3 solate z enim jedem z dvema različnima dopolniloma

3 okrogle solate z zelo izvirnimi dodatki

Virginia Garcia

S stročnicami, žitaricami, oreščki, sadjem in bogatimi prelivi postanejo solate edinstvene in popolne jedi. Praktična in 100% zdrava možnost.

Solata iz zelja in jajčevcev na žaru

Sestavine za 2 osebi:

• 3 dolge jajčevce ali 1 velik vijoličen jajčevec
• 200 g zelja
• 150 g rdečega zelja
• Pol komarčka
• 1 korenček
• 70 g sesekljanih oreškov
• 1 rdeči čili, mleto
• 2 žlici deviškega oljčnega olja
• 2 žlici kisa
• Ščepec soli in še en origano

Za preliv:

• 3 žlice sojine omake
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička miso
• ¼ žlička sezamovih semen

priprava:

1. Jajčevce po diagonali narežemo na rezine. Pustite, da se 15 minut namakajo v kisu in soli.
2. Operite zelje in ga nasekljajte na tanke trakove. Postavite jih v skledo in jih z rokami razporedite.
3. Operite tudi koromač in olupite korenček. Narežemo jih na tanke trakove, jih dodamo v skledo in premešamo.
4. Jajčevce sperite z vodo in odcedite. V žar ponvi z oljem ga označite na srednje močnem ognju na obeh straneh, začinite s soljo in origanom.
5. Daj ga na solato in na vrh oreščke ter čili.
6. Sestavine za dresing zmešajte v kozarcu in med postrežbo prelijte.
7. To solato lahko namesto z jajčevci naredimo z bučkami. To nam prihrani čas namakanja.

Solata iz zelenega fižola s tofujem, jabolkom in porom

Sestavine za 2 osebi:

• 200 g svežega drobnega zelenega fižola
• 200 g tofuja s kvinojo, wakamejem in zelenjavo
• 1 roza dama jabolko
• ¼ velik por
• 2 žlici olivnega olja
• 2 žlici belega tahinija
• ščepec soli

priprava:

1. Operite fižol in odstranite konice in pramene, če so nekoliko trdi.
2. Por operemo in narežemo na trakove julienne. Nato tofu narežemo na srednje velike kocke.
3. Na srednjem močnem ognju v žar ponvi segrejte žlico oljčnega olja. Dajte zeleni fižol, ne da bi ga natlačili, tako da bo dobro označen. Potresemo jih s soljo. Po nekaj minutah jih obrnite, tako da bodo označeni na obeh straneh.
4. Medtem ko se fižol kuha, damo žlico oljčnega olja v ponev, ki ne lepi in ga segrevamo na zmernem ognju. Poprajte, dokler por ne začne porjaviti, in ga odstranite. Dodajte tofu in dušite 3-4 minute, ravno toliko, da nekoliko porjavi.
5. Odstranite fižol in ga primešajte pora in tofuju.
6. Jabolko narežemo na majhne kocke ali kline in ga dodamo na krožnik ali skledo.
7. Tahini med serviranjem prelijemo po vrhu.
8. Če dodate kvinojo (kuhano in odcejeno), rjavi riž ali stročnice in jo potresete z nekaj lanenih semen, boste imeli bolj energično solato.

Pražena čičerika s paradižnikom in orehi

Sestavine za 2 osebi:

• 300 g čičerike, kuhane in odcejene
• 2 olupljena paradižnika
• Pest mešanih listov solate
• Dobra pest rukole
• Pol rdeče čebule
• Pol skodelice orehov
• ¼ žlička semen koromača
• ¼ žlička timijana
• ¼ žlička origana
• 2 žlici deviškega oljčnega olja
• ščepec soli

priprava:

1. Na srednje močnem ognju segrejte olje v ponvi, ki ne lepi. Najprej dajte semena koromača in timijan, ko pa se začnejo cvreti, čičeriko. Prepražimo in dodamo sol in origano. Pustimo, da se pokrito kuha 3-4 minute, občasno prepražimo, dokler čičerika ne postane zlata.
2. Dodamo paradižnik in ga narežemo z žlico ali žlico. Dobro premešajte in zmanjšajte ogenj.
3. Pustimo, da se kuha, dokler ne ostane tekočina, občasno prepražimo.
4. Na močnem ognju segrejte ponev za žar. Čebulo narežemo na debele rezine in za eno minuto porjavi na vsaki strani.
5. Solato in rukolo razdelimo na krožnike ali sklede, na vrhu pa čičeriko s paradižnikom in čebulo. Potresemo z orehi.
6. To isto solato lahko pripravite z drugimi stročnicami, kot so leča, fižol itd.

Jogurtov preliv s tahini in limono

Sestavine za 2 osebi:

• 1 nesladkan sojin jogurt
• 1 žlica limoninega soka
• 2 žlici belega tahinija
• ščepec soli

priprava:

1. Vse sestavine v posodi zmešajte z majhno žico, dokler ne dobite rahle in svilnate kreme; po potrebi dodajte ščepec soli.
2. Hranite ga v hladilniku, dokler ni čas, da ga uporabite.
3. Ta preliv lahko nadomesti katero koli drugo, ki meša kislino in maščobo, kot v tradicionalnem oljčnem olju s kisom.

Lahki cvetačni krutoni

Sestavine za 2 osebi:

• Polovica srednje cvetače
• 2 žlici olivnega olja
• ščepec soli

priprava:

1. Cvetačo dobro operemo in narežemo na srednje velike kocke (približno 3 cm na vsaki strani).
2. Nato segrejte olje v veliki ponvi na srednje nizkem ognju.
3. Dodajte kocke cvetače, jih potresite s soljo in pustite, da se kuhajo, občasno jih dušite 20 minut ali dokler ne postanejo zlato rjave in nekoliko hrustljave.
4. Odstranite jih in jih nato položite na krožnik z vpojnim kuhinjskim papirjem, da odstranite morebitno odvečno olje.
5. Gobe ​​iz cvetače lahko namesto ocvrtega kruha uporabite tako za obogatitev solat kot za drugačen pridih krem ​​in juh.

Solate so lahko popolne unikatne jedi

Solate povezujemo z dietami in preprostimi pripravki, z redkimi in ponavljajočimi se sestavinami - zelena solata, paradižnik in malo drugega - in o njih razmišljamo le kot o dopolnilu glavnih jedi, ki dodajo nekaj zelenjave v našo prehrano.

To vnaprej zasnovano idejo lahko spremenimo za bolj zanimivo - prehransko in gastronomsko - in pridobimo velike koristi.

Dobra solata je lahko odličen vir beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin, hkrati pa je prva jed ali celo glavna jed in ponuja izvrstno kombinacijo okusov. Predlagam, da začnemo solate videti takšne, kakršne so z gastronomskega vidika: jedi z odlično kombinacijo barv, okusov in tekstur.

Če solate obravnavate kot glavno jed, lahko popolna revolucija v vaši prehrani.

Začnite z dodajanjem stročnic

Obogatenje s stročnicami je okusen način dodajanja beljakovin, vitaminov in mineralov solatam. Stročnice, kot so čičerika, soja in nekaj fižola, vsebujejo vse bistvene aminokisline, zaradi česar solate postanejo popolne jedi.

Stročnice preprosto skuhamo ali vzklijemo in jih dodamo v solato, dobro odcejene, jih uporabimo kot osnovo, ter dodamo svežo zelenjavo, semena … Lahko pa jih poljubno dodamo peščici kot dodatek.

Če stročnice nekaj minut porumenemo na žaru ali žaru, s ščepcem olja in začimb (na primer origana in timijana), preden jih dodamo v solato, jim bomo dali še več okusa.

Dajte tudi žita

Polnozrnata žita so odlični zavezniki, ko gre za sestavljanje hranljivih solat z lastno entiteto. Nekateri primeri so polnozrnat riž in testenine, kvinoja, proso, amarant ali ajda . Zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, veliko vlaknin, ki zadovoljujejo in pomagajo delovanju črevesja, vitamine B, minerale, kot sta fosfor in magnezij, ter antioksidante.

S katero koli lahko pripravimo solate in jih s teksturo in okusi potresemo s svežo zelenjavo, stročnicami in oreščki.

Najboljši dodatki

Solata je zaokrožena z viri dopolnil:

• Oreški: s peščico bomo priskrbeli beljakovine, esencialne maščobne kisline, vitamine in minerale. Orehi so na primer odličen dodatek k vsaki solati. Pinjoli se zelo dobro podajo k riževim jedem, bučna semena pa k stročnicam.
• Osvežilno sadje: poskrbijo tudi za dobro solato, tako slano kot sladko. Jasen primer je količina solat, ki jih lahko pripravimo z jabolki, hruškami ali avokadom; Slednje so zelo priporočljive zaradi zelo koristnih maščobnih kislin.
• Okrepitev prelivov: lahko tradicionalni kis in olje, drugi bolj dodelani prelivi - rastlinska majoneza, čatni, vinaigrete ali rastlinski kremni sir - obogatijo prehransko sposobnost solat in dajo več raznolikosti okusov.