5 osnovnih antioksidantov, ki vam verjetno manjkajo
Mnogi ljudje ne dobijo antioksidativnih hranil, ki jih potrebujejo, kar povečuje tveganje za kronične bolezni. Španska študija pojasnjuje, kaj so ti vitamini in minerali.
5 najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti
Glede na študijo, opravljeno na Univerzi v Granadi, ste videli pet antioksidativnih hranil, ki jih je v povprečni prehrani Špancev najbolj malo. Morda ni tako, vendar ne škodi, če te vitamine in minerale vnesete v rastlinsko prehrano.
Študija, ki jo je izvedla skupina z Univerze v Granadi, je bila izbrana zaradi njene kakovosti, da jo je raziskovalec Josune Olza predstavil na 21. kongresu Mednarodne zveze za prehranske znanosti, ki je potekal v Buenos Airesu (Argentina) 15. in 20. oktobra 2022-2023, ki združuje 2000 strokovnjakov z vsega sveta.
Tvorijo "antioksidativni obrambni sistem"
"Delo se je osredotočilo na analizo vnosa in prehranskih virov cinka, selena in vitaminov A, E in C", kot je pojasnil dr. Ángel Gil, predsednik Ibero-American Nutrition Foundation (FINUT), profesor biokemije in molekularne biologije z Univerze v Granadi in koordinator tega znanstvenega dela.
So hranila, ki opravljajo bistvene funkcije za preprečevanje kroničnih bolezni in sodelujejo zlasti v tako imenovanem "antioksidativnem obrambnem sistemu". Zato je zaskrbljujoče, da velik del prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja ravno teh mineralov in vitaminov.
Vitamin A
60% Špancev ne dobi vsega priporočenega vitamina A s hrano. Ljudje, ki trpijo zaradi nje, so bolj izpostavljeni okužbam in vsem vrstam motenj, povezanih z degeneracijo tkiv.
Rastlina rumeno in oranžno so glavni vir vitamina A v v obliki beta karotena. Eno najbogatejših je korenje, sledijo mu buče, mango, breskve in marelice.
Najdemo ga tudi v zeleni zelenjavi, kot so špinača, brokoli in blitva. Da bi izboljšali njegovo asimilacijo, je priporočljivo uživanje te hrane skupaj z malo maščobe (na primer oljčnega olja).
Vitamin E
80% ljudi ne doseže 11-13 mg na dan, ki jih je določila EFSA kot priporočeni dnevni vnos. Zaradi te pomanjkljivosti celične membrane niso zaščitene pred oksidacijo. Prav tako poveča tveganje za kopičenje trombocitov v krvnih žilah in s tem tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vitamin E najdemo predvsem v hladno stiskanih rastlinskih oljih, zlasti oljih pšeničnih kalčkov in sončnic ter oreščkih in semenih. Vsak dan vključite eno od teh živil v svojo prehrano (na primer 5 g olja iz pšeničnih kalčkov ali 30 g orehov).
Selen
Do 35% ljudi z redno prehrano ne dobi dovolj selena. To hranilo sodeluje pri tvorbi antioksidativnih snovi, pa tudi pri razvoju možganov, delovanju ščitnice ali nastajanju semenčic.
Glavni vir selena so zrna (cela zrna, stročnice, semena in oreški) , sledijo jim ribe in meso.
Ljudje na rastlinski prehrani lahko dobijo ves selen, ki ga potrebujejo, le iz enega brazilskega oreška. V manjši meri ga najdemo tudi v orehih, mandljih, indijskih oreščkih in pistacijah.
Vitamin C
Čeprav je Španija država pomaranč, ki je eden glavnih virov vitamina C v mediteranski prehrani, 36% ljudi ne doseže potrebnih 60 mg na dan.
Vitamin C je eno najučinkovitejših antioksidativnih hranil in je bistvenega pomena za tvorbo kolagena in aminokislin, potrebnih za regeneracijo tkiv.
Sveža zelenjava je glavni vir vitamina C, sledi sadje. Rdeče paprike, ki jo uživamo svežo, je izjemno veliko (v 50 g zagotavlja 90 mg, 150% dnevnih potreb).
Priporočeni viri so tudi kivi, jagodičevje in zelje na pari.
Cink
83% Špancev ne zaužije priporočenega odmerka tega antioksidativnega minerala, ki ima ključno vlogo pri izražanju genov, povezanih z uravnavanjem imunosti.
Glavni viri cinka v vsejedi prehrani so meso, polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški. Vegetarijanci in vegani lahko to hranilo zagotovijo z rednim uživanjem tofuja, tempeha, leče, čičerike, bučnih semen, pšeničnih kalčkov, pivskega kvasa ali čistega kakava.
Če se ta živila jemljejo z drugimi živili, bogatimi z vitaminom C, to izboljša absorpcijo minerala. Namakanje, kalitev ali fermentacija zrn poveča tudi njihovo asimilacijo, ker sprošča fitinsko kislino, ki velja za antinutrient.
