Zelenjava z veliko kalcija: boljša kot kozarec mleka

Lucia Martinez

Oreški, semena in zeleni listi so rastlinska hrana, bogata s kalcijem, ki se lahko asimilira. Poskrbite, da boste dobili tisto, ki jo potrebujete za zaščito kosti, živčnega sistema in srca.

Običajno, ko govorimo o kalciju, mi pridejo na misel le "močne kosti" , resnica pa je, da ta mineral poleg tega, da je del kosti in zob, izpolnjuje številne druge funkcije v našem telesu.

V našem okolju so glavni prehranski vir kalcija mlečni izdelki, vendar to ne pomeni, da so bistveni. Prav tako ne smemo pasti v pogoste napake, ko mislimo, da je vnos kalcija edini dejavnik, ki ga moramo upoštevati, da zagotovimo dobro zdravje kosti.

Zdi se, da družbe, ki tradicionalno ne uživajo mlečnih izdelkov , na primer japonska, nimajo več težav s kostmi, ravno nasprotno. Niti na Kitajskem jih ni običajno jemati, niti pri velikem delu azijskega in afriškega prebivalstva. Zanimivo je, da imajo pogosto boljše zdravje kosti in nižjo stopnjo osteoporoze kot "hiperlaktična" zahodna družba.

Kalcij je mineral, zavit v številne mite in nevednost . Odgovorimo na nekatera najpogostejša vprašanja, ki se lahko pojavijo v zvezi s tem.

1. Zakaj je kalcij pomemben za zdravje?

Kalcij nima samo ključne vloge v naših kosteh , prisoten je tudi v krvi, saj ima pomembno vlogo pri strjevanju .

Deluje tudi kot elektrolit: tako v možganih, kjer sodeluje pri pošiljanju in sprejemanju živčnih signalov med nevroni , kot tudi v mišicah, kjer je bistvenega pomena za njihovo krčenje in sprostitev.

Poleg tega je kalcij potreben za pravilno delovanje srca in za izločanje nekaterih hormonov.

2. Kakšni so simptomi pomanjkanja kalcija?

Primanjkljaj kalcija lahko ne le poveča tveganje za osteoporozo zaradi izgube kostne mase, temveč je povezan tudi s pojavom mišičnih krčev, krčev, otrplosti in v hujših primerih palpitacij in dezorientacije.

3. Koliko kalcija moramo vzeti?

Priporočilo EFSA, evropskega organa za prehrano, je 1.000 mg na dan med 18. in 24. letom in 950 mg na dan od 25. leta dalje, brez sprememb v nosečnosti ali dojenju. V Španiji pa FESNAD svetuje 900 mg odraslim, 1000 mg moškim, starejšim od 60 let, in ženskam, starejšim od 50 let, ter 1200 mg nosečnicam.

4. Ali vegetarijancem primanjkuje kalcija?

Po študiji EPIC-Oxford (2007) imajo vegetarijanci lakto-ovo enako tveganje za zlome kot splošna populacija, čeprav je to pri veganih nekoliko večje. Toda po kasnejših študijah (Ho-Pham in sod., 2009) je razlika zanemarljiva. Študija iz leta 2012 ugotavlja, da veganstvo ne vpliva na izgubo kosti.

5. Kakšna je razlika med vsebnostjo in biološko uporabnostjo?

Ne mešajte hrane, bogate s kalcijem, s hrano, ki je dober vir, saj vsebuje kalcij, ki ga je enostavno absorbirati. Primer prvega je špinača, bogata s kalcijem, vendar z absorpcijo manj kot 5%; druge, cvetača, z manj kalcija, vendar biološko uporabnost skoraj 69%.

6. Ali obstajajo rastlinska živila, bogata s kalcijem?

Najdemo ga v celotni družini križnic (brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, vodna kreša, redkev …), v oreščkih, kot so mandlji, seme, kot je sezam, stročnice (zlasti soja in fižol), tofu (zlasti dodano s kalcijevimi solmi) in drugi derivati ​​soje. Tu je moj izbor rastlinske hrane, bogate s kalcijem.

7. Ali je mogoče izboljšati biološko uporabnost kalcija iz rastlinske hrane?

Da, fitati in oksalati, ki jih vsebujejo številna rastlinska živila, zmanjšujejo absorpcijo kalcija. Enostavni postopki, kot so dolgo kuhanje, namakanje, fermentacija, kalitev ali praženje, pri oreščkih pomagajo izboljšati to.

8. Ali ima torej vegetarijanec dovolj virov kalcija?

Da. Rastlinska prehrana, bogata s stročnicami, sadjem, oreščki, semeni, zelenimi listi (razen špinače), sojo in derivati ​​ter križnicami, ne bi smela trpeti primanjkljaja. V pomoč so lahko tudi rastlinske pijače, obogatene s kalcijem.

9. Ali drži, da prehrana, bogata z beljakovinami, vpliva na absorpcijo kalcija?

Lažno je, da se prehrana, bogata z beljakovinami, razkalji. Pravzaprav je pravilen vnos beljakovin bistven za dobro zdravje kosti. Za ta vidik morate poskrbeti tako, da med drugimi viri beljakovin vsak dan uživate stročnice, oreščke ali derivate soje.

10. Katere druge dejavnike je treba upoštevati poleg prehrane?

Prehrana, bogata s kalcijem, zelenjavna ali ne, ne koristi, če se ne izpostavljamo soncu za sintezo vitamina D, telovadimo, jemljemo malo soli, imamo pravilen vnos beljakovin in poskrbimo za magnezij in vitamin K.

11. Ali je učinkovito jemati kalcij kot dodatek ali v velikih količinah?

Ne ni. Na to opozarjata dve preiskavi leta 2022-2023, objavljeni v British Medical Journal, ki zaključujeta, da povečan vnos kalcija nad priporočeni odmerek ne bo zmanjšal tveganja za zlom. Zaključke teh preiskav si lahko ogledate tukaj in tukaj.

12. Kaj lahko storim, če že imam osteoporozo?

Najučinkovitejši posegi ne gre toliko z visokim vnosom kalcija kot z vadbo za moč (bolje pod nadzorom strokovnjaka) in z izpostavljenostjo soncu ali dodatkom vitamina D.