Žalostni dnevi? Dobra hrana in vesele navade!
Lucia Martinez
Ob mrazu in kratkih dneh vas obdaja splošno malodušje, da se lahko borite s pravimi živili in telovadite na prostem.
Pojav sezonske žalosti ali depresije je pogostejši pri ženskah, pogostejši pa je tudi na območjih, ki ležijo dlje od ekvatorja Zemlje, kjer so dnevi krajši, vreme pa bolj sivo in deževno.
Hormonsko neravnovesje je običajno eden od vzrokov za te "depresija", zlasti ravni serotonina in melatonina, z zmanjšanjem svetlobe in disregulacijo spanja spremenjene.
Lahko se zdi blag, nekaj dni ali bolj resen in trajen, v tem primeru je potrebna psihološka pomoč .
Ureditev hormonskih sistemov in možganskih nevrotransmiterjev odvisno, v delu, ki so na dieti; zato vam nekatera živila lahko pomagajo premagati to blago sezonsko malodušje.
Izogibajte se pomanjkanju serotonina
Serotonin je hormon, ki deluje kot je nevrotransmiter, in je eden od glavnih odgovoren za naše razpoloženje in čutimo srečo.
Njegov primanjkljaj je povezan z žalostnimi in depresivnimi stanji , ki se jim lahko izognemo ali jih zdravimo z zaužitjem nekaterih hranil, ki so povezana s proizvodnjo ali zaviranjem serotonina.
Odnos med triptofanom in proizvodnjo serotonina je dobro znan , saj je ta aminokislina predhodnica omenjenega hormona in tudi melatonina, ki je bistvenega pomena za uravnavanje ciklov spanja in budnosti.
Živila, ki pomagajo proizvajati serotonin
Če se držite veganske prehrane , dobite triptofan iz polnozrnatih žit, banan, arašidov ali stročnic, jajca in mlečni izdelki so glavni viri vsejedne prehrane . Toda samo s povečanjem porabe triptofana ne bomo dosegli najboljših rezultatov. Obstajajo še drugi pomembni prehranski in življenjski dejavniki.
Ne pozabite na antioksidante in gibanje
Pregled na to temo iz leta 2022-2023, objavljen v Nutrients, ugotavlja, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo triptofana pozitivno vpliva na razpoloženje, hkrati pa opozarja na potrebo po vzdrževanju ustrezne ravni antioksidantov in telesni aktivnosti za spodbujanje proizvodnja serotonina.
Prehrana bogata s sadjem in zelenjavo (vir antioksidantov) in aktivno življenje, so tudi najboljši priporočila, da skrbijo za raven serotonina, glede na študijo, ki jo na Univerzi v Guelph (Canadian Journal of dietetične prakse in raziskave, 2022-2023).
Ta raziskava je poudarila, da je bil zdrav način prehranjevanja povezan z nižjo stopnjo depresije , medtem ko je bila prehransko slaba prehrana povezana z višjo stopnjo simptomov depresije.
V svojo prehrano dodajte omega-3
Eno najbolj raziskanih hranilnih snovi, ki je povezano z razpoloženjem, je omega-3 , družina maščobnih kislin, katerih glavni rastlinski viri so lanena semena in orehi.
Pomagata nam lahko dve maščobni kislini omega-3:
- EPA (eikozapentaenojska kislina), ki poveča sproščanje serotonina.
- DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki vpliva na receptorje tega hormona, zaradi česar so bolj učinkoviti.
Ta dva mehanizma bi lahko razložila odnos teh maščobnih kislin z razpoloženjem in duševnim počutjem.
Pregled, objavljen leta 2022-2023, ki ga je izvedla ekipa Centralne univerzitetne bolnišnice v Asturiji pod vodstvom Javierja Caballerja, ugotavlja, da lahko danes dodatke omega-3 obravnavamo kot pomočnike pri zdravljenju depresije in s tem dejansko so obravnavani v različnih kliničnih smernicah, zlasti v EPA.
Iščite sonce vsak dan!
Vitamin D ureja pretvorbo triptofana v serotonin (The FASEB Journal, 2022-2023), pomanjkanje le-tega pa bi lahko povzročilo slabše razpoloženje.
Toda včasih lahko pride do obratnega razmerja: prav depresija lahko povzroči pomanjkanje vitamina D, če je depresivna oseba zaprta doma in je malo izpostavljena sončni svetlobi, kar je glavna pot sinteze tega vitamina.
Ali je učinkovito dopolniti vitamin D?
Metaanaliza (Nutrition, 2022-2023), ki jo je izvedla skupina z univerze Monash v Avstraliji, ugotavlja, da dopolnitev z vitaminom D ne izboljša simptomov depresije.
Če ni več podatkov, zadostuje vzdrževanje ustrezne ravni vitamina D in dopolnitev ni potrebna za doseganje koristi za zdravje.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje v ZDA na splošno dnevno potrebujemo 600 ie vitamina D, kar dosežemo z izpostavljenostjo sončni svetlobi 5 do 30 minut na dan v osrednjih urah in uživanjem hrane s tem vitamini, kot so gobe maitake, gobe, obogateno zelenjavno mleko …
Dopamin uravnava vašo motivacijo
Dopamin deluje zelo odvisno od serotonina, uravnava prisotnost endorfinov ter tudi motivacijo in željo. Njegov primanjkljaj je povezan s socializacijo in težavami s tesnobo.
Glavna sovražnika dopamina sta stres in pomanjkanje spanja .
Kar zadeva prehrano, je poleg zdrave prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, zanimivo zagotoviti tudi dovolj magnezija ; Ta mineral najdemo v zeleni listnati zelenjavi , soji, oreščkih, ovsu, koruzi in čistem kakavu.
Poleg tega lahko nekaterim ljudem koristi zmanjšanje ali izločanje kave, ker kava znižuje raven dopamina.
Pomen melatonina
Melatonin uravnava cikle spanja, "biološko uro" in cirkadiane ritme, njegov primanjkljaj pa je povezan z nespečnostjo, pa tudi s simptomi depresije.
Eden od dražljajev, ki uravnava njegovo proizvodnjo, je sončna svetloba. Ko pade večer in se svetloba zmanjša, se proizvodnja melatonina poveča, da nas naredi spanja in počitka, zjutraj pa se, ko se svetloba vrne, zavira.
Toda danes se sistem zlahka deregulira zaradi uporabe električne svetlobe in zlorabe zaslonov.
Izpostaviti se svetlobi takoj, ko vstanete iz postelje in se ponoči izogibati intenzivni razsvetljavi in zaslonom je najboljše, kar lahko naredimo za uravnavanje izločanja tega hormona.
Po drugi strani pa v vegetarijanski prehrani obstajajo živila z melatoninom , kot so nekatere gobe, oreški, višnje in kalčki. In vemo, da je ta melatonin sposoben povečati njegovo raven v krvi (Nutrients, 2022-2023).
Izogibajte se lažnim prijateljem
Nekatera živila in alkohol so zapleteni - kratkoročno nas nagradijo, dolgoročno pa obremenjujejo naše fizično in čustveno zdravje.
- Sladkor. Sladka hrana aktivira številne možganske signale za nagrado, mi pa se pogosto obrnemo na sladko, ko smo žalostni, ker sproti občutek užitka. Navadite se na manj sladke okuse, ki stimulirajo vaše nevrotransmiterje, ne da bi škodovali zdravju. Ko vas zaželi, pojejte pest rozin .
- Alkohol. Sprva lahko povzroči evforijo, razdražljivost in občutek sreče, kasneje poslabša simptome depresije in poudari stanja žalosti.
- Neželena hrana. Spodbuja naše mehanizme užitka, dokler teh uničujočih koktajlov ne potrebujemo za svoje zdravje in dobimo tistega razveseljivega odziva, ki bi ga morali dobiti z zdravo hrano.
