivno orožje, da boste bolj kreativni in poiskali dobre rešitve za težave, ki se pojavijo.

Meditacija se že stoletja izvaja za umirjanje, zmanjšanje tesnobe in stresa ter ohranjanje jasnosti, potrebne za spopadanje z življenjem.

To je odličen način za odpiranje notranjih prostorov, ustavitev in spoznavanje dogajanja tukaj in zdaj, tako da se lahko bolje odločite in izberete, s kakšnim odnosom želite nadaljevati življenje .

Zdaj so poleg vseh teh prednosti še znanstvena odkritja v zadnjih letih o njegovih posebnih učinkih na možgane.

Učinki meditacije na možgane

Zahvaljujoč nevro-slikovnim tehnologijam je bilo mogoče preveriti, kaj nekateri znanstveniki sumijo že skoraj štiri desetletja, to je, da meditacija neposredno vpliva na delovanje možganov in njegovo strukturo . Sposoben ga je fizično spremeniti s krepitvijo tistih področij, ki so zadolžena za koncentracijo, učenje in spomin, lahko pa nas naredi bolj ustvarjalne in empatične ter nam pomaga obvladovati čustva.

Skupina raziskovalcev iz splošne bolnišnice Massachusetts (ZDA), ki jo je vodila Sara Lazar, nevropsihiatrinja na medicinski šoli Harvard, je lahko preverila in prikazala spremembe, ki jih meditacija povzroča v sivi snovi .

Raziskovalci so naredili MRI slike možganske strukture 20 prostovoljcev in prostovoljk dva tedna, preden so sledili programu meditacije pozornosti ali zmanjšanja stresa.

Prostovoljci so se morali udeleževati tedenskih sestankov, na katerih so pozorno vadili meditacijo. Poleg tega so jim priskrbeli posneto gradivo, da so lahko vsak dan doma spremljali vodeno meditacijo. Skupaj so udeleženci meditirali približno pol ure na dan.

Več sive snovi

Po osmih tednih , kolikor je program trajal, so si nevroznanstveniki spet fotografirali možgane. Zaključki so bili razkriti:

Več sive snovi v hipokampusu: Kot so sumili, so odkrili, da se je povečala gostota sive snovi v hipokampusu, predelu možganov v obliki morskega konjička, ki je neposredno povezan z učenjem in spominom .
Koristila so tudi druga področja: Koristile so tudi druge strani, ki sodelujejo pri samozavedanju, sočutju in samoogledovanju .
Manj stresa in tesnobe: Ugotovili so tudi, da se je namesto tega zmanjšala gostota nevronov možganske amigdale, področje, povezano s stresom, tesnobo, strahom, žalostjo in depresijo.

Vse te fizične spremembe v možganih so povezane z edinstveno lastnostjo človeka: plastičnostjo možganov, sposobnostjo oblikovanja naših nevronov in sinaps v življenju . Ta lastnost nam omogoča učenje novih stvari. In zdaj vemo, da meditacija to lastnost povečuje.

Več gama valov

V omenjeni raziskavi iz splošne bolnišnice Massachusetts, objavljeni v začetku leta 2011, je bila posebej uporabljena čuječnost , prastaro orodje, ki ima korenine v budizmu in zen filozofiji in vodi k čuječnosti. Čeprav so prostovoljci izvajali zelo preproste meditacije, na primer osredotočanje na dihanje ali podobo, so bili med drugim učinkoviti pri izvajanju pozornosti, ki je bila pomemben dejavnik za učenje.

Toda študija, ki jo je vodila Sara Lazar, ni prva, ki se sprašuje o koristnih odnosih med meditacijo in možgani .

Richard Davidson , direktor Laboratorija za afektivno nevroznanost na Univerzi v Wisconsinu, je od leta 1992 sodeloval z dalajlamo in preučeval možgane tibetanskih budističnih menihov v kapicah, opremljenih z električnimi senzorji, ki beležijo delovanje nevronov.

Tako je Davidson odkril, da možgani menihov ustvarjajo izjemno močne gama valove , popolnoma sinhronizirane, ki so povezani s samozavedanjem.

Povečano samozavedanje

Tudi na univerzi Yale so bile izvedene druge raziskave, da bi ugotovili, kateri deli možganov se aktivirajo, ko človek meditira . Da bi to naredili, so analizirali možgane ljudi, ki so meditirali desetletje, in jih primerjali s tistimi drugih, ki so šele začeli.

Videli so, da so tisti, ki so se meditirali že dolgo, razvili nevronsko mrežo, ki je spodbujala večjo zavest o sebi in sedanjosti.

Izboljšana koncentracija tudi pri otrocih

V nekaterih osnovnih šolah v ZDA je bilo izvedenih celo več empiričnih študij z uporabo preprostih tehnik meditacije , ki temeljijo na dihanju, da bi se otroci bolj osredotočili in izboljšali svoje učne sposobnosti.

Z vajo, ki je tako preprosta, kot je polaganje kamna na trebuh otrokom (starim od štirih let), ki ležijo na hrbtu, in poučevanje, da v celoti posvečajo pozornost dihu, ko se kamen dviguje in spušča, je bilo ugotovljeno, da izboljša vašo pozornost pri pouku in razvije vašo ustvarjalnost.

Zmanjšanje stresa

Andrés Martín Asuero, strokovnjak za čuječnost in terapije za zmanjšanje stresa in bolečine, poudarja, da čeprav znanstveni dokazi še niso preveč trdni, ker so bile raziskave na tem področju izvedene šele pred kratkim, je bilo ugotovljeno, da meditacija znižuje raven kortizola v slini , kar pa zmanjša stres.

"Kortizol, ko preide kranioencefalično pregrado, je nevrotoksičen, opeče nevronske končiče in tako zmanjša sposobnost učenja in iskanja novih rešitev za težave," pravi.

Dolgotrajno uživanje kortizola v krvi naredi možgane manj sposobne reševati težave in na koncu zmanjša inteligenco. Martín je z Univerzo Baskije in Visoko šolo za zdravnike v Vizcaji izvedel študijo o koristih meditacije za bolnike z visokim krvnim tlakom.

Z meditacijo se lahko borite proti stresu in tesnobi, ki sta dva močna vzroka za krvni tlak . Lahko je enako učinkovit ali učinkovitejši od anksiolitika . Poleg tega izboljša imunski sistem.

Kako meditacijo vpeljati v vsakdanje življenje

Za meditacijo se ni treba umakniti. Mirno pozornost lahko redno usmerjamo v sedanji trenutek .

Vietnamski budistični menih Thich Nhat Hanh , eden najbolj cenjenih učiteljev na Zahodu, skozi vaje čuječnosti vnaša čuječnost v vsakdanje življenje.

"Telo je najboljše orodje, da ostanemo s polno pozornostjo, ker je edino, kar naseljuje sedanjost. Um tava, telo pa je sidro za vrnitev," pravi psihologinja Constanza González.

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:

Zapri oči. Vaja, ki jo lahko izvajate doma ali v službi, je za kratke trenutke dneva zaprti oči v udobnem položaju in se vprašati: Kako sem? Kaj čutim trenutno? Odzivati se morate na občutke. Skenira se, kako je telo, od prstov do glave. Se vam zdi? Bolečina? Otrplost? Užitek?
Dihaj. Druga praksa je osredotočanje na dih. Ležite ali sedite udobno, z zaprtimi očmi položite eno roko na trebuh in opozorite na to, kako zrak vstopa in izstopa iz nosu. Če vas moti, je eden od načinov, kako spet privesti svoj um k gibanju, šteti vdihe v ciklih, na primer od 1 do 10 in od 10 do 1. a
Ko jeste. Majhne neformalne meditacije lahko izvajamo tudi med jedjo. Pri zajtrku se osredotočamo na občutek toasta, njegovega vonja, teksture, kako se spreminja, ko ga damo v usta, ko se drobi, ko se zmehča … Umivanje posode ali umivanje zob ponuja tudi dobre možnosti za meditacijo. Gre za prisotnost, ko se izvajajo ta dejanja, ne da bi razmišljali, kaj storiti naprej ali kaj se je zgodilo čez dan. Če se misli pojavijo, jih nežno oddajo.

James Low , strokovnjak psihoterapevt za meditacijo in budizem, predlaga, da meditacijo poenostavimo . Na primer: ogrevalni kotel se pokvari in pokličemo tehnika, ki nam pove, da bo trajalo eno uro, da prispemo, medtem pa moramo aparat odklopiti, da se ohladi. Meditacija, zbira Low, je čas, da se ohladimo. Meditacija stane veliko, ker je um rad raztresen .

Lahko pa jo vodimo. "Z njim se lahko sprijateljimo, ustvarimo drugo vrsto odnosa, ki ni niti to, da se pustimo odnesti niti poskušamo nadzirati. Gre za odpiranje več prostora, da vidimo, kako to deluje in kako se bomo odzvali na vsako situacijo v življenju," pravi. psihologinja Constanza González.

Čuječnost: tukaj in zdaj

Čuječnost ali čuječnost je eno najboljših orodij za meditacijo vsak dan. Izkazalo se je, da je v veliko pomoč pri obvladovanju bolečin in stresa. Razvit je bil v osemdesetih letih prejšnjega stoletja na Medicinskem centru Univerze v Massachusettsu in je od takrat postal merilo v psihologiji in medicini za celostni način zdravljenja duha in telesa.

"Gre za psihoedukacijski poseg , katerega cilj je zmanjšati psihološko nelagodje - pravi Andrés Martín -. Osredotoča se na interakcije med umom, telesom in vedenjem ter na način, kako socialni, mentalni, duhovni, čustveni in vedenje vpliva na zdravje. «Ta vrsta meditacije ni nič drugega kot način, kako biti pozoren na dogajanje, se povezati s sedanjostjo, začasno ustaviti sodbe razuma.

"Kar je zares pomembno, se ne zgodi, ko meditirate, ampak kasneje, ko se vrnete in začnete stvari reševati - poudarja psihologinja Constanza González -. Gre za to, da nehamo delovati in ne nadaljujemo z isto vztrajnostjo, ki povzroča trpljenje. čas je, da odpremo nove prostore in se odločimo, da bomo ukrepali, namesto da bi se odzvali. "

Meditacijske vaje lahko vključimo v vsakdanje življenje: od čuječnosti pri pomivanju posode do tega, ko jemo "

Ko gre za vključitev meditacije v vsakodnevna dejanja, gre za to, da smo vsaj pet minut pozorni na občutke ali se koncentriramo na dih , ne da bi poskušali nanj ukrepati in ne dajali umu oditi v preteklost ali prihodnost.

"Z vsakim vdihom opazimo, da smo živi - poudarja Andrés Martín -. In to je zelo pomembno, ker ustvarja umirjenost in mir. Daje nam določen počitek . Nehaš razmišljati o tem, kar te skrbi, in si pozoren samo na dihanje, ki nima čustvenega naboja. "

In ta preprosta vaja lahko tudi poveča ustvarjalnost; ko postanemo obsedeni z nečim, ne moremo sprejeti drugega stališča. Meditacija vam omogoča, da odprete potreben prostor za jasen pogled . Prav tako koristi sposobnost empatije, saj ko smo sposobni umiriti um, smo bolj v stiku s seboj in z drugim.

"Iz te povezave s svojim trpljenjem se lahko povežem s trpljenjem drugih," poudarja Andrés Martín, ki je v Barceloni izvedel študijo z 84 zdravstvenimi delavci, v kateri je pokazal, kako lahko meditacija poveča empatijo . Po letu usposabljanja za čuječnost so se zdravniki in medicinske sestre počutili manj razdražljive in tesnobne, stres se jim je zmanjšal, predvsem pa so se povečali občutki empatije in sočutja, bistveni pri njihovem delu.

Uživajte v naših vodenih meditacijah s temi podcasti

Meditacija v gibanju za praznovanje vašega sedanjega jaza
Podcast: Vodena meditacija za povezovanje s seboj
Meditacija za negovanje samozavesti v času negotovosti
Meditacija za umiritev živčnega sistema in odganjanje tesnobe