Naj bodo vaši možgani v formi z jogo in tai chijem
Dr. Perla Kaliman
Nežna in zavestna telesna vadba je najboljša naložba, ki jo lahko naredimo za ohranitev možganske funkcije kljub letom.
Nobenega dvoma ni, da je staranje glavni dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti in Alzheimerjevo bolezen.
Toda od kdaj bi morali biti zaskrbljeni in skrbeti za zdravje možganov ? Podatki kažejo, da se je tega lotiti že v zgodnjem otroštvu, saj se poslabšanje nekaterih vrst spomina in izgube bele in sive snovi zaznavajo v 30-40 letih.
Številni znanstveni članki predlagajo strategije, s katerimi se lahko soočimo s staranjem. To je mogoče, ker se možgani lahko skozi življenje strukturno in funkcionalno preoblikujejo kot odziv na okolje in izkušnje.
Čas, porabljen za vadbo v mladosti, se s staranjem izplača v večji kognitivni rezervi .
Pozitivni učinki telesne vadbe na možgane
Pionirska raziskava dr. Waneena Wyricka Spirdusa in Phillipa Clifforda je pred 40 leti pokazala, da so ljudje med 60. in 70. leti, ki so v zadnjih 20 letih izvajali aerobno vadbo, v testih hitrosti in duševnega odziva presegali sedeče ljudi na tem območju. ista starost.
Njihova miselna sposobnost je bila celo primerljiva s sedanjo mladostjo s povprečno starostjo 22 let.
Zmerna aerobna vadba , kot so tek, igranje tenisa ali plavalnih ščiti možgane k večji dotok krvi, število sinaptičnih povezav, nevronske preživetje, ravni živčne dejavnike in razvoj novih nevronov, kot je razvidno s nedavnih raziskav izdelani v živalskih modelih.
Redna vadba bi lahko celo znatno zmanjšala tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova. Ta opažanja podpirajo številni podatki, na primer pregled študij, objavljenih med letoma 1990 in 2007.
Profesor Kung-Yee Liang in njegovi sodelavci z univerze v Washingtonu so pokazali, da je 10-letna vadba pri zdravih ljudeh med 55 in 88 leti povezana z zmanjšanjem bioloških markerjev Alzheimerjeve bolezni, ki se lahko pojavijo pred simptomi bolezni.
Raziskovalci iz Zdravstvenega centra Sunnybrook v Torontu so potrdili, da je telesna vadba, ki se izvaja v kateri koli starosti, še posebej v mladosti, povezana z manjšo verjetnostjo kognitivnega upada v starosti .
Tai Chi in joga, dobri nevroprotektorji
Tai Chi, joga in druge neaerobne dejavnosti so koristne tudi za možgane.
Tai chi chuan, ki združuje gibanje in zavedanje, sprostitev in koncentracijo, se zdi popoln koktajl za izboljšanje možganskih funkcij .
Najnovejši podatki študije, objavljene v Frontiers in Aging Neuroscience, kažejo, da vadba Tai Chija več kot 10 let vodi v nevroplastične spremembe v možganih odraslih, povezane z večjo zmožnostjo funkcionalne integracije v senzoričnih in motoričnih področjih ter boljšo učinkovitost v kognitivnih testih pozornosti.
Joga je prav tako lahko povzročijo strukturne spremembe v možganih. Vadba 6-11 let je bila povezana s povečanjem sive snovi, zlasti na območju možganske skorje, imenovane insula, ki sodeluje pri zaznavanju bolečine, produkciji govora in predelavi družbenih čustev.
Druga študija je preučevala učinke šestmesečnega programa joge za ljudi med 69. in 81. letom starosti. Z magnetno resonanco so ugotovili, da je joga povzročila povečanje volumna hipokampusa, ključnega pomena za spomin, in da pri Alzheimerjevi bolezni trpi zaradi progresivne atrofije.
SZO na podlagi teh in mnogih drugih dokazov priporoča čim bolj aktiven življenjski slog. To pomeni vsaj dve uri in pol na teden zmerne telesne aktivnosti ali uro in četrtino intenzivne vadbe. Kadar telesna kondicija ne dopušča športnih vaj, je hoja 150 minut na teden dobra alternativa za vse.
