"Ne smete biti obsedeni s tem, kaj je zdravo, lahko grešite"
Montse Cano
Antonio Palomar razmišlja o tem, kako jesti pametno, in nam pove, kako najbolje pripraviti hrano, da ne bo izgubila svoje hranilne vrednosti.
Vsak dan bolj skrbimo za hrano, ki doseže našo mizo, in poskušamo izbrati najbolj hranljivo in zdravo. A kljub temu, da imamo v zvezi s tem veliko informacij, malo vemo o tem, kako in s čim kuhati, da ne zapravimo njegovega zdravstvenega potenciala. Je surovi ali kuhani korenček bolj hranljiv? Ali so teflonske posode strupene?
Antonio Palomar, zdravnik, razdeljevalec zdravja in ustanovitelj združenja za upravljanje zdravja Sumendi , v svoji knjigi Smart Food, Healthy Cooking (Uvodnik Txalaparta), povzetku 35 let študija, odgovarja na stotine dvomov v zvezi s tem. Nasveti temeljijo na trenutnih medicinskih raziskavah.
Najpametnejša dieta po mnenju Antonia Palomarja
Pametna prehrana vključuje naravno hrano, kuhano na najboljši način . Nekaj najboljših nasvetov, kako to doseči, se poglobimo z Antoniom Palomarjem, ki jih zna razširiti na dostopen način za vse.
-Kakšne so najresnejše napake, ki jih delamo pri pripravi hrane?
-Eden izmed trikov, kako to dobro narediti, je napisati dober nakupovalni seznam. Dobro kuhanje se začne s sestavinami …
Če gremo v supermarket, je 75% hrane predelano, s slabimi maščobami, polno sladkorja, ocvrto ali pečeno. Če začnemo s slabim nakupovalnim seznamom ali če preprosto improviziramo, bomo shrambo ali hladilnik napolnili z živili, ki so nam morda zelo všeč, a verjetno niso preveč zdrava.
Druga napaka je izpostavljanje maščob visokim temperaturam. Tej temi posvečam dve poglavji v svoji knjigi.
"Če začnemo s slabega nakupovalnega seznama ali improviziramo, bomo shrambo ali hladilnik napolnili z živili, ki morda niso zelo zdrava."
Po drugi strani pa smo prešli od mediteranske diete, kjer so pili vodo, vino ali pivo, do tiste, pri kateri uživajo veliko brezalkoholnih pijač, kole in pijače dvomljive kakovosti. Vrniti se moramo k preprostosti vode, zelo zdrave.
In nato za preprečevanje arterioskleroze poleg maščob, ki zvišujejo holesterol, v zadnjem času dobijo velik pomen tudi rafinirani ogljikovi hidrati in tisti, ki jim pravim hitri ogljikovi hidrati, tisti, ki zelo dvigujejo glukozo v krvi.
Ugotovljeno je bilo, da visoke ravni glukoze v krvi in inzulina kot odziv na ta nenaden ali hiter dvig pospešujejo arteriosklerozo. Tu zdravje začne propadati, kajti če arterije ne delujejo, odpovedo vsi organi.
Presežek beljakovin in staranje
-Mnogo ljudi je še vedno glavni vir beljakovin …
-To je mit ali globoko zakoreninjeno prepričanje že 30 ali 35 let. Danes v nekaterih bolj obveščenih krogih, več ekologih ali naturistov malo ljudi razmišlja o tem.
Nabrali so se znanstveni dokazi, da odvečno rdeče meso daje prednost miokardnim infarktom in nekaterim tumorjem. In še bolj, predelano meso, klobase, klobase …
Pojeste preveč beljakovin, kar pospeši osteoporozo, saj ta dieta ustvarja kisline in iz telesa kradejo kalcij. Sir, meso, ribe … Beljakovine živalskega izvora in to je malo znano dejstvo, imajo veliko metionina, ene izmed osmih esencialnih aminokislin.
"Uživate preveč beljakovin, kar pospešuje osteoporozo, saj ta dieta ustvarja kisline in iz telesa kradejo kalcij."
Za odraslo osebo, ki ji ni treba več rasti, je odvečni metionin povezan s prezgodnjim staranjem. To je dejstvo, ki je znano že 10 let, vendar ni bilo dovolj razkrito. Povezan je z mesojedimi dietami ali dietami s prekomerno količino mlečnih izdelkov, kot je v ovolacteo-vegetarijanski prehrani, pri kateri je treba paziti, da ne zlorabljamo jajc ali mlečnih izdelkov.
-Kako lahko nevegetarijanci nadomestijo narezke, na primer v sendvičih?
- So del hitre hrane, ker odprete hladilnik in so priročni in enostavni za pripravo. Toda vsa hitra hrana ne sme biti nezdrava.
Kruh z oljem, z avokadom, s svežim sirom je zdrav, tako da nima nasičenih maščob … Zelenjavna pašteta bi bila alternativa, paziti morate le, da nima preveč soli.
Ključi do znanosti, da kuhamo bolj zdravo
-Pripravili ste zdrav kuharski dekalog. Katere so bistvene točke?
-Ne zlorabljajte ocvrte hrane in se po končanem izogibajte kajenju olja. Paprika je zelo zdrava, če olja ne izpostavljamo temperaturi več kot 180 ° C. Dim je znak, da gremo čez to temperaturo.
Po drugi strani pa, če delamo pecivo, moramo kuhati z malo sladkorja, malo medu in malo sladkorja na splošno. Uporabimo lahko oreščke, rozine, polnozrnato moko … zdravo hrano.
Pomembno je tudi, da izmenjamo surovo in kuhano. S surovo hrano bomo dobili vitamin C, folno kislino … Ko pa skuhamo določeno hrano, dosežemo, da se vsi karetonoidi (v rdečih, oranžnih in rumenih pigmentih sadja in zelenjave) asimilirajo do petkrat več.
"Pomembno je, da izmenjavate surovo in kuhano."
S korenčkovim pirejem se asimilira več caretonoidov kot uživanje naribanega korenja v solati. Tukaj je sredozemska prehrana prava, ker obstajajo surova in kuhana zelenjava ter pireji.
-Kajkoli drugega?
-Dodajte grenčine, kot so blitva, artičoka … V zelenjavi in zelenjavi z grenkim okusom so našli veliko fitokemikalij, polifenolov, antioksidantov, protivnetnih snovi in drugih snovi s preventivnimi lastnostmi.
Mediteranska prehrana z oljčnim oljem, vinaigretami ali dodajanjem malo smetane v pire mehča. Iz prehrane moramo odstraniti tudi sol z začimbami, aromatičnimi zelišči in zelenjavo z intenzivnim okusom, kot so česen, čebula, por ali poper.
Tudi način kuhanja šteje
-Kojim načinom kuhanja moramo dati prednost in katere zavreči?
-Kuhani, lonec pod pritiskom, para, surovi so dobri … Najhuje bi bilo slabo kuhano cvrtje in žar.
In znotraj pečice morate zavreči preveč opečena ali celo zoglenjena živila s temno rjavo ali zažgano površino, ker so potencialno rakotvorne mutagene snovi.
Rjavo, praženo ali praženo ima nekaj prednosti, ker ohranja več vitaminov, dodaja pa snovi iz praženja, kot je akrilamid, rakotvorna snov, ki nastane, ko so živila, bogata s škrobom in beljakovinami, izpostavljena visokim temperaturam. Izogibamo se kuhanim, ki so bili že prej narejeni v sredozemski hrani, v enolončnicah ali enolončnicah iz krompirja in stročnic.
"Kar je rjavo, praženo ali praženo, ima nekaj prednosti, ker ohranja več vitaminov, dodaja pa snovi iz pečenja, kot je akrilamid."
-Vi pravite, da se z loncem pod pritiskom izgubi manj hranil. Je čup-čup končan?
- Obstajajo tradicionalne jedi, ki imajo boljši okus na majhnem ognju, vendar vam ni treba prehajati iz ene skrajnosti v drugo. Če pripravite enolončnico iz stročnic, lahko najprej uporabite lonec pod pritiskom, nato pa, če želite juho zgostiti, lonec odkrijete in pustite, da izhlapi.
V dovolj raznoliki prehrani lahko prihranimo vitamine in minerale, zato počasno vrenje, tudi če je vitamin C ali folna kislina uničena, ni resno, ker se bodo ti vitamini in minerali raztopili v juhi ali v solatah, sokovi ali sadne solate.
- Obstajajo znanstvene študije, ki opozarjajo, da se z mikrovalovno pečico molekule hrane spremenijo in to vpliva na zdravje tistih, ki jih sistematično uporabljajo.
-Toplina običajne pečice spremeni tudi molekule hrane; če ne, jih ne bi pražili.
Vsak vir toplote na koncu denaturira beljakovine. Belina jajčeca, prosojna, postane bela. Ali je zaradi tega jajčece manj zdravo ali manj prebavljivo? Ne, ravno nasprotno. Včasih obstajajo živila, ki se bolje prebavijo pod toploto. Primer krompirja ali žit je klasičen.
"Vsak vir toplote na koncu denaturira beljakovine."
Obstajajo antropologi, ki menijo, da je vedenje kuhanja spodbujalo razvoj človeških možganov pri kuhanju gomoljev in mesa. Da je metoda starejša, še ne pomeni, da je boljša ali slabša od sofisticirane.
Če primerjamo žar, ki je najstarejša od teh metod, z mikrovalovno pečico, nam je bolj všeč mikrovalovna pečica, saj manj spreminja molekule hrane in ne proizvaja mutagenih snovi. Po drugi strani pa žar, ki je, kako so kuhali prazgodovinski moški in ženske, proizvaja rakotvorne snovi.
Strupeno v kuhinji
-V kuhinjskih pripomočkih so za zdravje pomembni tudi materiali. Povejte nam, zakaj nikoli ne uporabljajte teflona ali aluminija.
-Klasičnega aluminija je treba zavreči, ker lahko aluminijeve spojine prehajajo iz posode v hrano. Nekatere države so ga umaknile s trga.
Obstaja pa anodiziran aluminij, ki je lahko veljaven, saj v vsebino ne sprošča sledi aluminija. V primeru teflona velja tudi, da ni več tisti, ki se je prej tržil. Težava je v perfluoroktanski kislini (PFOA), ki jo vsebuje.
Obstajajo tudi druge nelepljive palice, ki ne vsebujejo PFOA, na primer Thermolon, ki je nedavno objavljen, vendar ne vemo, ali bodo v prihodnosti našli znake toksičnosti.
Dobre posode za kuhanje so steklo, nerjaveče jeklo, silikon, posode in lonci iz vitrirane keramike, titan ali milni kamen, ki se uporablja v Braziliji.
-Ko gre za shranjevanje in zavijanje hrane, je druga nevarnost plastika.
-Vendar kot plastika je največja težava notranja obloga pločevinastih pločevink, ki lahko v vsebino sprostijo bisfenol A, endokrini motilci. Francija jo želi prepovedati.
Je prozorna smola, ki pokriva notranjost pločevink in je bila uporabljena za preprečevanje zastrupitve s svincem. Ideja je bila dobra, vendar je imela stranske učinke. Trenutno se preiskuje in je trenutno prepovedan v seskih in steklenicah. Geslo je, da se izogibate pločevinkam s sodo in konzerviranim jedem, vedno raje steklenim.
Večna dilema, kako jesti sadje
-Kaj jemo za sladico? Olupimo sadje ali ne? So sokovi alternativa?
- Stvar o sokovih je še en mit. Najboljše je sadje, ki ga zaužijemo na ugriz, v sadni solati ali v smutiju. Pri sočenju odstranimo vlaknine.
Če jeste sadje, vzamete na primer pomarančo; Če pripravite sok, jemljete 3 ali 4 pomaranče, kar potroji porabo glukoze in prej pride do krvi, ker gre hitreje; brez vlaknin jih črevesje prej prebavi.
"Izogibati se je treba sokovom. Smutiji so bolj zdravi, saj z jogurtom ali mlekom prehaja glukoza v kri."
Kar zadeva lupljenje sadja ali ne, ga morate zelo dobro očistiti, zlasti bolj hrapavo lupino. Menim pa, da je na koži več zaščitnih snovi kot negativnih, na primer pesticidi. Če v kožo dodate vlaknine, vitamine, minerale in fitokemikalije, te presegajo 100-krat ali 500 sledi pesticidov po teži.
Sojino ali kravje mleko
-Je soja zdrava?
-Soja je doživela razcvet, ker so bile največje proizvajalke, razen Kitajske, ZDA, ki zelo dobro prodajajo svoje izdelke. Kasneje so ga priporočili za fitoestrogene.
Mislim, da je bilo pretirano, ker način življenja Kitajk, ki jedo veliko soje, nima nič skupnega z zahodnjaškimi. Na Kitajskem že od malih nog sledijo bolj vegetarijanski prehrani, več pa tudi telovadijo, ker polovica prebivalstva živi na podeželju.
In vadba preprečuje osteoporozo in rak dojke. Življenjski slog je torej pomembnejši od soje. Zahodne stročnice soji nimajo česa zavideti, so zelo zdrava hrana.
-Kaj pa kravje mleko?
- Obstajata dve težavi. Ena je intoleranca za laktozo, ki prizadene tretjino prebivalstva. Druga je alergija na mlečne beljakovine, ki prizadene manj kot 3% prebivalstva.
Treba je še ugotoviti, ali presežek laktoze (jogurti ali siri brez laktoze so alternativa) povzroča kakršno koli motnjo pri nestrpnih. Rečeno je, da lahko pri ženskah spodbuja mreno ali rak jajčnikov, vendar ni dokazano.
Dieta in vadba, vendar ne obsedenost
-Govoriva o sredozemski prehrani, a se ti ne zdi, da je izgubila bistvo?
- Ko govorim o sredozemski prehrani, mislim na tisto, ki je obstajala v šestdesetih letih, ko so jedli več rib kot mesa. Zdaj je obratno.
A še vedno je boljši od tistega, kar imajo na Irskem, Švedskem ali v Nemčiji, čeprav ni več tisti, ki je bil včasih zaradi mode: brezalkoholne pijače, industrijske pekarne, hamburgerji, picerije … Vse to je naloženo s hitrimi sladkorji in trans ali nasičenimi maščobami. Tudi dietetski piškot ni narejen z oljčnim oljem, ampak s slabšimi olji, kot je palmovo, veliko ceneje.
-V piramidi zdrave prehrane, ki jo predlagate, je gibanje v osnovi, je tako pomembno?
-Ker obstaja epidemija debelosti, kar pomeni, da se poveča število srčnih napadov, kapi, številnih rakov …
Ne glede na to, koliko zdrave prehrane jemo, če je naše življenje sedeče, bomo vedno pojedli več kalorij, kot jih porabimo. V starodavni Grčiji je beseda "dieta" pomenila tisto, kar danes imenujemo življenjski slog, ki ni vključeval le hrane, ampak tudi gibanje, okolje …
Vse to bi postavili v osnovo: dovolj gibanja in tudi počitek. Izgubili smo eno uro spanja v primerjavi s tistim pred sto leti. Znano je, da ljudje, ki malo spijo, pridobivajo več kilogramov, ker so hormoni spremenjeni in imajo več apetita.
Je osnova te zdrave piramide, nato bi prišla hrana, bogata z vodo: zelenjava, zelenjava … V zgornjem koraku sadje, žita, stročnice in polnozrnat kruh. Nato testenine, kuhan krompir, gomolji … Zgoraj majhne modre ribe, oreški, oljčno olje; zdrave maščobe in izogibanje velikim ribam, ki imajo živo srebro.
"Vadba in počitek sta osnova te zdrave piramide. Potem bi prišla hrana, bogata z vodo: zelenjava, zelenjava …"
To bi bilo dovolj skupin za zdravo in uravnoteženo prehrano. Od tam lahko za popestritev dodamo še eno skupino, vendar bolj kot gastronomsko možnost, da se ne bi dolgočasili, ker je tam dovolj raznolikosti.
-Z dietami se ponavadi zanosimo z modnimi muhami: makrobiotična, disociirana, veganska, surova veganska … Ali prehrana ne bi smela biti enostavnejša in bolj intuitivna?
-Sila oglaševanja in medijev je zelo močna in se včasih širi z ideologijo, afiniteto, simpatijo …
Toda moda nas ne bi smela pretresti. Če smo eno leto higieniki, naslednje makrobiotiki, naslednje pa surojedci, je to kot izguba zdrave pameti, kar nam pove, da obstaja znanost, imenovana prehrana, in da je ta znanost v zadnjih pol stoletja zelo napredovala.
Delno bi nas moral voditi instinkt, vendar ne vedno, kajti učinek prehrane na zdravje se pojavi srednjeročno in dolgoročno. Za to potrebujemo vedo o prehrani, ki nam bo dala nekaj smernic in vodnikov. Morali bi vedeti, kako jesti, kot znamo brati in pisati.
-V svoji knjigi pravite, da tudi mi nismo obsedeni z zdravimi stvarmi, da se s "grešenjem" občasno nič ne zgodi … -Sodobne družbe so na nek način obsedene z zdravjem in težo. Največkrat gre za čisto podobo, zato estetska kirurgija in diete za hujšanje zmagujejo.
Če bi zdravje postavili pred druge premisleke, bi nam vseeno šlo bolje. Živimo v kultu podobe, vendar ne smemo obsediti zdravja, prehrane ali česar koli drugega. Lahko postanemo obsedeni s hobijem, na primer s slikanjem ali plesom ali ustvarjalno zabavo.
- Katera živila najraje "malo grešite"?
-Kot vsi, ki ne marajo pomfrija ali jagod s smetano! Sami so okusni, a z malo stepene smetane s sladkorjem postanejo bolj okusni.
Včasih izberem najbolj zdravo, včasih pa ne toliko. Odvisno od konteksta, če si delite hrano z nekom ali na primer na proslavi.
