Načrtujte piti več vode in dobro hidrirati

Načrtujte piti več vode in dobro hidrirati

Claudina Navarro in Manuel Núñez

Pogosto se porajajo vprašanja o tem, koliko vode spiti, katere so najboljše vode ali pa pitje premalo povzroča zdravstvene težave. Vse bomo poskušali rešiti spodaj.

Telo z urinom odstrani 1,5 litra, z znojem 0,5 litra in približno 0,4 z dihanjem. Zato moramo v povprečju s hrano in namizno vodo pridobiti 2,5 litra.

Zdaj so vse te številke statistična povprečja. Posamezna resničnost se med drugim spreminja glede na telesno težo, aktivnost in podnebje . Potreba po 2,5 litra - ta številka je referenčna - se zadovolji s trdno hrano in pijačami.

Voda v hrani

Pridobivanje tekočine je odvisno od vrste prehrane. Če na primer sledite prehrani z malo kalorijami, ki vključuje velike količine sadja in zelenjave, ki predstavljajo 85–95% vode, je potreba po pitju vode manjša, kot če so meniji kalorični in uživate veliko mesa, maščob , kruh, čips ali sladkor, ki so živila z majhnim deležem vode. Presežek soli v prehrani je še en dejavnik, ki povečuje potrebo po tekočini.

• V vodi najbogatejša hrana je zelenjava. Zapis je v lasti kumare, z deležem 95,6% , ki ga mas. Sledi solata (94,4%). Koreninska zelenjava ima nekoliko manjši delež: na primer 88,6% korenja.
• Sadje je skoraj tako sočno. Lubenice in melone vsebujejo do 92% vode. Jabolka in hruške, približno 84%. Suho sadje, 20%.
• Žita in stročnice vsebujejo 12% (suho), kuhana pa lahko doseže 71%. Kruh se giblje med 34 in 37%.

Različne potrebe

Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da bi morali piti približno 1,5 litra vode na dan, vendar ob upoštevanju, da gre za teoretični nasvet, je povprečje. Na primer, težki ljudje, ki telovadijo in jedo malo zelenjave, bodo morda potrebovali dvakrat ali več.

Po drugi strani pa se v toplih letnih časih potrebe povečajo, zlasti če se izvajajo športne aktivnosti, sončenje ali podnebje vlažno.

Dobro je vedeti, da športni zdravniki priporočajo, da pijete med 0,5 in 1 litrom za vsako uro vadbe. Svetujejo tudi, da se pije pred, med dejavnostjo in po njej.

Kako prepoznati žejo

V praksi je treba količino popijene vode določiti z žejo, kar je sredstvo, s katerim se telo izogne ​​dehidraciji. Težava je v tem, da je za zaznavanje žeje treba biti pozoren in ji prisluhniti.

Izgubiti občutljivost na žejo je mogoče, ker ob prvih simptomih ne pijete, to so občutek suhosti v ustih in zoženja v žrelu in glotisu. To je eden od razlogov, zakaj mnogi starejši ljudje - ki so se prav tako navadili občutkov suhosti, povezanih s starostjo - pijejo manj, kot je treba.

Drugi razlog za izgubo občutka žeje je ta, da jo zamenjamo z lakoto. Običajno je, da človek občuti žejo in namesto da bi pil. Še posebej, če ste nekoliko zaskrbljeni. Toda to so različni občutki: lakota se ne kaže v ustih, temveč v želodcu.

Dve vrsti primanjkljaja vode

Občutek žeje je en sam, lahko pa se pojavi kot posledica dveh vrst dehidracije.

• Lahko rečemo, da obstaja znotrajcelična žeja, ki jo povzroča pomanjkanje vode v celicah. Do pomanjkanja tekočine pride, ker jo absorbirajo kri, limfa in intersticijska tekočina, ki jo je treba vzdrževati v ustrezni gostoti.
• Druga vrsta žeje je zunajcelična in se pojavi, kadar primanjkljaj vpliva na kri, limfo in intersticijsko tekočino. Pojavi se le v izjemnih situacijah zaradi močne aktivnosti ali vročinskega udara. Da bi jo zadovoljili, morate piti vodo in nadomeščati tudi soli, ker v nasprotnem primeru telo ne more zadržati tekočine.

Smernice za hidracijo

Če menite, da potrebujete malo boljšo hidracijo , sledite akcijskemu načrtu. Delo in vsakodnevne aktivnosti lahko prevzamejo pozornost, tako da nimate časa, da bi se počutili žejni. V tem primeru se lahko sprejmejo trije ukrepi:

1. Določite urnik. Gre za določitev trenutkov, ko se bomo ustavili in popili kozarec vode. Če se na primer odločite piti približno 1,5 litra na dan, lahko vnos sedem ali osem kozarcev porazdelite čez dan, približno vsaki dve uri. Na ta način spijete kozarec, ko se zbudite (dober trenutek, ker je od zadnjega vnosa minilo že 8 ur), dva kozarca čez jutro, še en kozarec s hrano, dva kozarca popoldan, kozarec z večerjo in še eno pred spanjem. Če si želite zapomniti, kdaj piti, lahko uporabite alarm na mobilnem telefonu ali računalniku.
2. Pripravite količino za pijačo. Bolj udobno in enostavno je napolniti steklenico ali termo z vodo, ki jo želite piti ves dan, in jo imeti vedno na očeh, tako da se vedno zavedamo količine že popijenega in manjkajočega.
3. Pijte po vsakem uriniranju. V tem primeru preventivni alarm nastavi telo samo. Gre za pitje po vsakem obisku stranišča. Vzamete lahko celo enako količino - ali malo več - kot odstranjeno.

4 zdravila za vodo, ki vam pomagajo, da se počutite dobro

Če jo pijemo v skladu z nekaterimi smernicami, lahko telo globoko hidrira, da optimizira svoje fiziološke procese. Pomaga tudi pri vlečenju strupenih snovi, ki jih je treba odstraniti.

Hidracijsko zdravljenje 1.

Cilj je zagotoviti potrebno vodo in malo več za nadomestitev pomanjkljivosti na globokih nivojih, to je znotraj celic. Lahko se vzdržuje en do tri mesece in ni indiciran za ljudi s prekomerno telesno težo in hipertenzijo. Ves dan zaužijemo 9 kozarcev 250 ml šibke mineralizirane vode. Na primer:

• Med zajtrkom
• Ob 10. uri
• Ob 12h
• Opoldne
• Zgodaj popoldan
• Popoldne (18.00)
• Pred večerjo
• Pred spanjem

Hidracijsko zdravljenje 2.

Namesto da bi določili znesek, so reference uriniranje. Odvisno od odstranjene količine se takoj vzame enakovredna količina. Če je uriniranje prepogosto, popijte nekoliko manjšo količino od izločene. To lahko storite vsak drugi teden tri mesece.

Čistilno zdravilo.

Cilj je hidriranje in razstrupljanje. Zato se zdravljenje izvaja z zelo šibko mineralizacijsko vodo (manj kot 50 mg suhega ostanka), ki ima večjo sposobnost odnašanja celičnih presnovnih ostankov. Sestavljen je iz sedmih posnetkov po pol litra. Ker gre za količino, ki podvoji priporočeno na dan, je odsvetujemo ljudem s srčnim ali ledvičnim popuščanjem, hipertenzivnim bolnikom in tistim, ki trpijo zaradi zastajanja tekočine. Vsak vnos lahko traja pol ure.

V športni praksi.

• Pol ure pred naporom popijte zmerno količino vode (dva kozarca).
• Med vadbo po možnosti pijte vsakih 15 minut (ta voda lahko vsebuje glukozo). Na koncu morate nadomestiti izgubljeno tekočino.
• Če ste se zelo močno potili, lahko tej vodi dodate en gram soli na liter, da pospešite njeno asimilacijo in nadomestite izgubo natrija.

Velik ali majhen, vroč ali hladen?

Pri pitju se nekateri sprašujejo, ali je bolje piti večje ali majhne požirke. Na oba načina se doseže praktično enaka stopnja hidracije. Bolj gre za temperament: nekateri ljudje pijejo hitro, drugi počasi.

Če sploh kaj, lahko rečemo, da če srkate, boste verjetno zaužili manj, ker se občutek sitosti pojavi prej. Hipertenzivi lahko koristijo pitje na ta način, ker zmanjša možnost, da nenadna, velika pijača poveča krvni tlak.

Za hidracijo je topla ali hladna pijača boljša?

Drugo pogosto vprašanje je, ali je bolj priročno piti tople ali hladne napitke. Z vidika hidracije je lahko pomembno, ker je ena od funkcij vode vzdrževanje telesne temperature.

• Če je sobna temperatura nizka, lahko topel napitek doda nekaj toplote.
• Če je okolje zelo toplo, hladna pijača pomaga zmanjšati shranjeno toploto in zmanjša potrebo po potenju in s tem izgubo tekočine.
• Vendar obstaja paradoks, da lahko vroča pijača poleti povzroči osvežujoč občutek, saj povzroči potenje, ki izhlapi na koži.
• Primerno se je izogniti skrajnostim: zelo hladni napitki poleti koristijo težavam z grlom in jih jemljete med obroki, ovirajo prebavo.

Dobre hidratantne pijače

Sestava in kakovost vode spreminja zelo. Ni enaka voda, ki prihaja iz visokogorskega izvira kot voda, ki prihaja iz pipe v stanovanju v mestu. K temu moramo dodati razlike med kamninami, skozi katere tečejo, ki spreminjajo sestavo njihovih raztopljenih soli tako v enem kot v drugem primeru.

• Izvirske vode šibke mineralizacije (z manj kot 500 mg soli na liter) ali zelo šibke (z manj kot 50 mg) so najbolj hidratantne, ker hitro prehajajo iz tankega črevesa v krvni obtok. To je posledica osmotskega tlaka, s katerim najgostejša tekočina (kri) zavzame vodo, ki vsebuje manj raztopljenih elementov (voda, bogata z minerali).
• Infuzije. Infuzije nekaterih rastlin, kot so verbena, meta, lipa ali melisa, ki imajo prijeten okus in aromo in se nekaterim zdijo privlačnejše od navadne vode , lahko štejemo tudi za vlažilne . Lahko pa rečemo, da človek ne mara vode. Na prvem mestu, ker skorajda nima nobenega okusa, na drugem pa zato, ker je njegova naravna pijača in praktično izključne narave. V nobenem primeru ni nič škodljivega pri pridobivanju dela tekočine, ki je vsak dan potreben z infuzijami, pod pogojem, da se ne doda sladkor ali če se ne uporabljajo rastline, kot so breza, preslica ali regrat, ki so diuretiki, to pomeni, da povečajo izločanje tekočine.
• Sadni in zelenjavni sokovi so zdrave pijače, vendar je njihova koncentracija hranil tako visoka, da jih ni mogoče zaužiti v velikih količinah. Liter in pol sadnega soka bi zagotovil skoraj 700 kalorij in verjetno prevelike količine vitaminov. Zato jim ni indicirano, da potešijo žejo, čeprav jih lahko jemljemo zmerno, takšne kot so ali jih mešamo z vodo.

Pijače, ki žeje ne potešijo

Drugih pijač, kot so kava, čaj, čokolada, brezalkoholne pijače ali alkoholne pijače, ni mogoče šteti za hidratantne, ker vsebujejo spojine, ki nasprotujejo tej funkciji.

Na primer zagotavljajo alkaloide, ki imajo diuretični učinek, toksine, ki jih je treba očistiti, ali dodatne odmerke sladkorja, ki pri doseganju krvi v obliki glukoze poveča absorpcijo vode v okolju celic. Zato, ko pijete sodo, se vaša žeja ne poteši tako kot takrat, ko pijete vodo.

Najučinkovitejši ukrepi za izboljšanje zdravja so preprosti. Nekateri so tako dobri kot polnjenje kozarca vode. Pijemo ga lahko, medtem ko čutimo, da bo vsaka kapljica izpolnila pomembno nalogo v našem telesu.

Simptomi možnega pomanjkanja vode

Nekaj ​​tako preprostega, kot je pitje zadostne količine vode vsak dan, lahko prepreči pojav motenj, kot so utrujenost, ekcem ali zaprtje. To so simptomi, ki kažejo na pomanjkanje vode:

• Utrujenost. Pomanjkanje vode upočasni encimsko aktivnost in s tem proizvodnjo energije. To se kaže v padcu zmogljivosti športnikov zaradi izgube tekočine.
• Zaprtje. Če telo potrebuje tekočino, jo vzame do zadnje kapljice, ki pride v tanko črevo. Posledično je blato suho, trdo in ga je težko odstraniti. Je eden glavnih simptomov dehidracije.
• Prezgodnje staranje. Koža je kraj, kjer se notranje pomanjkanje vode najbolj odraža. V tkivih pride do izgube vode, ki je povezana s starostjo, lahko pa tudi zaradi pomanjkanja hidracije.
• Prebavne motnje Težkost, napihnjenost, bolečine in slabost so lahko posledica nezadostnega vnosa vode. V primeru kronične dehidracije prebavni sistem težko proizvede 7 litrov želodčnih sokov, ki jih potrebuje za pravilno delovanje in vzdrževanje sluznice v dobrem stanju.
• Hipertenzija in hipotenzija. Če kri nima dovolj tekočine, poveča pritisk, potreben za njeno premikanje in usmerjanje tja, kamor je potrebno. Pri ljudeh, ki nimajo tonusa v krvnih žilah, se lahko pojavi nasprotna reakcija, padec krvnega tlaka.
• Bolezni dihal. Suhost sluznice lahko povzroči razmnoževanje virusov in bakterij, pa tudi kašelj in druge težave.
• Ekcem Če niste dobro hidrirani, znoj prenaša bolj koncentrirane toksine, kar lahko povzroči draženje, madeže, srbenje, mozolje itd.
• Okužbe sečil. Če urin ni dovolj razredčen in ga ne izženemo s pravilno pogostostjo in količino, lahko dražilne snovi povzročijo lezije v sluznicah, kjer se razmnožujejo bakterije, ki povzročajo boleče okužbe.