Zakaj so oreški tako zdravi?
Dr. Jaume Serra
Oreški poleg tega, da so okusni, zmanjšujejo kardiovaskularno tveganje, so bogati z beljakovinami, vlakninami in minerali ter imajo izjemne antioksidativne vrline.
Oreški so generična skupina izdelkov, ki so dejansko zrna, semena ali sadje. Skupna jim je nizka koncentracija vode in visoka vsebnost maščob.
Številne študije so pokazale, kako pomembna je vsakodnevna poraba za zdravje in posebne koristi za srce in krvožilni sistem v okviru uravnotežene prehrane. Te zdrave lastnosti temeljijo na različnih bioaktivnih sestavinah.
Hranljivo in koristno za kardiovaskularni sistem
Po eni strani njene maščobe ščitijo pred pojavom in razvojem ateroskleroze zaradi popolne odsotnosti holesterola in njegove sposobnosti zniževanja celotnega holesterola v krvi, zlasti njegova frakcija LDL, v javnosti znana kot "slab holesterol".
K temu učinku, ki je že sam po sebi koristen, dodaja še dejstvo, da z njihovim uživanjem ohranjamo ali nekoliko povečujemo holesterol HDL ("tisti dobri"), tako da se skupno tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjša.
Drugič, izstopa prisotnost spojin z antioksidativno sposobnostjo. Delovanje prostih radikalov, ki nastajajo pri oksidativnih procesih, ki se neprestano pojavljajo v telesu, zahteva dopolnitev organskih obrambnih mehanizmov z zunanjimi dejavniki, kot so nekateri vitamini, minerali ali druge snovi, ki jih vsebuje hrana, na primer polifenoli.
Tudi vitamin E je antioksidant, njegova prisotnost pa je bogata z veliko oreščki. V tem smislu izstopa oreh, ki je tudi najbogatejši oreh z omega-3.
Bogata z vlakninami, beljakovinami in minerali
Druga pomembna sestavina oreščkov so vlaknine, ki poleg preprečevanja zaprtja zavirajo prebavno absorpcijo holesterola, ki ga zagotavljajo nekatera živila.
Oreški so na splošno dober vir beljakovin (10 do 26%), ki izstopajo po bogastvu z argininom. Ta aminokislina povzroči nastanek dušikovega oksida, spojine, ki spodbuja dober mišični tonus v steni arterij, saj olajša njihovo širjenje in zmanjša tveganje za povišan krvni tlak.
Z ogljikovimi hidrati je bogat samo kostanj. V tem suhem sadju delež ogljikovih hidratov doseže 41%, delež maščob pa 2%. Ta sestava je omogočila, da je kostanj nekaterim ljudem, kot je Korzikanec, glavna hrana (glavni vir energije).
Prispevek mineralov je izjemen, zlasti v manganu, bakru, magneziju, kaliju, cinku in selenu , slednjih je veliko v orehih.
Mandlji izstopajo po vsebnosti kalcija, zaradi česar so alternativno živilo mlečnim izdelkom. 60 g mandljev vsebuje 150 mg kalcija, kolikor kozarec mleka, in dvakrat več beljakovin kot jogurt.
Koliko kalorij zagotavljajo?
Zaradi njegove obilnosti maščob je njegova kalorična vrednost visoka. 100 gramov vsebuje naslednje kilokalorije:
- Makadamija: 718 kcal.
- Oreh: 650 kcal.
- Pinjola: 629 kcal.
- Lešnik: 628 kcal.
- Mandelj: 575 kcal.
- Arašid: 571 kcal.
- Pistacija: 557 kcal.
- Indijski orešček: 550 kcal.
- Kostanj: 213 kcal.
Toda v praksi njihov vnos kalorij ni pretiran, ker jih v uravnoteženi prehrani uživajo v zmernih količinah. Običajni priporočeni del je "peščica", kar bi v gramih pomenilo približno 30 gramov brez lupine.
Ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, bi lahko nekoliko povečali ta obrok, saj se jim povečajo energetske potrebe, poleg tega pa bi jim oreški lahko pomagali mobilizirati zaloge energije ogljikovih hidratov, kar je zelo pomembno pri dolgotrajnih prizadevanjih.
Izberite jih nepražene, v lupini in brez soli
Da bi izkoristili vse lastnosti maščobnih kislin in antioksidativnih spojin, vključno z vitaminom E, jih je bolje uživati brez praženja. Pomemben del njegovih antioksidantov se nahaja v njeni kožici , zato je priporočljivo, da jih uživamo surove in s kožo, da v celoti izkoristimo njihove zdrave lastnosti.
Po drugi strani pa praženje in cvrtje zmanjšujeta kakovost maščob.
Poleg tega, da se ne pečejo, je priporočljivo, da se predstavitve izberejo z lupino, ker jih to varuje pred oksidacijo - pomembno vprašanje glede na njihovo bogastvo z maščobo - in hkrati omogoča bolj nadzorovano porabo, tako da jih je treba odpreti eno za drugo.
Prav tako je zaželeno jemati nesoljene oreščke . Soljenje poveča vnos natrijevega klorida in je lahko kontraproduktivno za ljudi z visokim krvnim tlakom. V teh primerih je skoraj obvezno, da jih uživate brez soli, da izkoristite njihove srčno zdrave vrline. To je pomemben dejavnik pri uživanju sončničnih semen.
