Odporen škrob: hranite mikrobioto brez dodajanja kalorij
Martina Ferrer
Odporen škrob nedotaknjen pride v debelo črevo, kjer hrani rast dobrih bakterij in podpira prebavo in splošno zdravje.
Za bakterije, ki živijo v našem črevesju nam pomagajo prebaviti in razčleniti nekaj hrane. Toda njegova funkcija ni le prebavna.
Dejansko bakterije v črevesju vplivajo tako na imunski sistem kot na delovanje možganov , zato je naša prehrana bistvenega pomena, če želimo uživati v zdravju na vseh ravneh.
Toda te bakterije tvorijo mikrobioto, ki jo je treba vzdrževati uravnoteženo , zato moramo hraniti dobre bakterije.
Eden od načinov za to je uživanje sveže hrane, bogate z vlakninami , kot so gomolji, semena, stročnice, sadje in zelenjava (pozabite na obogatene z vlakninami, če želite mikrobioti prispevati koristi!).
Drug način je uživanje zelo posebne vrste vlaknin, odpornega škroba , ki se razlikuje od tistih vlaken, ki jih v prejšnjih živilih najdemo v naravnem stanju.
Prebiotični škrob z mnogimi koristmi
Ko jemo običajni škrob iz stročnic, žit ali gomoljev, prebavni encimi pretrgajo škrobne verige in sprostijo molekule glukoze. Te se v črevesju zlahka absorbirajo in jih telo uporabi za proizvodnjo energije ali njeno shranjevanje v obliki glikogena.
Ko nastane presežek glukoze , se ta med drugimi težavami spremeni v trigliceride in vodi do prekomerne telesne teže in debelosti.
Vendar pa je odporni škrob vrsta netopnih, vendar fermentiranih vlaknin, ki se v tankem črevesu ne absorbirajo kot glukoza.
Posledično preide neposredno v debelo črevo, kjer prebiva naša črevesna flora, in tam postane hrana za bakterije, ki proizvajajo masleno kislino in propionat . Te snovi med številnimi drugimi funkcijami pomagajo uravnavati izgubo teže.
Glavne prednosti odpornega škroba so:
- Zmanjšuje absorpcijo ogljikovih hidratov: zaradi njih so nedostopni in namesto tega povečamo prebiotični učinek v črevesju.
- Izboljša vnetje: To je posledica delovanja maslene kisline ali butirata, ki nudi zaščito pred rakom debelega črevesa in izboljša vnetje. V hrani najdemo zanemarljive količine te zdrave maščobe v primerjavi s količino, ki jo naše bakterije proizvajajo iz odpornega škroba.
- Pomaga vam pri hujšanju: zahvaljujoč proizvodnji propionata, druge zdrave maščobe, ki jo bakterije v debelem črevesu proizvajajo zaradi odpornega škroba, ki ga zaužijemo. Čeprav je opravljenih manj študij, jih povezujejo z večjo sitostjo in manj kopičenja maščob.
- Izboljša odpornost na inzulin: zanimiv je za diabetike, saj izboljša občutljivost na inzulin in zmanjša raven glukoze v krvi po obrokih.
- Zmanjša prepustnost črevesja: izboljša celovitost črevesne sluznice in delovanje imunskega sistema.
Retrogradni škrob tipa III, najučinkovitejši
Vsi škrobi niso enako učinkoviti. Dejansko obstaja 5 vrst, toda tista, ki nas še posebej zanima, superhrana za mikrobioto , je retrogradni škrob (tip III).
V nekaterih živilih, kot so surovi krompir ali trpotec, najdemo tako imenovani škrob tipa II.
Pri kuhanju nastane želirani škrob, ki se absorbira v tankem črevesu, ko pa se škrob ohladi, spremeni svojo strukturo in ni več vpojen. Postane retrograden ali škrob tipa III.
Kako kuhati hrano, da jo dobite
Da dobimo retrogradni škrob, ki se upira črevesni absorpciji, ni dovolj, da hrano skuhamo in pustimo, da se ohladi. Ko je kuhano, mora biti v najhladnejših delih hladilnika najmanj 24 ur pri 4-5 ˚C.
Nato jo v času zaužitja lahko nekoliko segrejemo in po želji zaužijemo toplo . Ni ga treba jesti hladnega.
Živila, najvišja v odpornem škrobu
Živila, najbogatejša z odpornim škrobom, so predvsem krompir in trpotci , predhodno kuhani in ohlajeni.
Manioka in druge gomolji, stročnice in nekatere žitarice vsebujejo tudi škroba po kuhanju in hlajenje.
Preprost recept za začetek
Če želite mikrobioti začeti ponujati odporen škrob, lahko pripravite to enostavno in okusno toplo krompirjevo solato. Ne pozabite, da morate krompir pripravljati od dneva do dneva:
- Pražite ali skuhajte cel krompir s kožico, da med hladilnikom ne zarjavi.
- Po 24 urah jih olupite in sesekljajte, če so veliki.
- Rahlo jih segrejte in jih kombinirajte s korenčkom, zelenimi listi in nekaj gobami, ki jih prepražite s peščico pinjol.
