12 hipopresivnih vaj: veliko več kot gimnastika

12 hipopresivnih vaj: veliko več kot gimnastika

Silvia Diez

Hipopresivne vaje tonizirajo globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Lahko zmanjšajo pas do 9%.

Hypopressive metoda je veliko več kot gimnastiki. Gre za sistem diafragmatskih aspiracijskih tehnik, ki postaja priljubljen po vsem svetu zaradi izjemnih koristi, ki jih njegova redna praksa prinaša, mnoge med njimi pa izključno za to metodo.

Marcel Caufriez je to tehniko ustvaril leta 1980 za sanacijo mišic medeničnega dna po nosečnosti in po porodu ter za preprečevanje urinske inkontinence pri ženskah , vendar se trenutno uspešno uporablja kot športni trening za ženske in moške.

Dokazano je, da športniki, ki v svojo rutino vključijo hipopresivno metodo, povečajo svojo prilagodljivost , imajo večjo odpornost na trpljenje zaradi izboljšanja dihalnih mišic, dosežejo povečanje rdečih krvnih celic in s tem večjo zmogljivost.

Statični hipopresive in plesni hipopresive

V hipopresivos vaje so zasnovane posebej za povečanje toničnost trebušne muskulature in uravnoteženje trebuh , na medenico in presredek brez škode medeničnega dna. Po dveh mesecih njegova praksa zmanjša obseg pasu do 9%.

Zahvaljujoč držam in dihanju, ki jih predlagajo, se izognejo stiskanju med vretenci, kar preprečuje pojav bolečin v križu in hrbtu ter bistveno zmanjša bolečine v hrbtu .

Odkar je Caufriez oblikoval prve hipopresive za zdravljenje urinske inkontinence, so bile ustvarjene nove prakse. Zdaj se statične hipopresivne vaje kombinirajo skupaj z dinamičnimi in tako imenovanimi plesnimi hipopresivami .

• V statičnem položaju ni premika in je lažje nadzorovati tehniko. Za začetek so najprimernejši in tisti, ki so predlagani v prvem delu tega članka.
• Dinamika je zasnovana tako, da se izvaja v skupini v fitnesu . Težje jih je natančno izvesti.
• Ples vključuje sukanje in zahteva naprednejši nivo. Obstaja več kot sto različic. Nekatere vaje izvajamo stoje, druge sede, raztegnjene ali na vseh štirih. Vsi širijo telesno zavest in lastno telesno shemo ter spodbujajo nove nevronske povezave.

1. Drža za začetek

Pri vseh hipopresivnih vajah se stopala držijo vzporedno, hrbtenica je podolgovata, vrat pa se raztegne tudi tako, da se brada namesti navznoter. Teža telesa pade na konice stopal.

Razširite lopatice, kolikor je mogoče.

2. Potopite trebuh v apneji

Nato se z upognjenimi komolci, kot na fotografiji, konice prstov dotikajo obeh strani telesa. Odstranite ves zrak in po sprostitvi trebuha odprite rebra , zaradi česar se trebuh potopi navznoter.

V tem položaju naj bodo pljuča prazna 6 do 8 sekund .

3. Vdihnite in rahlo dvignite roke

Po tem času dihajte tako, da dvignete roke v višino ramen, dlani gledajo naprej , in zrak spet iztisnite.

6 do 8 sekund ostanite s praznimi pljuči , hrbet naj bo izravnan in podolgovat, komolce potisnete ven in široko razširite lopatice.

4. Dvignite roke in razširite rebra

Potem ko po potrebi dihate, dvignite roke tako, kot na fotografiji, s prsti skupaj in naravnost, pri čemer zadržite telesno težo na nogah .

Medtem ko ste brez zraka, je pomembno, da močno pritiskate z rokami, ne da bi dvignili ramena in rebra odprto .

5. Na tleh

Na kolenih in upognjenih podplatih ponovite vaje 2, 3 in 4. Roke položite kot na fotografiji 2 . Po izčrpanju vsega zraka sprostite trebuh in odprite rebra . Videli boste, kako se trebuh le pogreza.

Zadržite apnejo 6 do 8 sekund . Nato vdihnite, dvignite roke v višino ramen in naredite apnejo na kolenih, kot je opisano na fotografiji 3. Dvignite roke kot na spodnji fotografiji in iztisnite zrak, medtem ko držite hrbet raven in podolgovat .

Vedno potisnite komolce ven, dobro razširite lopatice in zadržujte svojo telesno težo naprej.

6. Reprogramirati trebušni pas

Stoječe, s polovično pokrčenimi koleni, kot na sliki, položite roke na stegna, vendar ne da bi skoraj podprli težo telesa na njih . V tem položaju svojo težo premaknete naprej in poravnate glavo z ledvenimi vretenci.

Občutek je maksimalno podaljšati hrbtenico . Nato ločnice ločite s potiskanjem komolcev ven in izvedite apnejo. Zadržite brez zraka med 6 in 8 sekundami, da ohranite napetost.

7. Obraz navzgor

Iztegnjeni na hrbtu malo upognite noge z nogami, kot je prikazano na fotografiji.

Roke položite v višino bokov . Prsti so obrnjeni drug proti drugemu, saj se osnova zapestja in dlani potiskajo proti stopalom.

Razširite lopatice, tako da roke izgubijo stik s tlemi. Med odpiranjem reber popolnoma izdihnite zrak, ki simulira navdih, vendar ne da bi zrak spustil noter.

8. Močneje začutite hipopresivni učinek

Lezite in jih, ne da bi izgubili upogibanje rok, dvigujte, dokler roki ne prideta na nivo prsnega koša; prsti se pogledata in potisneta v nebo .

Odstranite ves zrak in odprite rebra. Začutili boste, kako zaznana mišična aktivnost v trebušnem pasu in medeničnem dnu ni prostovoljna: trebuh vstopi sam in medenično dno se dvigne.

Ta vaja vam omogoča, da z večjo intenzivnostjo doživite hipopresivni občutek.

9. Dinamičen hipopresiven

Vstanite in stopite naprej pod skoraj 90-stopinjski kot , tako z nogo, ki ostane spredaj, kot z nogo, ki ostane zadaj. Roke ostanejo v enakem položaju, kot je opisano na sliki 2 na začetku tega članka.

Ne da bi naslonili koleno na tla , odstranite ves zrak, naredite apnejo in odprite rebra. Ohranite apnejo in iztegnite noge tako, da nagnete trup naprej in položite roke nad glavo.

Naredite korak in ponovite vajo, tako da spremenite položaj nog. Ta dinamični hipopresiven izboljša telesno strukturo.

10. Rasti v nebo

Sedite z napol upognjenimi nogami in hrbtom zelo zravnano, roke pa upognite na obe strani telesa (kot na fotografiji št. 7).

Stopala naj bodo maksimalno upognjena . Vedno poskušajte rasti proti nebu, čim bolj iztegnite hrbtenico in naredite apnejo, medtem ko široko odprite rebra.

11. Za zaključek serije na vseh štirih

Na vseh štirih, z rahlo upognjenimi komolci in konicami prstov približno 20 cm narazen, drug proti drugemu, raztegnite trup tako, da potisnete naprej namišljeno roko, položeno na glavo.

Prinesite brado proti prsnici, ki obokne hrbtenico.

12. Končna vaja

Brez zraka v pljučih razširite rebra med premikanjem telesa naprej, dokler ramena niso bolj naprej kot roke in boki naprej kot kolena. Roke potiskajo ob tla, komolci pa izrivajo.

Te vaje je treba izvajati trikrat v vsaki pozi , med vsakim ponovitvijo pa tudi trikrat počasi vdihnite. To traja od 10 do 12 minut .

V pljučih ni zraka

Caufriez in njegovi sodelavci so izvedli znanstvene študije o tem, kako te vaje, ki se izvajajo s pljuči brez zraka , krepijo mišice vdiha in izdiha, rešujejo številne primere astme in izboljšujejo uporabo kisika.

Z odstranjevanjem pritiska iz medeničnega dna se poveča tudi pretok krvi in občutki v predelu genitalij, kar izboljša spolni odnos.

Néstor Serra, strokovnjak, ki ga je potrdil Caufriez, pojasnjuje: "Praktično vse dnevne aktivnosti in športi povečajo trebušni pritisk. Tako mišice trebušnega pasu skupaj s pretiranim sedečim načinom življenja izgubijo tonus. Ne podpira premika organov, ki povzročajo te poškodujejo se dejavnosti in strukture, ki zagotavljajo stabilnost telesa , uriniranje in spolno delovanje ".

S hipopresivnimi vajami se ta tlak zmanjša , saj se izvajajo brez zraka v pljučih, s čimer se zmanjša torakalni, trebušni in medenični tlak. "V vsakem od njih apnejo med 8 in 12 sekundami," dodaja Caufriez. "Vsesavanje ima občutek, kot da bi vzelo zrak skozi nožnico ali anus in nehote se mišična vlakna na teh predelih aktivirajo in tonirajo."

Učinek sesanja

Vaje vedno izvajamo v podaljšani drži , dobro raztegnemo hrbtenico, vrat in maternični vrat ter postavimo brado navznoter, kar ustvari nekakšno dvojno brado. Teža telesa se mora premikati naprej, na kroglicah nog.

Razporeditev rok in rok olajša odpiranje reber, da čim dlje ohranimo apnejo . Največje ločevanje lopatic iščemo s potiskanjem komolcev navzven. To ustvarja napetost v bicepsu in tricepsu s petami rok navzdol in prsti rok skupaj usmerjeni proti glavi.

Po izdihu vsega zraka skozi usta s prisilnim izdihom se glotisa blokira, trebušne mišice se sprostijo in rebra se odprejo. Na ta način nastane sesalni učinek in trebuh se zaradi znižanja notranjega tlaka vidno dvigne. Po apneji zadržite 8 do 12 sekund, vdihnite in spet izdihnite.

Dober strokovni nasvet je pomemben, da trener opravi predhodno oceno toničnosti trebušnega pasu in medeničnega dna . Za to se z ultrazvokom uporablja osem validiranih testov, ki kvantificirajo hipotonijo teh dveh področij. Če na primer trebuh ob kašljanju ugasne, namesto da bi vstopil, je znak, da trebušni pas ne izpolnjuje svoje funkcije.

Če želite opaziti učinke hipopresivne metode, traja približno dva meseca treninga.

Kako dolgo traja, da se vidijo prednosti

Če želite opaziti učinke hipopresivne metode, potrebujete približno dva meseca dobro izvedene prakse, kar lahko v nekaterih primerih doseže tudi do šest mesecev. Doslednost je osnovna: vsaka seja naj traja približno 20 minut , v prvem mesecu pa dvakrat na teden.

Priporočljivo je, da pogostost povečujete, dokler vaj ne izvajate vsak dan v naslednjih mesecih. Po koncu tega obdobja reprogramiranja trebušnega pasu se opravijo tudi testi. Skupinski pouk običajno traja 30 minut in priporočljivo je, da se ga udeležite vsaj dvakrat na teden in vadite tudi doma.

Bolj zaščiteni notranji organi

Ta metoda je odlična osnova za varno izvajanje kakršne koli fizične aktivnosti, saj deluje na trebušni manometrični trak , ki poteka od pasu in obdaja celoten trebuh pod popkom. Ta obseg je podvržen številnim obremenitvam, zlasti pri ženskah med nosečnostjo, kar povzroči, da te trebušne mišice loči tako imenovana linea alba.

Hypopressive način uspe popraviti to ločitev, ki delajo izključno na tem predelu trebuha brez dodatnega pritiska in ga dvignili vse organe. Funkcija trebušne obroča lahko razdelimo na tri ravni delovanja, kot če bi bila lestev, v katerem je drugi klin ni mogoče dostopati, če je prva ni povzpela prvič.

Na prvi ravni sta zagotovljena zaščitna funkcija notranjih organov in kontrakcijski odziv na zvišanje intraabdominalnega tlaka. Na drugi ravni je območje stabilizirano in zagotavlja pravilen prenos sil med okončinami in središčem telesa. Na koncu so vključeni tudi delovni elementi, kjer trebušne mišice ustvarjajo gibanje.

Boljša drža

V primeru, da trebušni trak ne more zagotoviti prve funkcije, to gibanje oslabi strukture, ki lahko ustvarijo trebušno , dimeljsko, popkovnično in celo vaginalno kilo . "Hipopresivne vaje delujejo tako, da ta prvi člen ne odpove. To so najbolj zdravi trebušni trebuhi, ker tonirajo trebušni pas in hkrati varujejo hrbet. V mesecu hipopresivnih vaj je doseženo izboljšanje drže, ki se preveri pri premestitvi projekcija osi gravitacije in zmanjšanje ledvene in vratne ukrivljenosti ter hrbtne kifoze ", pojasnjuje Néstor Serra.

Občutek posturalnega udobja se znatno poveča. Poleg tega se zaradi vzbujanja pnevmotaksičnega , dihalnega centra, ki nadzoruje vse mišice, ki sodelujejo pri dihanju, sproži izločanje dopamina (naravni morfij v telesu) in normalizacija mišičnih in telesnih napetosti, ki je bila pravkar okrepljena s sproščujočo vizualizacijo, ki poteka na koncu vsake seje.