Kako kuhati zelenjavo, da jo kar najbolje izkoristite
Jordi Galisteo in Esther Baena
Hrana nam ne zagotavlja vedno enakih hranil. Njegovo absorpcijo lahko povečate z majhnimi triki, ki zelo pomagajo.
Izraz biološka uporabnost se nanaša na količino hranilnih snovi, ki jih zagotavlja hrana in jih dejansko absorbira naše telo.
Asimilacija hranil se začne v ustih in pomembno je pravilno žvečenje. V tankem črevesju bo opravljeno največje delo absorpcije hranil. To je odvisno od bakterijske flore in hitrosti črevesnega prehoda.
V kuhinji sta dva dejavnika, ki vplivata na biološko uporabnost hranil, ki jih vsebuje zelenjava.
Po eni strani je pomemben način kuhanja zelenjave. Nekatere so bolj koristne, če jih jemo surove, druge pa bolje kuhamo.
Drugi dejavnik se nanaša na kombinacijo živil . Čebula na primer poveča absorpcijo železa iz leče za 15%.
Izkoriščanje hranil v zelenjavi je odvisno od načina njihovega kuhanja
Upoštevanje načina pridobivanja aktivnih spojin je ključnega pomena za izkoriščanje vseh prednosti zelenjave.
Poglejmo, kako skuhamo brokoli, česen in korenje, da bolje izkoristimo njihova hranila .
Brokoli, najbolje nasekljan
Pred kuhanjem ga zmeljemo in počakamo 40 minut, da ustrezni encim, občutljiv na segrevanje, aktivira predhodnik sulforafana proti raku.
Če je ne želite pretlačiti, dodajte jedi še en surovi križnik : gorčico v prahu, vodno krešo ali naribano kolerabo.
Če jo uživamo surovo in dobro žvečimo, uporabimo tudi lastnosti te zelenjave.
Česen pretlačimo in počakamo
Treba ga je zdrobiti in počakati 10 minut, preden ga skuhate. Na ta način se porušijo celične stene in encim alinaza lahko spremeni alinin v alicin , fitokemikalijo s koristnimi lastnostmi.
Te kemične reakcije se ne pojavijo, če se česen segreje, ker je inaktivirana alinaza. Po drugi strani pa se alicin upira vročini, zato lahko česen, že zdrobljen in spočit, dodamo vsakemu hladnemu ali vročemu receptu.
Korenček, skuhaj ga
Večina karotenoidov , kot sta likopen in beta-karoten, se bolje absorbira, ko kuhamo hrano.
Ko jih jemo surove , je pomembno, da jih dobro zdrobimo ali prežvečimo, da zmanjšamo velikost delcev in tako bolje absorbiramo fitokemikalije.
V sokovi odpraviti večino celičnih sten, pomaga tudi absorpcijo vseh fitokemikalije na splošno.
Dobre kombinacije z zelenjavo
Tradicionalne recepte lahko enostavno prilagodimo tako, da izkoristimo tisto, kar vemo o biološki uporabnosti.
- Guacamole s fižolom. Glavne sestavine guacamola so avokado, paradižnik ter čebula ali česen. Da bo nekoliko bolj hranljiv, dodajte nekaj kuhanega rdečega fižola. Ta stročnica ima poleg beljakovin in počasi absorpcijskih ogljikovih hidratov tudi minerale, kot sta cink in železo.
- Solata s tahini omako. Solato je najbolje obleči z omako z visoko vsebnostjo maščob in kakšen boljši način kot z oreščki ali semeni? Lahko naredite zelo enostaven, hiter in hranljiv preliv. Tahiniju (sezamova pasta) preprosto dodajte malo vode, limoninega soka in začimb, kot sta kurkuma in poper. Tahini poleg maščob zagotavlja kalcij, železo in cink.
- Tempeh enolončnica z bučo, korenčkom, paradižnikom, čebulo, česnom, olivnim oljem, kurkumo in poprom. V tem članku so omenjena vsa hranila in so okusnega okusa. Tempeh zagotavlja beljakovine, železo in cink.
