Glikemični indeks: pomaga vam, lahko pa vas zavede
Izogibanje vrhuncem glukoze ne omogoča le boljšega odmerjanja energije, temveč tudi preprečuje diabetes, vendar vodenje glikemičnega indeksa ni dovolj. Prva stvar je izbira zdrave hrane.
Ali morate pogledati glikemični indeks živil? Ali koristi samo ljudem s sladkorno boleznijo? Je prehrana brez živil z visoko vsebnostjo glikemije bolj zdrava?
Želim si, da bi bila prehrana tako preprosta, da bi vam omogočila, da na ta vprašanja odgovorite z "da" ali "ne". Pravzaprav je veliko bolj zapleten in odvisen od številnih spremenljivk , toda preden se lotimo predmeta, začnimo na začetku.
Glikemični indeks (GI) je parameter, ki meri, kako hitro in v kakšni količini ogljikovi hidrati iz hrane pridejo v kri v obliki glukoze. In primerja se z rezultatom, ki bi ga dobili z zaužitjem enake količine čiste glukoze, ki ji damo vrednost 100.
Če ima torej hrana GI 30, to pomeni, da poveča glukozo v krvi za 70% manj, kot bi jo imela enaka količina glukoze.
Kdaj je glikemični indeks visok ali nizek
Na internetu je na voljo veliko tabel živil, ki so ocenjene glede na njihov geografski indeks, če pa želite imeti te informacije, se raje obrnite na zanesljiv vir, na primer na Harvardske tabele.
Na splošno velja, da imajo živila nizek, srednji ali visok glikemični indeks, kadar pade v ta obseg:
- Visok GI: med 70 in 100
- Srednji GI : med 40-55 in 70
- Nizek GI: pod 40-55 (odvisno od tega, pri katerem viru se posvetujemo, nam pove 40 ali 55).
Vendar je relativno: poglejte tudi glikemično obremenitev
Poleg GI je pomembno poznati še en koncept: glikemična obremenitev (GL).
CG dobimo tako, da GI pomnožimo z ogljikovimi hidrati, ki so prisotni v določeni količini hrane .
To nam pomaga postaviti IG v perspektivo , čeprav ga ne razumemo nič bolje kot primer.
Vzemimo hrano z visokim glikemičnim indeksom, kot je kuhan krompir (82). Ko ocenjujemo njegovo glikemično obremenitev in vidimo količino ogljikovih hidratov, ki jih ima, vidimo, da glikemična obremenitev 150-gramske porcije ostane pri 21.
Enako se zgodi pri več sadjih : tudi če gre za sadje z visokim glikemičnim indeksom, je količina ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo na porcijo, majhna , zaradi česar je njihova glikemična obremenitev smešna.
To je primer lubenice z visokim GI (72) in CG 4 za porcijo 120 gramov.
To ne bi smelo biti glavno ali določilno merilo za izbiro živil. Glikemični indeks nam ne daje nakaza, kako zdrava hrana je ali ne, zato bi se morali sami usmerjati pri izbiri hrane.
Izdelek ima lahko zelo nizek glikemični indeks in je popolnoma nezdrav, na primer sladkana soda. Lahko pa je višja in je zdrava hrana za vsakodnevno uživanje, kakršno je sadje.
Kombinacija živil vpliva na glikemično obremenitev
Tudi pogled na glikemični indeks posamezne hrane nima veliko smisla , saj na splošno jemo več živil skupaj.
Rafinirana, visoko glikemična žita, pomešana z veliko zelenjave in kuhana z dobrim mešanjem v oljčnem olju, bo močno znižala vaš glikemični odziv, saj ga bodo blažili vlaknine in maščobe .
To pomeni, da določena hrana nima več samo velikosti porcije in količine ogljikovih hidratov na porcijo , ampak obstaja še en tretji parameter, ki spreminja vpliv na glukozo v krvi: ostale sestavine, ki jo spremljajo.
In to še ni vse, dodati moramo tudi različen odziv posameznika , zaradi česar ima presnova ogljikovih hidratov pomembne razlike med posamezniki.
Torej so to vlaknine, maščobe ali glikemična obremenitev?
To je vse to: zdrava prehrana, ki je po definiciji veliko vlaknin, saj vsebuje veliko sadja in zelenjave, stročnic in polnozrnatih izdelkov , bo verjetno nizko GF dieta.
A težko je vedeti, ali so njegove koristi prve ali druge. Zato so številni subjekti, vključno z EFSA, Ameriškim združenjem za diabetes (ADA) ali Akademijo za prehrano in dietetiko, previdni pri tej metodi in menijo, da lahko povzroči zmedo in nesrečne pristope. In tudi formule za izračun GI lahko vsebujejo veliko napak.
Pravzaprav ADA navaja, da je težko razlikovati med učinkom vlaknin in učinkom GI ter da imajo slednja lahko velike posamezne razlike in so tudi tesno povezana z vrsto izbrane hrane, kot smo že omenili.
Zato se zdi bolj smiselno osredotočiti se na dobro izbiro hrane in ne na njihov geografski indeks. Ali v vsakem primeru kombinacija obeh kriterijev, ki nas varuje pred dajanjem prednosti nezdravi hrani samo zato, ker ima nizko GI, ali preganjanju zdrave hrane samo zato, ker je njihov GI visok.
Vsekakor pa bi morali ljudje s sladkorno boleznijo ali insulinsko rezistenco , ki bi jim največ koristilo, če bi upoštevali te parametre, zdravniki pravilno poučevati o njihovi uporabi, da bi imeli koristi od njih.
Če imate sladkorno bolezen, lahko izbira živil z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom pomaga ohranjati stabilnost glukoze v krvi .
Te indikacije vam lahko pomagajo pri načrtovanju prehrane:
- Obroke spremljajte z dobro količino zelenjave in zelenjave .
- Raje polnozrnate žitarice in da niso tisto, kar prevladuje na krožniku.
- Izogibajte se dodajanju sladkorja, medu ali sirupov svoji hrani.
- Izogibajte se sladkarijam, pecivu, sladoledu itd., Pa tudi gaziranim pijačam in drugim sladkim pijačam .
- Vedno imajo raje celo sadje kot sok .
- Raje ima polnomastne mlečne izdelke kot posnete, vedno naravne, nesladkane.
- Raje ima testenine "al dente", kot da jih prekuha.
- Ne popivajte se: bolje je, da hrano čez dan razdelite na več obrokov .
- Izberite hrano, bogato z zdravimi maščobami, kot so avokado ali oreški, ali pa jedem dodajte ekstra deviško oljčno olje.
- Poskrbite za telesno aktivnost .
