Hujšanje: pozabite na kalorije in poskrbite za svojo mikrobioto in stres

Claudina navarro

Skrb za črevesno floro, upoštevanje raznolike prehrane in zmanjšanje stresa so veliko bolj učinkoviti in zdravi ukrepi, če želimo shujšati.

Homer pripoveduje, da je bil Sizif kaznovan, ker je potisnil ogromen kamen navzgor, da se je, ko je prišel na vrh, vedno zval, kjer je moral začeti znova. Torej za vedno. Takšno mučenje je zelo podobno neuspešnim prizadevanjem tistih, ki poskušajo shujšati na nizkokalorični dieti .

Pravzaprav je njegov bolj krut kot obsodba grškega mitološkega značaja: po vsaki dieti kamen naraste.

Glede na raziskavo španskega združenja za preučevanje debelosti osem od desetih ljudi poskuša izgubiti težo . Zelo verjetno je, da je napaka verjela v zmanjšanje kalorij kot edini ključ do nje.

Zakaj štetje kalorij ni dovolj za hujšanje

Zamisel, da gre predvsem za zmanjšanje kalorij, pridobljenih s hrano, in povečanje tistih, ki jih »pokurimo« s telesno vadbo, je poenostavljen argument, s katerim se izognemo zapletenosti procesov, ki vodijo do povečanja telesne mase. Hrana je več kot le oglje ali drva, človek pa več kot parni stroj.

Tudi enake količine kalorij imajo zelo različne učinke , odvisno od živil, ki jih vsebujejo. In če ne, poglejmo dva primera:

• 200 kalorij je energijska vsebnost 10 čajnih žličk sladkorja, enake količine v porciji (70 g) čičerike. Sladkor ne ponuja več hranil in s polno hitrostjo zvišuje raven glukoze. Po drugi strani čičerika vsebuje aminokisline, minerale, vlaknine in vitamine skupine B. Čičerika je priporočljiva v prehrani za hujšanje, sladkor pa ne.
• Tako v 50 g čokoladne ploščice kot v banani najdemo 220 kalorij . Čokoladna ploščica vsebuje 6 g nasičenih maščob in 30 g hitrih sladkorjev. Banana zagotavlja polovico sladkorjev skupaj z vlakninami, ki hranijo črevesne bakterije, ki stimulirajo jetra in zmanjšujejo vnetje.

Je res treba iti na dieto?

Preden se lotite kakršnega koli načrta za hujšanje, se je za trenutek vredno ustaviti in razmisliti, zakaj.

Študije poleg estetskih razlogov kažejo, da se tveganje za zdravstvene težave, zlasti kardiovaskularne in presnovne, poveča, če delimo obseg pasu na obseg bokov in tako pri ženskah dosežemo indeks več kot 0,85 pri moških.

Večje število kaže na odvečno trebušno maščobo , ki je najnevarnejše, in upravičuje ukrepe za hujšanje.

Toda "razmišljanje o hujšanju samo na hipokalorični dieti je velika znanstvena napaka," pravi dr. Pier Luigi Rossi, avtor knjige Od kalorij do molekul.

Namesto da bi se skrbeli, koliko kalorij je ostalo na našem jedilniku, se moramo vprašati, katere hranilne snovi potrebujejo naše celice, vsaka od 200 vrst celic, ki sestavljajo naše telo.

"Ni nadzor dnevnih kalorij tisti, zaradi katerih shujšamo in ohranjamo idealno težo in podobo, ki si jo želimo, temveč kakovost in molekularna kombinacija vsakega obroka," dodaja Rossi.

Dejansko je obsedenost s kalorijami privedla do predloga za izkoreninjenje celotnih kategorij živil iz prehrane.

Pri odstranjevanju bogatih z maščobami se je zgodila fobija pred ogljikovimi hidrati . Zanimivo je, ker študije - na primer nacionalna raziskava o zaužitju hrane - kažejo, da se presežki izvajajo predvsem z beljakovinami: povprečna populacija zaužije več kot dvakrat toliko, kot telo potrebuje.

Dokler nekdo razumno ne dokaže nasprotno, bi morali biti ogljikovi hidrati glavni vir energije . To velja za tradicionalne prehrane, ki so povezane z manj zdravstvenimi težavami, optimalno telesno težo in večjo življenjsko dobo, na primer mediteranska, okinavska ali vegetarijanska na osnovi polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja in zelenjave.

Dokazano je, da te diete zagotavljajo bistvena hranila (aminokisline, maščobne kisline, vitamini, minerali) skupaj z različnimi zaščitnimi snovmi.

Poskrbite za črevesno floro in zmanjšajte stres

Druga resničnost, ki dvomi o klasičnem številu kalorij, je ta, da nekateri ljudje po isti prehrani in z enakimi navadami pri vadbi pridobivajo kilograme, drugi pa ne. To ni nenavadno, ker hranila in druge sestavine hrane na poseben način medsebojno delujejo z vsakim organizmom.

Dva dejavnika, ki igrata ključno vlogo, sta genetika in mikrobiota . Genetika lahko ugotovi, da nekateri ljudje lahko kopičijo maščobo ali da se ob preseganju določenih količin glutena, mlečnih izdelkov ali fruktoze sprožijo procesi, povezani s povečanjem telesne mase.

Gene ne moremo spreminjati, lahko pa zagotovimo, da dobimo bistvena hranila in molekule - na primer polifenole v zelenem čaju in jagodičevju ali žveplove spojine v čebuli in zelju - ki spodbujajo blagodejno izražanje nekaterih gene ali zavirajo nevarne.

Po drugi strani pa je priročno biti pozoren na reakcijo organizma po zaužitju nekaterih živil, da prepoznamo svoje šibke ali močne točke.

Več vlaknin za mikrobioto

Vrsta flore ali črevesne mikrobiote je drugi posamezni dejavnik, ki uravnava učinek hrane na telo.

Različne študije - na primer študije, opravljene v laboratoriju dr. Gillesa Mithieuxa z univerze Claude Bernard Lyon 1 (Francija) - razkrivajo, da nekateri ljudje, obdarjeni z obilnimi populacijami nekaterih bakterij, iz njih izvlečejo vlaknine - do 10% več kalorij.

Morda mislite, da bi to spodbujalo debelost, vendar dr. Filipe de Vadder z univerze v Göteborgu (Švedska) meni nasprotno: sposobnost pridobivanja kalorij iz vlaknin pomaga, da se raven glukoze in insulina v krvi dlje uravnoteži . ur, in kar je še pomembneje, sproži hormonske mehanizme, ki služijo za nadzor presnovne aktivnosti ter občutkov sitosti in apetita.

Vrsta mikrobiote je povezana tudi z drugimi procesi, kot so absorpcija maščobe, stopnja vnetja, prepustnost črevesja ali tvorba hormonov, povezanih z apetitom in sitostjo.

Raziskave o delovanju mikrobiote so v zgodnji fazi in natančne bakterije, ki bi lahko pomagale pri nadzoru telesne teže, še niso znane. Zagotovo pa je znano, da vnos različnih vrst vlaknin spodbuja raznolikost mikrobiote in rast najbolj koristnih bakterij.

Za mediteransko prehrano je značilen vnos vlaknin, ki znaša približno 25 g na dan. Na dieti za hujšanje lahko postopoma dosežete 40 g vlaknin na dan , s posebnim povečanjem topnih vlaknin.

To dosežemo s povečanjem obrokov sadja in zelenjave na skupno deset dnevnih obrokov ter z vključitvijo celih zrn in stročnic v jedilnike.

Hkrati z učinkom na mikrobioto živila, bogata z vlakninami, zagotavljajo občutek sitosti in pomagajo zmanjšati porabo drugih kaloričnih izdelkov in na splošno manj zdravih.

Svojo vlogo igra tudi stres

Organizem ni stroj in vse, kar se mu zgodi, ni odvisno samo od izdelkov, ki vanj vstopijo. Po eni strani gre za živo bitje, v katerem je desetkrat več bakterij - vsaka s svojim genomom - kot celic v telesu samem. Po drugi strani pa je obdarjen z dušo, z občutki in mislimi .

Duševno faktor gre onstran volje ravnati v skladu z navodili za prehrano. Psiha je lahko sprožilec procesov, ki vodijo do povečanja ali izgube teže.

Stres povzroča izločanje hormonov kortikotropina in kortizola , ki ukazujeta na izgorevanje zalog glukoze, nakopičenih v jetrih, kot da bi za obvladovanje nevarnih razmer potrebovali dodaten odmerek fizične energije.

Ko anksioznost vztraja predolgo, lahko hormonsko nadzorovani procesi postanejo neuravnoteženi, vključno s presnovnimi procesi in nadzorom apetita s pomočjo hormonov, kot je leptin. Če želite shujšati, morajo spremembe prehrane spremljati spremembe, potrebne za zmanjšanje stresa.

V sprostitvene vaje , ki vključujejo globoko in počasi vdihov lahko pomaga tako pri boju proti anksioznost, da povečanje kisikom.

Stres ni edini način, kako igra psiha vlogo. Psihologi vedo - in to potrjuje študija, ki sta jo vodila psihiatra Andrew Ternouth in David Collier iz King's College v Londonu (Združeno kraljestvo) -, da imajo ljudje z nizko samozavestjo , zlasti v otroštvu, večje tveganje za pridobivanje telesne teže.

Nato prekomerna teža okrepi njihovo nizko samopodobo in zapadejo v začaran krog. V teh primerih je psihološka pomoč lahko enako pomembna ali bolj pomembna kot pomoč nutricionista.

Končno je treba upoštevati tudi kulturne in okoljske vidike . Občutljivi smo na učinek oglaševanja, na vnos bolj ali manj skritih sestavin v izdelke, ki jih kupujemo, na velikost porcij v restavracijah, pomanjkanje počitka ali onesnaževalne snovi, ki nas obkrožajo.

Če pogledamo problem debelosti v vsej njegovi zapletenosti, postane jasno, da kalkulator kalorij in čudežne rešitve niso dobra izbira . Ampak to ni izgovor, da bi se vdal. Če resnično želimo shujšati, je to priložnost, da mirno spremenimo številne vidike življenja, kar bo imelo tudi druge pozitivne učinke. Hujšanje ni edino, kar je pomembno.