Harvardska plošča za zdravo prehranjevanje

Ali poznate predlog univerze Harvard o zdravi prehrani brez štetja hranil ali kalorij? Tukaj boste našli primere te uravnotežene edinstvene jedi v veganski različici.

V edinstvene jedi je lahko dobra rešitev za naše obroke. O njih lahko razmišljamo vnaprej in jih vključimo v tedensko načrtovanje ali pa so posledica ponovne uporabe obroka, medtem ko hladilnik "očistimo".

Običajna priporočila temeljijo na energiji , torej na zaužitih kalorijah. Za splošno odraslo populacijo je predlagana ta vrsta porazdelitve makrohranil s priporočenimi dnevnimi deleži glede na energijo, ki jo zagotavljajo:

• 50-60% kalorij iz ogljikovih hidratov
• 30-35% maščob
• 12-15% beljakovin

Kaj naj torej storimo? Ali moramo dan preživeti pri štetju kalorij? Tovrstni prehranski pristop nam doma malo koristi, še posebej, če iščemo hitrost.

Kaj je jed s Harvarda in kako jo prilagoditi svojemu dnevu

Čeprav prehrana govori o uravnoteženi prehrani, ne smemo pozabiti, da je ravnovesje v prehrani odvisno od številnih dejavnikov , kot so starost ali življenjski slog. Poleg tega obstaja še veliko drugih pristopov, ki nam lahko pomagajo ostati zdravi.

Namesto pregleda makro in mikrohranil ali kalorij večina tega, kar si želimo, je, da bi lahko s prostim očesom videli, ali je naša plošča bolj ali manj uravnotežena .

Ena izmed različic, ki je postala bolj priljubljena pri organiziranju teh jedi, je tista, ki temelji na priporočilih Harvardske plošče , ki med vse možne možnosti vključuje prehrano na rastlinski osnovi.

In to je, da posamezna jed na Harvardu upošteva rastlinsko prehrano , kar je bil velik napredek že takrat, ko je bila objavljena. Pravzaprav je še vedno natančnejše vodilo kot prehrambena piramida, ki nam jo zagotavljajo v Španiji.

Ploščo, ki ima 4 predelke, lahko naredimo preprosto in jih spremenimo v tri. Mislim, naredili bomo vegansko ploščo s tremi predelki na Harvardu .

Sadje bomo pustili za sladico ali prigrizek ali kateri koli drug čas , lahko pa ga popolnoma vključimo v solato ali del obroka. Dnevne omejitve sadja pravzaprav ni, prav tako ni boljših ur, zato ga lahko vključite kadar koli želite in ko vam najbolj ustreza.

Zelenjava, cela zrna in zdrave beljakovine

Imeli bi te tri delitve naše namišljene plošče:

• Polovica krožnika bi bila namenjena zelenjavi , pri čemer bi bilo vedno treba biti v sezoni in s čim večjo raznolikostjo.
• Četrtinska plošča za polnozrnata žita v vseh njegovih sortah. V primeru uživanja krompirja bi šlo v tem oddelku in ne v prejšnjem.
• Druga četrta bi bile zdrave beljakovine: tofu, stročnice, suho sadje, kot so orehi, ali semena kot konoplja.

Na splošno maščobe bolj uporabljamo za kuhanje ali prelivanje , priporočilo pa bi bilo, da uporabimo kakovostna olja, na primer ekstra deviško oljčno olje. Imamo še druge zdrave maščobe, na primer avokado (ki mora biti lokalni in sezonski), ki jih lahko dodamo na krožnik, in na ta način zmanjšamo uporabo prelivov.

Je jed, ki nas že opozarja na pomen rednega uživanja ultra predelane hrane in ki v njenih navodilih nakazuje tudi, da uporabljamo zdrave tehnike kuhanja , kot so para, pečica, enolončnice, papiloti ali likalnik .

Zaradi majhnega odstotka maščobe, ki jo je treba uporabiti, ocvrto hrano običajno vsak dan zavržemo . In vse to spremlja voda, čaj ali kava, izogibanje sladkim pijačam.

Veliko lažje kot štetje kalorij!

Primeri veganskih jedi s Harvarda

Primer 1:

• Tofu s papriko
• Pareni rjavi riž
• Katera koli od teh treh čudovitih hitrih in enostavnih solat

Očitno ni nujno, da "predelke" krožnika jemo ločeno . V tem primeru lahko rižu dodamo tofu in dobili bi dve odlični jedi. Pravzaprav bi bili dve dobri možnosti, da nas poleti odpeljemo v hlačah na delo.

Količine so zelo okvirne, toda če smo na primer poleti, najbolj potrebujemo svežo zelenjavo in brez težav lahko dodamo več količine.

2. primer:

• Kuhana čičerika, sotirana s česnom in origanom
• Kuhana kvinoja
• Rastlinski ratatouille

Kot vidite, gre za jedi, ki jih lahko pripravite tudi v tedenskem serijskem kuhanju.

Na koncu je treba dodati, da hrane po njenih makrohranilih ni mogoče meriti. Običajno so to zbirka makrov in mikrofonov. Zato je pomembno, da se spreminjamo, kadar koli lahko , vsaj tedensko.

V primeru te jedi je na primer čičerika primarni vir beljakovin, kvinoja pa sekundarni vir. Obe živili nam zagotavljata ogljikove hidrate in vlaknine, tako da deleži mesa in rib v resnici ne bi bili tako blizu kot na Harvardski plošči. Toda, kot smo že povedali, vsi ljudje ne potrebujejo enake količine dnevne energije . Poleg tega lahko vedno prilagodimo razmerja ali se po potrebi prepustimo dietetiku.

Ta edinstvena jed bi bila tipična, ki bi je jedli jesti ločeno in bi bila v mešani posodi res boljša . Toda na ta način lahko vidimo razmerja, o katerih smo govorili.

Ali lahko pripravite testeninsko jed po priporočilih harvardske jedi?

Čeprav je običajno, da testenine jemo "s", opažamo, da morajo testenine dopolnjevati zelenjavni del, na primer beljakovine . Sprva je lahko zelo šokantno in priporočam, da uporabite razmerja Harvardske plošče in nato mešate.

Zelo preprosta možnost :

• Makaroni iz polnozrnate pšenice
• Teksturirana sojina bolognese ali teksturirana soja z domačo paradižnikovo omako
• Bučke in jajčevci, pečeni ali sotirani v voku

Ta jed bi bila po razmerjih bolj podobna "Bučkam in jajčevcem s testeninami" .