Iz soje, riža, mandljev ali kokosa: katero mleko je bolj popolno?

Študija analizira prednosti in slabosti 4 najpogosteje uporabljanih zelenjavnih pijač na svetu in ugotavlja, da je soja najbolj hranljiva in uravnotežena.

Številni ljudje uporabljajo rastlinske pijače kot alternativo mleku živalskega izvora in jih v resnici popularno poznamo kot "rastlinska mleka". Vendar niso v prehrani enakovredni .

Nekateri strokovnjaki za prehrano so opozorili na to dejstvo, pa tudi na preveliko količino sladkorja, ki ga ponujajo nekatere zelenjavne pijače, ki se tržijo. In spomnili so se, da te zelenjavne pijače niso bistvenega pomena za zdravo prehrano.

Tako morda vsak dan pijete zelenjavno pijačo bodisi zato, ker se želite izogniti izdelkom živalskega izvora, ker so vam všeč ali ker se v črevesju ne počuti tako slabo kot kravje mleko. Morda dobro izpolnjuje svojo funkcijo in vas zadovoljuje kot alternativo v vaših receptih. Toda v kolikšni meri vas hrani na enak način?

In ne samo to, ali ima njegova poraba srednje- ali dolgoročne pomanjkljivosti?

Rastlinska mleka kot alternative kravjim

Glede na povečano povpraševanje po tovrstnih pijačah zaradi težav, kot so intoleranca za laktozo ali alergije na kravje mleko, je ekipa z univerze McGill v Montrealu (Kanada) v študiji želela osvetliti ta vprašanja, ki je objavil v Journal of Food Science and Technology.

Raziskovalci, doktorski študent Sai Kranthi Vanga in njegova mentorica Vijaya Raghavan, sta posebno pozornost namenili štirim najbolj porabljenim rastlinskim mlekom na svetu: mandljevemu, sojinemu, riževemu in kokosovemu mleku, katerega hranilno vrednost so primerjali z kravje mleko.

Da bi to naredili, so preučevali nesladkane različice teh mlek, tako da dodani sladkor ne bi izkrivljal pristne vrednosti vsakega mleka.

Ugotovili so prednosti in slabosti za vsa mleka, vendar je bilo sojino mleko daleč najboljša prehrana. Čeprav ne moremo reči, da je enakovredno kravjemu mleku, se mu najbolj približa po vsebnosti beljakovin in maščob.

To ne pomeni, da druga mleka nimajo svojih vrlin; pri njihovem uživanju se moramo preprosto zavedati, da povečujemo ali zmanjšujemo porabo nekaterih hranil, odvisno od primera.

Primerjava po hranilih

Študija analizira značilnosti 240 ml porcije vsakega rastlinskega mleka. Iz primerjave hranilne vrednosti so podrobno opisane prednosti in slabosti obeh.

Vsa rastlinska mleka vsebujejo manj kalorij kot kravja: če del tega vsebuje 158 kalorij, med zelenjavo največ prispeva riž s 130; Sledijo soja z 95, kokos s 45 in mandlji s 35.

To je predvsem posledica dejstva, da je vsebnost maščob v kravjem mleku največja : 9,05 g v porciji v primerjavi s 4,5 g v sojinem mleku in 4,25 g v kokosovem mleku. ali 2,5 g za riž in mandlje.

Kar zadeva beljakovine, je sojino mleko najbližje kravjemu: v primerjavi z 8,11 g doseže 8 g. Po drugi strani pa je ostalo daleč zadaj: 1 g riževega in mandljevega mleka in nič v kokosu.

Kar zadeva ogljikove hidrate, riževo mleko izstopa s 26 g sladkorja v primerjavi z 11,5 g kravjega mleka. Daleč za njimi sledijo soja (4 g) ter mandlji in kokos (1 g).

Vsebnost kalcija v analiziranem mleku, ki je vse obogateno, je podobna vsebnosti kravjega mleka (približno 330 mg), razen kokosovega mleka, ki je nekoliko nižja (220 mg).

Prednosti in slabosti vsakega rastlinskega mleka

Od tu raziskovalci predstavljajo prednosti in slabosti vsakega posebej, da bi nam pomagali izbrati ali uravnotežiti odločitve.

1. Sojino mleko, prehransko najbolj uravnoteženo

Sojino mleko se na Zahodu že več kot štiri desetletja uporablja kot nadomestek kravjega mleka in se zaradi vsebnosti izoflavonov , fitohranil, ki jim pripisujejo antikancerogene lastnosti, pogosto uživa kot zdrava pijača .

Njegovo bogastvo z beljakovinami , enakovredno bogastvu kravjega mleka, mu koristi in prispeva k uravnoteženi prehrani.

Po drugi strani pa okus ni všeč vsem, obstajajo ljudje, ki se ne počutijo dobro in vsebuje antihranila, zaradi katerih lahko druga hranila slabše asimiliramo.

2. Riževo mleko, zelo sladko in manj hranljivo

Morda se ta zgodi najslabše, čeprav je uporabna kot alternativa ljudem, ki ne prenašajo laktoze ali imajo alergijo na sojo ali mandlje.

Morda je njegova najšibkejša točka visok delež ogljikovih hidratov , kajti če se tega ne zavedamo, lahko z lahkoto uravnotežimo prehrano. Zagotavlja nekoliko manj kalorij kot kravje mleko, čeprav je po kaloričnem vnosu najbližji, vendar največ kalorij izvira iz sladkorjev.

Za raziskovalce bi bili majhni otroci najbolj občutljivi na prehransko neravnovesje zaradi velike porabe riževega mleka.

3. Kokosovo mleko, lahko in z veliko več maščob kot beljakovin

Kokosovo mleko je eno najbolj porabljenih v Aziji in Južni Ameriki. Redno uživanje pomaga zmanjšati raven LDL holesterola , kar je pri visokih ravneh povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

V njegovo korist je lahko mleko z zelo dobrim okusom .

Njegov nizek vnos beljakovin in dejstvo, da izgubi hranilno vrednost v daljšem časovnem obdobju, po 2 mesecih skladiščenja, igre proti njej.

4. Mandljevo mleko, dobrega okusa, vendar prosite za okrepitev

Opozorilo študije je, da čeprav mandljevo mleko zagotavlja dobra hranila, ne moremo verjeti, da nadomešča kravje mleko in da se bomo morali obrniti na druge vire hrane, da bomo dobili hranila, ki jih morda jemljemo kot nekaj samoumevnega.

Mandlji so dober vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki veljajo za koristne za vzdrževanje zdrave teže in za zniževanje ravni LDL holesterola.

Mleko, ki je narejeno z njimi, je lahko, vsebuje malo teh maščob, vendar vsebuje malo beljakovin .