Sirupi in melasa: niso vsi zdravi
Dr. Odile Fernández
Lahko so alternativa sladkorju, vendar izberite tiste z nižjim glikemičnim indeksom in jih zaužijte zmerno in pravočasno.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zmanjšanje količine prostih sladkorjev, ki jih zaužijemo na dan, na največ 25 gramov. Poraba nad to količino je bila povezana z večjim tveganjem za zobno gnilobo, debelost, diabetes, kardiovaskularne bolezni in raka.
Prosti sladkorji se nahajajo v belem ali namiznem sladkorju , sirupih, medu, melasi, sokovih, sokovih, nektarjih in sadnih koncentratih.
Navadite se naravnega okusa hrane
Najboljši način za doseganje sladkega okusa je uporaba sadja , zlasti banan; zelenjava sladkega okusa, kot so buča, sladki krompir in korenje, ter suho sadje, kot so datlji, rozine in suhe marelice.
In če želite posodo posladkati , sta najboljša alternativa ksilitol ali brezov sladkor in stevija.
Kaj so sirupi
V sirupi ali sirupov so sokovi, ekstrahirani iz različnih rastlin in obdelamo, da odstranimo del vode ter koncentrirati sladkorjev.
Vsebnost sladkorja se giblje med 70 in 90%, med katerimi je največ fruktoze . Njegova kakovost se zelo razlikuje glede na postopek pridobivanja in proizvodnje.
Najbolj zdravi sirupi
Najbolj znani so javor in Agave sirup , vendar obstajajo tudi yacón, kokos in koruzni sirup . Ta zadnja možnost je zaradi visoke vsebnosti fruktoze najmanj zdrava (ali imate intoleranco za fruktozo?).
Temni agavin sirup, jakonov sirup in kokosov sirup so lahko zdrave možnosti, če so le za občasno uživanje in v zmernih količinah. V vseh treh sirupih so zaželene možnosti ekološke pridelave, ki ne vsebujejo kmetijskih pesticidov in nimajo umetnih dodatkov.
Yacón je gomolj, iz katerega dobijo drag in precej zdrav sirup. Nizek glikemični indeks (IG 1) je primeren za diabetike in ljudi z rakom. Obnaša se kot prebiotik in spodbuja rast zdrave črevesne flore . Presežek lahko povzroči napenjanje ali drisko.
Pomen glikemičnega indeksa
Glikemični indeks (GI) meri sposobnost živila, da zviša krvni sladkor. GI sirupov se razlikuje glede na rastlino in pripravo. Ko ste starejši od 55 let, to velja za hrano z visokim glikemičnim indeksom (izberite jih z najnižjim možnim GI). Za referenco: GI koruznega sirupa je 115; ena za javor je 65; kokosova, 35; agave, 10-15; in yacón, 1.
Večina jih vsebuje veliko fruktoze , ki sicer ne povzroča drastičnih skokov sladkorja v krvi, ampak se na koncu spremeni v maščobo. Številni nizko glikemični sirupi lahko dolgoročno povzročijo debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja, njihovo uživanje pa mora biti vedno zmerno.
Sirupi vsebujejo nekaj mineralov in antioksidantov in so bogati s fruktozo, vendar ne zato lahko rečemo, da so zdravi. Zamenjava rafiniranega sladkorja s sirupi je le manj slaba možnost; zato sirupov ne zlorabljajte.
Kaj je melasa
V melase ali slad so posledica fermentacije žit , kot so riž, pšenica, ječmen in koruza, za pridobitev sladilo odsevalo medu.
Slad je bogat z maltozo, ki hitro absorbira enostavne sladkorje, ki ob zaužitju zvišujejo glukozo v krvi. Melasa ima visok glikemični indeks in ni primerna za diabetike .
V melasa naravno fermentirane imajo večje količine kompleksnih sladkorjev in nižji glikemični indeks (45, v primerjavi s konvencionalno 80- 90). Najboljša možnost so - preverite na etiketi sladni ječmen (vzhajalec).
Bodite previdni, če ste celiakija
Čeprav je večina melase narejena iz zrn brez glutena, na primer riža ali koruze, je fermentirana z ječmenom, ki pa vsebuje gluten . Če ste celiakija, poiščite rižev ali koruzni sirup, ki je bil narejen iz predhodno prečiščenih encimov.
Riževa melasa, rižev med ali rižev sirup so vsi besi in je morda ena najmanj škodljivih melase, vendar za to ni zdrava. Njegov bogat glikemični indeks je bogat s preprostimi sladkorji in ni primeren za diabetike. Je bogat s kalcijem in kalijem (v rafiniranem sladkorju primanjkuje mineralov), lahko pa vsebuje visoko vsebnost arzena.
Za melaso ne moremo trditi, da je zdrava, ker je bogata s preprostimi sladkorji, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi. V primeru običajne porabe to pomeni debelost in diabetes. Če jih uživate občasno, poskusite zmanjšati količino drugih sladkorjev v hrani.
