Izkoristite priložnost za veganski teden

Claudina Navarro in Manuel Núñez

Če še niste storili koraka k 100% rastlinski prehrani, je zaprtje priložnost. Imate čas za načrtovanje jedilnikov in pripravo jedi. Razložimo, kako to storiti.

V prvih dneh zaprtja, da bi ustavili širjenje Covid19, meso iz nekega razloga leti iz supermarketov najprej zjutraj. Verjetno se kopiči v zasebnih zamrzovalnikih v pričakovanju domnevnega pomanjkanja. Za vegana to ne bo problem in če ste kdaj pomislili, da bi sprejeli to hrano in vitalno možnost, je to morda najboljši čas.

4 razlogi za veganstvo

1. Preprečite nove epidemije

Če pomislite, je tisto, kar se je zgodilo s Covid19, povezano z modelom vsejedih živil. Kot veste, je virus prešel z netopirja na drugo žival in s tega na človeka. Ta prenos bi se lahko zgodil na tako imenovanih trgih mokrih ali morskih sadežev v kitajskem mestu, kjer soobstajajo ujete prostoživeče živali in druge vrste.

Drug razlog, zaradi katerega so izbruhi koronavirusa vse pogostejši, je, da obsežni pridelki, v mnogih primerih krmnih rastlin, napadajo ekosisteme, kjer živijo živali, ki jih prenašajo. Ti pobegnejo na naseljena območja ali pa jih ljudje, ki jih zaužijejo, ujamejo in tako pridejo v stik s človeško populacijo.

2. Spoštujte živali

Zaenkrat je glavni razlog za veganstvo skrajno spoštovanje pravic živali. Vegani ne verjamejo, da morajo človeška bitja žrtvovati druga živa bitja za hrano ali da imajo pravico, da jih omejijo in jih prisilijo, da živijo drugače, kot bi živeli na svobodi.

3. Je bolj trajnosten

Drugi razlog je, da je rastlinska prehrana bolj ekološko trajnostna, saj porabi manj naravnih in energetskih virov. Industrijska živina povzroča skoraj toliko emisij ogljikovega dioksida kot vsi avtomobili na svetu, glede na veliko količino zemlje, ki jo je treba obdelovati za prehrano živine. Odgovorno je tudi za izpust v ozračje velike količine metana (drugega toplogrednega plina) in za krčenje gozdov. 70% amazonskega pragozda, ki izgine, se spremeni v krmne rastline.

4. Je bolj zdravo

Tretji razlog je zdravje. Paradoksalno je, da je glavna kritika veganstva ta, da to ni zdrava prehrana. "Kje dobiš beljakovine? In vitamin B12? Ali nimaš anemije?" Vprašajo zdravnike.

Vsakdo bi moral skrbeti za uravnoteženost prehrane, ne samo vegani. Z uživanjem mesa niste brez pomanjkljivosti ali presežkov, kot je to pri ljubiteljih hitre hrane. Vegan, ki spoštuje nekatera osnovna pravila, lahko pridobi vsa potrebna hranila in se osvobodi tveganj, povezanih z živili živalskega izvora.

Pravzaprav med zdravniki in strokovnjaki za prehrano obstaja soglasje, da bi večina prebivalstva imela koristi, če bi vsaj del živalskih beljakovin nadomestila z rastlinskimi alternativami, kot so stročnice.

Veganska prehrana srednjeročno zmanjša krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi. Povezana je tudi z izgubo teže (v primeru debelosti) in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.

Vegani nimajo težav z beljakovinami

Začnimo s tako imenovanim problemom beljakovin. Te ne najdemo samo v mesu in ribah, temveč v večini živil: v stročnicah, žitih, oreščkih, semenih, krompirju in celo sadju.

Najdemo jih lahko v različnih razmerjih v vsaki hrani, pomembna pa je vsota, študije - na primer tako imenovani EPIC-Oxford - pa kažejo, da večina veganov dobi beljakovine, ki jih potrebuje.

Jejte vegansko in zdravo en teden

Za izvedbo veganskega tedna z garancijami je priporočljivo upoštevati nekatere smernice o zaužitih živilih, ob upoštevanju sorte in števila obrokov.

• Polnozrnata žita, kot so riž, oves, testenine ter pšenični in rženi kruh, koruza, kvinoja ali proso, vsebujejo počasi absorbirajoče ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine ter vitamine B, minerale in snovi koristna zelenjava.

Uživati je treba od 5 do 10 dnevnih obrokov te skupine, pri čemer je treba upoštevati, da del predstavlja rezina kruha, 120 g kuhanih žit ali 30 g suhega žita.

• Stročnice in njihovi derivati so bistveni vir beljakovin, čeprav vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vlaknine, železo, kalcij, cink, vitamine B in antioksidativne spojine.

Čičerika, leča, soja (zlasti njihovi derivati: mleko, tofu in tempeh), fižol, fižol in azuki itd. morajo biti dnevno v obliki 2 ali 3 porcij. Nekaj primerov porcij je: 120 g tofuja, 2 kozarca sojine pijače ali 100 g kuhane leče.

• Zelenjava, kot so špinača, korenje, paradižnik, brokoli in številna druga, je bogata z minerali, vitamini, vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki pomagajo pri imunskem sistemu.

Posebej priporočljivo je zelje (vsebuje protirakave snovi), zelenolistna zelenjava (bogata je s folno kislino, kalcijem in magnezijem) ter rumena in oranžna zelenjava (bogata je z betakarotenom, ki se pretvori v vitamin A).

Iz te skupine je priporočljivo zaužiti najmanj 4 porcije (2 surove in 2 kuhane). Nekaj primerov je: pol krožnika solate, 50 g surove rdeče paprike, 80 g kuhanega zelenega fižola ali kozarec zelenjavnega soka.

• Sadje zagotavlja vitamin C, ogljikove hidrate, vlaknine, minerale in fitokemične spojine s splošnim zaščitnim učinkom.

Uživati je treba najmanj 3 dnevne porcije jabolk, pomaranč, banan, manga, kivija ali jagod (porcija je kos ali količina, ki napolni dlan roke).

Celotno sadje je vedno boljše kot sok, saj vlaknine in koristne kemikalije ne zapravljajo. Sadje lahko uživamo tudi suho (peščica je enaka eni porciji) za dodatne odmerke mineralov in vitaminov.

• Oreški in semena so priporočljivi v vseh dietah, vendar jih vegani običajno uživajo v večjih količinah, saj so komplementarni viri aminokislin, mineralov (kalcija in železa) in maščobnih kislin.

Posebej so priporočljivi mandlji, indijski oreščki, lešniki, pinjole, orehi in lan, sezam, buče, chia, sacha inchi in sončnična semena.

Strokovnjaki priporočajo, da vegani zaužijejo 2 porciji na dan. Primeri so dve žlici lanenih semen ali tahini (testenine iz sezamovih semen), 6 orehov ali pest lešnikov.

Prispevek maščobe oreškov in semen lahko dopolnimo z olivnim oljem in drugimi rastlinskimi olji, kot so lešnik, soja, sezam, orehovo ali grozdno seme. Dve dnevni žlici surovega ekstra deviškega oljčnega olja sta bistveni za prelivanje solat in zelenjave.

Priporočljivo je tudi, da zaužijete žličko lanenega olja (lahko ga mešate z oljčnim oljem, če ga ne boste kuhali), saj prispeva omega-3 maščobne kisline.

Kako se boste počutili?

Če upoštevate zgornje smernice, ne boste imeli nobenih pomanjkljivosti. Tedensko boste morali vzeti dodatek vitamina B12, ki ga dobite v kateri koli lekarni. V članku Lucíe Martínez, Vitamin B12: kaj vse bi morali vegani vedeti, boste našli vse informacije, ki jih potrebujete.

Ne boste trpeli za nobeno vrsto utrujenosti ali čistilne krize. Nekateri ljudje, ki niso vajeni uživanja stročnic ali oreščkov, lahko občutijo prebavne težave, ki sčasoma izginejo.

Da bi se izognili tem nelagodjem, lahko stročnice vzamete v pire obliki. Če se nelagodje nadaljuje, obstaja možnost, da ste v svojo prehrano dodali novo rastlinsko hrano, na katero ste alergični ali nestrpni. Poskusite odkriti, kaj je, in se z njim odpovejte (ni obveznih živil, čeprav moramo jesti živila iz vseh skupin).

Seveda boste uživali ob užitku, kot ste to počeli že prej ali več, ker rastlinska hrana, začinjena z začimbami, ponuja neskončno paleto arom. Ne bodite obsedeni z dejstvom, da bodo veganska živila, ki so predstavljena kot alternativa mesu, imela enake izkušnje. Čeprav so nekateri zelo uspešni, na primer Heura ali Beyond Meat, imajo kravji sir, meso, ribe ali jajca edinstvene arome in teksturo. So pa tudi edinstvena rastlinska hrana, ki jo vegani redno uživajo in jo vsejedi pogosto pogrešajo:

Tofu: z različno stopnjo teksture se prilagaja različnim pripravkom. Zagotavlja beljakovine, kalcij in vitamine skupine B.
Tempeh: je fermentiran izdelek, narejen iz soje ali čičerike. V mnogih receptih se uporablja kot alternativa mesu.
Rastlinska mleka: soja, ovsena kaša, riž ali pira … Ponujajo alternative za vse vrste pripravkov, vključno s smetano.
Seitan: narejen iz pšeničnega glutena, vsebuje 25% beljakovin in je podoben teksturi mesa. Kuha enako.
Morske alge: v majhnih odmerkih zagotavljajo aromo in minerale, zlasti jod, ki ga ne najdemo v drugi zelenjavi.
Kvinoja: ima poleg železa in kalcija v izobilju še optimalen profil aminokislin.
Kalčki: to je način uživanja semen s prehranskim plusom, ker se njihovi vitamini pomnožijo.

Nekaj idej za pripravo menijev

Naslednji predlogi vam lahko pomagajo pri načrtovanju raznolike in uravnotežene veganske prehrane:

Zajtrki: dve rezini polnozrnatega kruha z oljem in paradižnikom / pomarančni in sojin jogurt z rozinami / muesli z mandlji, suhim sadjem in riževim mlekom.
Prigrizki: sojin jogurt z žlico lanenih semen / jabolko / krekerji iz polnozrnate pšenice, namazani s tahini ali sezamovo pasto.
Prehrana: Solata s suhim sadjem, rozinami in sezamom / Leča s krompirjem, korenčkom in seitanom / Paella iz polnozrnate pšenice z zelenjavo.
Prigrizki: pomarančni sok s peščico indijskih oreščkov / rezina kruha s kakavovo kremo in oreščki / oreški in suho sadje.
Večerja: polenta z gobami / kvinoja ali kuskus z čičeriko / brokoli s česnom in olivnim oljem / humus z domačimi zelenjavnimi mesnimi kroglicami.