Sladke sanje: popravilo telesa in čiščenje misli ima trik

Carme Valls-Llobet in Rosa Casafont

Zdi se, da se vse ustavi, ni pa, medtem ko spimo, se naše telo regenerira in možgani se očistijo. Pridružite se temu načrtu in izkoristite noči.

Spanje je bistvenega pomena za dobro zdravje, tudi duševno. Ponoči se vaše telo opomore in vaš um ga izkoristi za utrditev spomina in dekonfiguriranje nevronskih mrež, ki bi lahko škodovale našemu duševnemu zdravju. Obdobja spanja uporablja za čiščenje na primer negativnih ostankov, ki ostanejo pri delovanju nevronov in nevrotransmiterjev, ki jih povezujejo.

4 ključni dejavniki za počitek čez noč

Medtem ko spimo, popačimo zunanje dražljaje, saj talamus (prehod za informacije iz čutov) vstopi v sam generirajoč se ritem in preprečuje prehod senzoričnih podatkov v skorjo. Nasprotno pa se v možganskem deblu pojavijo dražljaji, ki ciljajo na okcipitalno vidno skorjo in lahko ustvarimo informacije, ki bodo zgradile naše sanje .

1. Sledite ritmu svojih sanj

Tretjino življenja preživimo v spanju. Če bomo živeli 90 let, bomo 30 spali: 22 in pol v globokem spanju in sedem in pol sanjarjenja.

Čeprav se morda zdi drugače, je spanje aktivno stanje, v katerem se pojavijo presnovne, hormonske, učne, spominske spremembe … in na katerega vpliva množica dejavnikov.

Naše vitalne funkcije - spanje, krvni tlak, temperatura, hormonska raven, pozornost … - imajo ritmično vedenje. Tiste, ki sledijo približnemu 24-urnemu vzorcu, na primer budnost spanja, imenujemo cirkadijski ritmi, za katere je značilno, da jih urejajo "notranje ure srčnega spodbujevalnika".

Občutljivi so tudi na vpliv sinhronizatorjev v okolju (cikel dan-noč, lunine faze, sezonske spremembe, tlak, vlaga, hrup, socialne interakcije, kozmično sevanje, elektromagnetna polja …). Svetloba je najpomembnejša od teh sinhronizatorjev.

2. Melatonin in njegove moči

Ljudje se včasih težko sprijaznimo (nespečnost prve faze) ali pa se pogosto zbudimo (nespečnost druge faze); v obeh primerih se zbudimo z občutkom, da se nismo dobro spočili, da spanje ni bilo obnovitveno.

Tisti, ki spijo malo ali slabo, takoj poiščejo rešitve. V tem smislu so ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti, včasih predpisani anksiolitiki ali hipnotiki, ki povečajo količino spanja; vendar je melatonin glavno zdravilo, ki lahko vpliva na fiziološki ritem nočnega spanca.

Notranje izločanje hormona melatonina pogojuje kakovost in globino spanja ter prispeva k njegovi indukciji. V normalnih fizioloških pogojih se melatonin začne izločati takoj, ko ugasnemo svetlobo in zapremo oči, da zaspimo.

Za pospeševanje tega procesa potrebuje mir in sprostitev, ki zavira simpatični živčni ton, tisti, ki prevladuje v dnevnih aktivnostih, in ni vzel razburljivih (kola, kofeinskih pijač …).

Melatonin se proizvaja v epifizi, ki se nahaja v zadnjem in osrednjem delu možganov in je ostanek tretjega očesa, ki so ga imele nekatere primitivne živali v zatilju. Uravnava presnovo estrogenov in vpliva na menstrualni ciklus in kakovost spanja. Bistvenega pomena je v regulativnih procesih antioksidantov in tudi modulira nastajanje rakavih celic (onkostatični učinek).

3. Barva svetlobe je zelo pomembna

Svetla in vidna svetloba ponoči, preprosto dejanje prižiganja svetlobe v sobi, spet stimulira simpatični živčni sistem in hitro zavira izločanje melatonina. Če se to ponoči večkrat ponovi - v primeru mater, ki skrbijo za nočne potrebe otrok ali ljudi, ki skrbijo za bolne -, se srednjeročno na koncu pojavijo spremembe v vedenju, spominu in koncentraciji .

Barva svetlobe lahko v večji ali manjši meri vpliva na izločanje melatonina. Modra svetloba , ki ustreza valu s kratko dolžino, ima višjo frekvenco in je sposobna zatirati melatonin pri nizki jakosti; Na primer, tista, ki jo nekateri televizorji prikazujejo, ko ne delujejo, so pa priključeni na električno omrežje, lahko zavre izločanje melatonina, četudi se zdi, da je minimalna svetlobna točka.

Rdeča luč ima najmanjši vpliv in je tista, ki jo priporočajo v raziskavah spanja. Ta zaščitni učinek rdeče svetlobe je treba upoštevati za pomoč ljudem, katerih spanec je krhek, in priporočiti njegovo uporabo za nočne potrebe.

Ko je jakost svetlobe večja , ni pomembno, ali je rdeča ali modra, saj bo v obeh primerih izločanje melatonina zavirano .

4. Nevidne motnje: wifi

Tudi elektromagnetna polja motijo ​​izločanje melatonina . Na primer zaradi prisotnosti brezžičnih telefonov ali omrežij Wi-Fi v bližini spalnic. V ritmu spanja ovirajo zelo subtilne mehanizme v celicah in spreminjajo kalcijeve ione na njihovi površini.

Če ima človek moten ritem spanja, se mu naslednji dan poslabšata budnost in razpoloženje. Ob upoštevanju vsega tega bi morali ljudje s krhkimi pragovi in ​​nespečnostjo, zlasti v hišah, kjer živijo otroci, omejiti uporabo Wi-Fi-ja in ga seveda ponoči odklopiti .

10 navad navad, da zaspite

Nekateri običaji in odnosi vam lahko pomagajo zaspati, saj je bolj kakovosten, bolj miren:

1. Vzdržujte dosleden urnik budnega spanca in se izogibajte spanju čez dan.
2. Redno vadite, vendar bolje pred 20. uro.
3. Čez dan pijte veliko vode in jejte lahke in lahko prebavljive večerje …
4. Čez dan dobro prevetrite svojo spalnico . Idealno dvakrat: zjutraj in zvečer. Poskusite narediti prijetno in sproščujoče mesto.
5. Izogibajte se spodbudnim pijačam in uživajte sproščujoče infuzije.
6. Imajo lepe pogovore preko večerjo.
7. Izogibajte se gledanju agresivnih ali stresnih programov ponoči .
8. Pred spanjem se ne izpostavljajte zaslonom : ne telefonov, ne računalnikov, ne tabličnih računalnikov.
9. Ustvari dobre misli pred spanjem , zaupaj obnovitveni modrosti svojega bistva.
10. Dihajte počasi skozi nos, brez upora, s poudarkom na tem dejanju.