6 vaj za oblikovanje spodnjega dela hrbta
Ali Haleluiya
Slaba drža pospešuje degeneracijo ledvenih diskov. S temi higienskimi smernicami jih boste varovali in se iz dneva v dan počutili bolje.
Podaljša in oboka spodnji del hrbta
- Glavni cilj: raztegniti iliopsoas, eno najmočnejših mišic, katere skrajšanje lahko stisne medvretenčne ploščice.
- Kako narediti? Podprite medenico na nekaj trdnih blazinah. Levo nogo upognite in jo gladko približajte prsih. Učinkoviteje je sprostiti boke, kar bo koleno približalo prsnemu košu. Desna noga naj bo ravna in ravna, ramena in roke pa sproščene. Vdihnite približno deset globoko, sproščeno.
Z nagibom medenice
- Glavni cilj: raztegniti vse mišice ekstenzorje hrbtenice in zadnjega dela stegen.
- Kako narediti? Roke položite na naslon stola in jih držite mirno. Upognite se v bokih, kolikor je udobno, in rahlo upognite desno koleno, da še bolj iztegnete desno ledveno krilo. Dihajte in prinašajte zrak na območje, kjer najbolj občutite raztezanje. Če se počutite, v tej pozi vdihnite približno desetkrat. Ponovite z drugo stranjo.
Različice na stolu
- Glavni cilji: raztegniti iliopsoas, da se razširijo medvretenčne ploščice; tonus z raztezanjem trebuha za pridobitev ledvene stabilnosti; povečati hidracijo diska.
- Kako narediti? Z mirno desno nogo naslonite levo nogo na sedež. Prepričajte se, da je stol naslonjen na steno, ali uporabite preprogo, da stol ne zdrsne.
- Z obema nogama stabilno iztegnite hrbtenico do neba, zavijte ramena nazaj in prste združite. Abs lahko rahlo vtaknete, globoko vdihnite.
Na eni nogi
- Glavni cilji: pri tej vaji joge (Eka Pada Rāja) se raztegnejo zunanji rotatorji kolka in podkoleničnih mišic, medvretenčne ploščice pa se hidrirajo.
- Kako narediti? Upognite desno koleno in levo nogo iztegnite nazaj, kolikor je le mogoče. Hrbtenica naj bo dolga, ramena nazaj in dlani združite za hrbet. Na vsaki strani naredite približno 10 globokih vdihov. Izogibajte se tej pozi, če imate bolečine v kolenu ali križu.
Več ledvenega podaljška
- Glavni cilj: narediti hrbtenico prožnejšo, dokler ne pride do ledvene lordoze (fiziološka ukrivljenost navznoter).
- Kako narediti? Postavite valj, ki je zelo trden, na primer pena za bazen, ali bolje biološko razgradljiv material, kot je lesena palica, prekrita s tanko brisačo. Priporočljivo je, da valj postavite tik nad križnico (na segment L5, najnižji od 5 vretenc, kjer se zaradi slabih navad običajno pojavijo hernije diskov), in valj postopoma dvigujte po celotnem ledvenem območju.
Na kolenih
- Glavni cilji: S to različico (imenovano Balasana) se hrbtenica podaljša in medvretenčne ploščice so hidrirane.
- Kako narediti? Postavite se na kolena in držite boke tik nad njimi. Kolena lahko položite na širino bokov ali mat. Podaljšajte hrbtenico in naslonite komolce na dva joga bloka ali neposredno na tla. Globoko dihajte in prinašajte zrak na območje, kjer čutite, da se telo najbolj razteza.
Izogibajte se bolečinam v križu z vajami, ki jih navdihuje joga
Človeško telo je kot vsak drug instrument: če ga uporabljate v mehanskih mejah, ki jih določa njegova lastna zasnova, je postopek v redu. Ko pa prisilite komponente instrumenta, deli trpijo in se celo lažje in hitreje obrabijo.
Zato je poznavanje telesa tako pomembno, saj je za pravilno uporabo bistvenega pomena razumevanje njegove zasnove in funkcionalnosti.
Različne študije na primer kažejo, da hernije diska povzroča predvsem slaba posturalna higiena in ne, kot mnogi mislijo, travmatično dejanje. Čeprav je to dejansko obstajalo (na primer pri odvzemanju uteži), bi lahko že obstajal postopek degenerativnega diska.
Kot pojasnjuje študija v reviji Spine, je za medvretenčni disk značilna nizka celičnost (v sestavnih celicah je revna), odsotnost vaskularizacije in praktično pomanjkanje živcev. To pomeni, da ima malo občutljivosti in zato običajno povzroča bolečino le v naprednih degenerativnih fazah.
Ta degeneracija diska se običajno začne po 30 letih in postopoma oslabi in poškoduje diske v tišini. Poleg tega ima disk zmogljivost za popravilo, omejeno s pomanjkanjem krvnih žil.
Poskrbite za zdravje vretenčnih ploščic
Degenerativni postopek diskov je povezan z načinom njihove prehrane. Prispevek bistvenih mineralov, tekočin in kisika, ki so potrebni za vzdrževanje vaše presnove, je prisoten z gibanjem in počitkom.
To pomeni, da je odvisno od naših gibanj, od rednega vadbe in tudi od tega, koliko počivamo, da hidriramo medvretenčne ploščice.
Iz tega razloga celo mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, občutijo tudi bolečine v križu. Vsakodnevno niso skrbeli za svojo telesno higieno, spodnji del hrbta pa trpi, dokler se ne pojavijo poškodbe in bolečine. Poglejmo vzroke.
- Neprimerne drže. Preveč časa preživimo pred računalnikom, sedimo v avtu, na kavču, pogrbljeni nad pomivanjem posode …
- Mišične kontrakture. Vzrok so predvsem za napačno uporabo telesa in prisotnost osnovnih patologij v hrbtenici, kot je na primer prizadetost medvretenčnih ploščic.
- Degenerativni proces. Številne patologije - na primer osteoartritis - veljajo za naravni proces starosti. Toda lažja ali slabša jim je slaba oskrba skozi življenje.
- Travmatske poškodbe Tudi te poškodbe, kot smo že povedali na začetku, so lahko delno posledica postopka telesne zlorabe.
- Vitalni odnos. Od tega je odvisen življenjski slog, energija, ki jo imamo, globina dihanja in dolžina hrbtenice skozi ves dan. Zato je nujno, da se psiho-čustveni sloj loti reševanja miselnih kosov, ki so prispevali k ledveni afektaciji, in tudi konstruktivno obvladovanje bolečine.
Multidisciplinarni pristop
Bolečine v križu imajo zapleten izvor. Lahko ga ublažimo z raztezanjem, masažo ali nanašanjem toplote na prizadeto območje, vendar na ta način zdravimo samo simptome. Da bi prišli do korena, morate to storiti z multidisciplinarnim pristopom (joga, fizioterapija, osteopatija in psiho-čustvene prakse) .
In ne pozabite, da je zdravje odvisno od tega, kaj počnemo vsak dan. Vaje, ki jih predlagamo, vam bodo pomagale skrbeti za ledvene diske.
