Top 10 živil za preprečevanje osteoporoze

Martina Ferrer

Prehrana in sedeči način življenja spodbujata pojav osteoporoze. Ključno pa je, da ne povečate vnosa mleka, kot se pogosto priporoča.

Naše kosti so živo tkivo, ki nenehno absorbira ali sprošča kalcij, kot ga potrebuje telo. Osteoporoza nastane, ko telo ne more proizvesti dovolj kosti ali se reabsorbira preveč, na kar močno vpliva prehrana.

V osnovi so naše kosti sestavljene iz kalcija, beljakovin, vključno s kolagenom, vodo in drugimi minerali, kot sta magnezij in fosfor. Nekateri vitamini, kot sta K2 in D, pomagajo vezati kalcij v kosti .

Po drugi strani pa lahko odvečni sladkor in beljakovine , rafinirani izdelki, kava, alkohol in sol povzročijo izgubo kosti.

10 živil, bogatih s kalcijem, za preprečevanje ali upočasnitev osteoporoze

Tradicionalno so nam govorili, da moramo za krepitev kosti povečati porabo mlečnih izdelkov. Težava mlečnih izdelkov je v tem, da imajo poleg kalcija tudi veliko fosforja. To je bistvenega pomena, vendar v presežku tekmuje s kalcijem in preprečuje njegovo pravilno pritrditev v kosti. Z drugimi besedami, mlečni izdelki niso samo potrošni, lahko so tudi kontraproduktivni .

A kalcij ni samo v mlečnih izdelkih. Zelenjavna prehrana je idealna za osteoporozo. Obstajajo rastlinski viri kalcija, ki se bolje asimilirajo kot mlečni izdelki.

1. Črni sezam

Ta semena so bogata z antioksidanti in kalcijem , mineralom, ki je najbolj potreben za kosti.

Idealno je 2 žlici na dan . Tahini lahko naredite in ga uporabite v nešteto sladkih in slanih pripravkih.

2. morske alge Kombu

Ima veliko vitaminov in mineralov, kot večina morske zelenjave , in je idealen za obogatitev juh in juh . Žitarice in stročnice lahko skuhate tudi s koščkom, da postanejo bolj prebavljive .

Vso juho in kuhanje žit in stročnic dodajte suh kos, približno 2 prsta .

3. Mandlji

V oreški vsebujejo visoke ravni kalcija, zlasti mandeljni . Njihova hranila boste bolje izkoristili, če jih aktivirate tako, da jih prej namočite v vodo.

Vzemite 1 pest na dan , če je le mogoče, s predhodnimi 8–12-urnim namakanjem v vodi, da jih aktivirate .

4. Azuki fižol

Tradicionalna kitajska medicina jim svetuje, skupaj s črnimi soje za krepitev kosti , zaradi svojih beljakovin in antioksidantov . Dobro kuhani so zelo prebavni in v prehrano vnašajo raznolikost.

Vzemite jih 2-3 dni na teden , kuhane z zelenjavo ali v obliki paštete.

5. Ohrovtov ohrovt

Zelje je na splošno še posebej bogato z visoko dostopnim kalcijem . Ohrovt je tudi zelo vsestranska: lahko bi bilo v paro, marinirane v solatah ali kot čipi dehidrirani , da navedem nekaj primerov.

Priporočamo, da vsak dan vzamete 4-5 listov , v juhah, solatah, čipsu ali kateri koli drugi različici.

6. Oranžna

Pogosto uživanje hrane, bogate z vitaminom C , na primer pomaranče, spodbuja tvorbo kolagena , potrebnega za tvorbo kosti.

Imejte eno ali dve pomaranči, 5-6 dni na teden .

Flipboard

7. Orehi

So dober vir omega-3 . Te maščobne kisline vplivajo na aktivnost celic, ki tvorijo kosti, in s tem zmanjšajo tveganje za zlome .

1 pest orehov na dan , surovi takšni ali predhodno namočeni, da postanejo bolj prebavljivi.

Flipboard

8. Datumi

So zelo hranljive . Če uživate dvakrat na dan, na primer iz okusne sorte Medjoul, dobite minerale, beljakovine in vitamine, ki spodbujajo tvorbo kostnega tkiva in pravilno delovanje telesa. Prav tako kadar koli zadovoljijo potrebo po sladkem .

Jemanje 2-3 na dan bo pomagalo preprečiti osteoporozo .

Flipboard

9. Polnozrnata žita

So veliko bolj hranljive kot rafinirane različice . Nekateri zagotavljajo več beljakovin kot drugi, vsi pa bodo bolj prebavni, če jih 8 ur namočimo v mineralni vodi in skuhamo z algami kombu.

Vzemite jih 3-krat na teden in jim predstavite raznolikost.

Flipboard

10. Špinača

Bogati so z vitaminom K2 , drugim vitaminom, ki sodeluje pri tvorbi kosti. Poleg tega zeleni listi na splošno vsebujejo veliko kalcija in mineralov, potrebnih za kostno tkivo.

Vzemite jih 2-krat na teden kot glavno jed ali prilogo.

Flipboard