6 bistvenih antioksidantov in kako jih dodati v svojo prehrano
Carmen Mendez
Prehrana, bogata z antioksidanti, je ključnega pomena za boj proti staranju in skrb za naše zdravje. Lahko jih dobimo iz različnih živil.
Ko razmišljamo o hranil, vitaminov, mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pride na misel , vendar je najbolj pomembno in bistveno hranilo kisik . S hrano lahko telesu priskrbimo antioksidante, ki so potrebni za pravilno delovanje in dobro počutje.
Upoštevajte, ta seznam vam lahko pomaga!
1. Vitamin C
Vitamin C, v kombinaciji z vitamini B5 in B6 , je temeljni del sintezi hemoglobina, ki prenaša kisik v celicah in tkivih.
V prehrano lahko vitamin C vključimo tako, da uživamo pomaranče, kivi, borovnice, robide, maline, acerolo, granatno jabolko …
Priporočena količina je 120 mg / dan. Katera hrana nam ga da?
- 125 g ohrovta
- 95 g brokolija
- 2 pomaranči
2. Vitamin E
V vitamin E preprečuje oksidacijo maščobnih celic, strukture tvorijo celične membrane ali holesterol. Najdemo ga predvsem v oreščkih in semenih (in v njihovih oljih, pridobljenih s hladnim stiskanjem).
Priporočena količina je 20 mg / dan. Katera hrana nam ga da?
- 50 g surovih in olupljenih sončničnih semen
- 20 ml lanenega olja
- 70 g surovih mandljev, oluščenih
3. Omega-3
Omega-3 (DHA in EPA) povečajo raven endogenih antioksidantov, ki jih proizvaja samo telo. Čeprav jih običajno ne uvrščamo med antioksidante, pa znižujejo raven prostih radikalov.
V vegansko prehrano jih lahko vključimo z olji iz morskih alg, semen konoplje, chia, lana in sacha inchi.
Priporočena količina je 1,5 g / dan . Katera hrana nam ga da?
- 15 g chia semen
- 10 ml olja sacha inchi
- 35 g semen konoplje
4. Fitosteroli
Fitosteroli zmanjšajo absorpcijo holesterola LDL in ga skupaj z vitaminom E zaščitijo pred oksidacijo.
Med živili, bogatimi s fitosteroli, najdemo orehe, ajdo, jabolčno kremo, riž, datlje, grozdje, žafranikovo olje, sezamova semena, oljke, fige, maline, korenje, beluše, blitvo, papriko, kumare, česen, čebula, rjavi riž …
Priporočena količina je 500 mg / dan . Katera hrana nam ga da?
- 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 jabolčno kremo
- 125 g ajde
5. Karotenoidi
Karotenoidi ščitijo oči in kožo ter krepijo imunski sistem in plodnost . So pigmenti, ki jih najdemo v rastlinah, algah in bakterijah. Obstaja več kot 500 vrst; najbolj znani so beta-karoten in alfa-karoten, lutein, likopen in astaksantin.
Enostaven način, da jih dobite, je vključiti oranžno , rumeno, rdeče, temno zeleno in vijolično sadje in zelenjavo , kot so buče, paradižnik, robide, maline, paprika, korenje, rdeče zelje, listnata zelenjava, lubenica, vijolična koruza, pesa. , granatno jabolko, mango, papaja, kaki …
Priporočena količina je 150 mg / dan . Katera hrana nam ga da?
- 50g polente
- 85 g belega fižola
- 2 srednja korenja
6. Polifenoli
V polifenoli so bioaktivne spojine rastlin, ki imajo več kot eno fenola skupino na molekulo. Te spojine v našem telesu fermentirajo, pri čemer jim pomagajo bakterije v prebavnem sistemu in tvorijo metabolite z veliko antioksidativno močjo .
So zelo aktivni in še posebej varujejo krvni obtok. So proti raku, protivnetno in nevroprotektivno . Zelo zanimiv je tudi učinek, ki ga imajo na raven sladkorja v krvi.
Zelo pomembno je, da izberete hrano, bogato s polifenoli, kot so jagode, zeleni čaj, kakav, cimet, oreški, borovnice, marelice, lan, kostanj, kapar, aromati in začimbe.
Priporočena količina je 200 mg / dan . Katera hrana nam ga da?
- 40 g borovnic
- 90 g leče
- 1/2 pese
