5 sproščujočih vaj za nego spodnjega dela hrbta

Albert Aragonés

Slaba drža, sedeče življenje in stres nas kaznujejo za hrbet in omejujejo gibljivost. Preprečite ga lahko s temi vajami, ki vam bodo pomagale tudi pri sprostitvi.

Gone bo izvedel fizioterapijo , se ulegel na nosila in se popolnoma pasivno zdravil, kjer je ideja vstop z bolečino in odhod brez nje. V resnici je najučinkovitejše zdravljenje, ki vključuje pacienta.

Vi ste jedro problema in vam bo koristilo, če boste po koncu seje naredili to, kar predpisuje terapevt. Zavedanje in sodelovanje pri zdravljenju olajša vključevanje boljših navad in preprečuje ponovitve bolezni.

Vsakomur je na voljo široka paleta vaj za bolečine v križu , saj za njihovo izvajanje potrebujete samo preprogo. Pet, ki jih predlagamo, vam nudijo udobje v ledvenem delu hrbtenice, poleg tega pa jih podpira tudi dihanje, da ustvari analgetični in sproščujoč učinek.

1. Dobro iztegnite hrbet

Lezite in upognite noge , tako da stopala naslonite na tla.
Vrnite boke nazaj. Če želite to narediti, si predstavljajte, da imate blazino v spodnjem delu hrbta in jo želite pritisniti ob tla.
Vdihnite zrak skozi nos, zadržite ga za trenutek in medtem, ko ga počasi spuščate skozi usta, eno koleno približajte prsih. Opazite, kako se razteza celoten zadnji del hrbta. Kolena si boste lažje prislonili na prsni koš, če si boste pomagali z rokami.
Vajo izvajajte tako, da večkrat izmenjate noge .

2. Iztegnite hrbet z obema kolenoma

Lezi . Držite hrbet ravno, ne da bi pri tem izgubili stik spodnjega dela hrbta z blazinico.
Prinesite obe koleni proti prsnemu košu . Gre za bolj intenzivno vadbo. Če imate med izvajanjem nelagodje ali je položaj neprijeten, ostanite v položaju, opisanem v prejšnji vaji.
Vajo izvajajte tako, da večkrat izmenjate noge .
Naj bo vaša vratna hrbtenica sproščena . Če se vaš vrat nagiba k loku, lahko postavite majhno blazino, tako da maternični vrat ni v napetosti.

Pomembno je, da vajo izvajate s sproščanjem zraka . Če ga izvajate pri apneji ali vzamete zrak, povečate pritisk v trebuhu in ugodno pri disfunkcijah medeničnega dna. Če si zaprete oči, se lahko sprostite.

3. Raztegnite gluteuse in stegna

Sedite z ravnimi koleni.
Upognite desno koleno in kolk in nogo prestavite čez drugo, ki bo ostala ravna.
Roko položite za bok . Držite komolec naravnost.
Pripnite koleno na prsni koš in levo roko ogrnite okoli njega . To bo poudarilo vaše zadnjične stene in zadnji del stegna.
Zavrtite prtljažnik . Glava je obrnjena proti roki, ki ohranja oporo telesa.
Izdihnite, ko pripeljete koleno na prsni koš .
Po nekaj vdihih zamenjajte noge.

4. Razteza od rame do kolka

Ulezite se z vodoravno roko na telo , naslonite hrbet, podlaket in roko na tla. Med iztegovanjem lahko upognete komolce, če vam je tako udobneje.
Kolena upognite tako, da stopala naslonite na tla, kot pri prejšnjih vajah.
Upognite boke za 90 ° in spustite noge na desno stran. Obrnite glavo v nasprotno smer.
Ni nujno, da se noge dotikajo tal . To naj bo udoben položaj, v katerem začutite raztezanje diagonalno, od leve rame do desnega kolka.
Če se v hrbtenici pojavi nelagodje , uravnajte stopnjo upogibanja kolka. Več fleksa, več napetosti.
Ko končate, ponovite raztezanje na levo stran .

5. Sproščen hrbet in dihanje

Sedite prekrižanih nog kot na sliki.
Držite hrbet naravnost.
Zaprite oči in ozavestite držo.
Hrbet podaljšajte tako, da je brada stran od prsnega koša, vendar z iztegnjenim vratom.
Vzemite zrak skozi nos . Začasno ustavite 2-3 sekunde in ga počasi spustite skozi usta.
Opazite, kako vas podpira konec hrbtenice .
Ostani tako nekaj minut.

Kako izboljšati bolečine v hrbtu

Ko se bolečina v hrbtu uveljavi v našem življenju in ne moremo izvajati običajnih vsakodnevnih dejavnosti, imamo slabo navado, da se obrnemo na zdravstvenega delavca . Zato iščemo nujno rešitev …

V teh primerih zdravnika običajno vprašamo o možnem fizičnem vzroku bolečine, ki jo trpimo. Kaj pa, če po pregledu in diagnostičnih preiskavah ni nobenega pomembnega vzroka, ki bi pripisal bolečino? Torej, kaj lahko storite, da ga ublažite?

Morda je presenetljivo, da med bolečino in patologijo ni vedno neposredne povezave. No, bolečina lahko obstaja, ne da bi se poškodovala . V tem primeru bi se morali vprašati, ali poslušamo svoje telo in ali vemo, kako vsak dan povzroča bolečino.

Pazite se stresa in slabih navad

Ljudje pod stresom ponavadi skomignejo z rameni , nagnejo glave, prekomerno uporabijo vratne mišice in hitro, plitko dihajo. Koktajl, ki poškoduje celoten mišično-skeletni sistem.

Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki nagibajo k pojavu bolečin v križu. Med njimi so sedeče življenje, slaba drža, dvonožni položaj in stres, ki ga vzdržujemo skozi čas, eden največjih sovražnikov našega zdravja in zlasti hrbta.

Izogibajte se sedečemu načinu življenja

Razvoj človeškega bitja je povzročil, da je naša hrbtenica primorana nositi težo, ki so jo tradicionalno razporejale roke in noge, ko smo se gibali po štirih okončinah.

Zato trpimo zaradi statičnih drž in se mu moramo izogibati z večkratnimi odmori, da preprečimo duševno in fizično utrujenost.

Vadite preventivne vaje

Potrebujemo orodja, ki nam omogočajo obvladovanje skrbi, rutine in delovnega stresa . Najboljša možnost je telesna vadba . Zelo priporočljivo je posvetiti najmanj 45 minut telesnemu počutju.

Na voljo imamo več vaj, ki dajejo gibanje naši hrbtenici in preprečujejo težave s križem, če pa že imamo nelagodje, jih bodo zmanjšali. Izvajanje terapevtske vadbe lahko postane tudi orodje za obvladovanje stresa in odklop.