6 živil za vegane, bogate s kalcijem
Rosa Guerrero
Kalcij je bistven mineral za kosti in živčni sistem. Nekatera rastlinska hrana ga zagotavlja v izobilju.
Telo dnevno potrebuje med 1.000 in 1.200 mg kalcija. Z lahkoto ga dobimo iz rastlinske hrane, ne da bi morali jemati mlečne izdelke. Ta rastlinska hrana je še posebej bogata s tem mineralom.
Mandelj
Mandlji, oljna semena mandljevega drevesa, so bogata z beljakovinami (13,3%), mononenasičenimi maščobami (34%) in polinenasičenimi (11%), minerali in vitamini skupin B in E. So tudi eno najbolj rastlinskih živil bogata s kalcijem (247 mg / 100 g) in zagotavlja dobre količine fosforja, magnezija in elementov v sledovih, kot so cink, baker in mangan.
Pri pridobivanju nekaterih mineralov je pomembno ravnovesje med njimi. Optimalno razmerje kalcija do fosforja za razpone hrane med 0,3 in 2 ter razmerje med kalcij-do-magnezija med 0,5 in 2. Uravnoteženi Sestavek mandljev izstopa z 0,46 prve stopnje in 0,86 sekunde.
Morske alge Iziki
Morske alge so dober vir za dopolnitev vnosa kalcija s prehrano, saj je, tudi če jih uživamo v majhnih količinah, veliko.
Iziki alge , črni in vlaknat, je eden izmed najbogatejših: 1400 mg / 100 g. Zagotavlja tudi beljakovine, železo, vitamine A in skupino B ter elemente v sledovih, ki uravnotežijo raven sladkorja v krvi.
Druge alge, bogata s kalcijem, so Wakame , arame in Kombu .
Pred kuhanjem ga je treba namakati približno 15 minut . Lahko ga kombinirate z žiti in zelenjavo. Surovega lahko dodate tudi solatam.
Suha fig
Sladkost fig je posledica bogastva z ogljikovimi hidrati. V suhih figah, ki so izgubili dve tretjini vode, so ti ogljikovi hidrati, tako kot druga hranila, veliko bolj koncentrirani kot v svežih fig: 64% v primerjavi z 19%.
Poudarja tudi svoj prispevek mineralov, zlasti kalcija. Porcija 50 gramov suhih fig pokriva 10% dnevnih potreb po kalciju , zaradi česar so dober prigrizek, ki ga lahko uživamo vse leto.
Poleg zagotavljanja energije posušene fige mehčajo sluznico in pomagajo uravnavati črevesni tranzit.
Sezam
Sezamova semena so ena izmed rastlinskih živil, ki so najbogatejša s kalcijem (975 mg / 100 g). Zagotavljajo tudi vlaknine, veliko drugih mineralov, vitamin E in vitamine B. Dve žlici sezama (približno 25 gramov) vsebujeta 30% potrebnega kalcija na dan.
Da bi bolje izkoristili njegova hranila, je priporočljivo uživati rahlo opečena in zdrobljena sezamova semena, kot pri tahiniju, sezamovi paste, s katero je narejen humus, ali v gomasio, začimbi sezama in soli.
Makova semena
Ti drobni črni sadeži, ki jih najdemo v kapsulah maka, tej rastlini omogočajo razmnoževanje, so pa tudi izjemno hranilo za telo . Že z uporabo peščice teh semen za posipanje peciva, dodajanje kruhu ali dodajanje solati dobite zelo dober odmerek kalcija in drugih mineralov, kot so magnezij, železo, natrij in fosfor.
Poleg tega veljajo za pomirjevala in antitusike. Pet žličk teh semen (25 g) vsebuje toliko kalcija kot 250 ml kozarec mleka (300 mg).
Vodna kreša
Nekatere zelena listnata zelenjava sta odličen vir kalcija, poleg zagotavljanja žveplo, številne druge minerale, betakaroten, in B vitaminov . Vodna kreša je na vrhu lestvice (180 mg na 100 gramov), skupaj z zelenim zeljem, brokolijem in špinačo.
Poleg tega so osvežujoči, razglistajo, diuretiki in čistijo ter imajo regenerativno delovanje hemoglobina. Če dodate solato solati ali jo uporabite kot okras za poletne jedi, je dober način, da svojo prehrano obogatite s kalcijem .
Flipboard
