8 vaj za raztezanje fascij in pridobitev prožnosti
Ali samostan Haleluiya in Álex
Ohranjanje oblike fascij, ki obdajajo naše organe, mišice in kosti, spodbuja prožnost in splošno dobro počutje. Razložimo, kako to storiti.
Se počutite otrdeli ali prilagodljivi? Ali lahko enostavno izvajate gibe, ki jih od vas zahtevajo vaše vsakodnevne dejavnosti? Uživate v plesu ali vadbi malo zahtevne telesne vadbe?
Prilagodljivost je pokazatelj telesnega počutja in jo lahko izboljšamo s specifičnim raztezanjem in vajami.
Prilagodljivost ima tudi odraz na delovanje uma in čustev . Lahko je videti, da ljudje s togim, neprilagodljivim razmišljanjem ali zatiranjem svojih čustev kažejo premalo gibčnosti in harmonije v svojih gibih.
Stopnja prožnosti v veliki meri odvisno od stanja na fascije sistema , ki ga sestavljajo tkiva različno gostoto, moč in fleksibilnost. Ta sistem stisne, oblikuje, predela in stabilizira telo.
Poleg tega je povezan z živčnim sistemom in ga obvešča o mehanskih obremenitvah, ki jih doživlja naše telo. In zato je tudi občutljiv sistem, ki se odziva na vpliv naših čustev.
Predlagamo več vaj, ki vam pomagajo pri raztezanju in delujejo na fascialno tkivo.
1. Raztegnite mišico tenzorja in gluteusa
- Podlakti naslonite na naslon stola , stisnite roke ali se držite točke opore, ki vam omogoča, da iztegnete roke in pustite, da teža trupa pade naprej proti tlom.
- Iztegnite eno koleno, drugo pa upognite naprej , tako da nogo pomaknete nazaj, kolikor je le mogoče.
- Medenico nagnite proti upognjenemu kolenu .
- Globoko vdihnite v spodnji del hrbta na strani upognjene noge.
- Ves čas cenite, kako se razteza.
2. Tonirajte hrbet
- Če sedite na nartnikih in narazen v kolenih , vdihnite in trup odmaknite na stran, poskušajoč počivati popek na stegnu.
- Iztegnite roke in globoko vdihnite ob straneh prsnega koša.
- Sledite s 3-5 sekundami apneje in izdihom, daljšim od vdiha.
3. Iztegnite celoten hrbet
- Upognite kolena, jih objemite in pustite, da glava pada proti njim (bodite previdni, če imate bolezen diska).
- Dih usmerite tja, kamor opazite, da je raztezanje bolj intenzivno, zadržite zrak tri sekunde in izdihnite.
4. Nežno sprostite trebuh (del I)
- Postavite en joga blok med lopatice , kot je razvidno iz prve fotografije, drugega bloka pa pod lobanjo.
- Ko dihate, poskrbite, da vam izdihi pomagajo raztegniti trebušni viscerofascialni paket. V navdihih si predstavljajte, kako zrak prehaja med intratorakalnimi notranjimi organi.
- Na koncu vsakega dihanja lahko vključite 3-5 sekund apnej.
5. Nežno sprostite trebuh (II. Del)
- Iztegnjeni z obrazom navzdol , s čelom naslonjenim na roke, položite "ritmično žogico" pod trebuh ali, če tega nimate, preprosto teniško žogico, ovito z blazino.
- Gležnje podprite na drugo blazino.
- Ko se začetni občutek pritiska zmanjša , lahko na krogli naredite nežne krožne gibe za prijetno masažo.
6. Sprostite roke (I. del)
- Trup nagnite naprej in se primite za partnerjeve roke .
- Globoko vdihnite proti spodnjem delu hrbta in nato proti stranskemu delu strani.
7. Sprostite roke (II. Del)
- Čepnite in svojo telesno težo približajte petam .
- Odstranite napetost z vratu, spustite ramena in poskusite razširiti prostor pljuč.
- Vdihnite ob straneh prsnega koša .
- Držite zraka za tri sekunde in nato izdihom dolgo.
8. Sprostite noge s samo-masažo
Cilj te vaje je raztegniti fascia lata , tenzorno mišico. Obdelana je nožna stran, področje, ki je ponavadi preobremenjeno in je običajno deležno malo pozornosti.
Najučinkovitejše je, da si naredite samo-masažo na valju ali penastem valju. Druga možnost je dolg plovec, kakršen se uporablja v bazenih.
- Lezite na tla na boku.
- S pomočjo podlakti, najbližje tlom, ki je pod pravim kotom podprta s telesom (ramo čez zapestje), dvignite trup in boke.
- Valja, ki se nahaja pod kolkom in naj na njem uteži pade noga.
- Kotalite se po valju, kot da bi si naredili masažo.
Fascias varujejo celotno telo. Poskrbite zanje!
Perifascialno tkivo Obloga:
- Organi
- Mišice
- Kosti
V hrbtenici ga fascija dobesedno obloži, drži vretenca skupaj in mu hkrati omogoča prožnost za vsakodnevne gibe .
Iz hrbtenice se razširijo in tvorijo možganske ovojnice, specializirano fascialno tkivo, ki prekriva in ščiti centralni živčni sistem (možgane, mali možgani in hrbtenjačo).
Fasije potrebujejo minimalne pogoje za najboljše izvajanje svoje funkcije. Pomembno je, da je fascialno tkivo dobro hidrirano in elastično .
Pomen sproščanja trebuha za sprostitev napetosti
Znano je, da je eno od področij, na katerem je stres somatiziran, trebuh . Kdo v stiski, žalosti ali grožnji ni občutil pritiska in nelagodja v želodčni jami?
Te napetosti se navadno pojavijo v trebuhu, vplivajo na strukturo okostja in ga kondicionirajo: obstaja vlečna sila, ki se prenaša od intraabdominalnih organov do trebušne prepone, od tega do perikarda, prsnega in vratnega vretenca skozi viscerofascialne verige . Rezultat je notranja napetost, ki povzroči zamaknjenost.
Mišice običajno delujejo v skupinah miofacialnih verig (moja pomeni "mišica"), da ohranijo telo pokonci. Ko veriga ne deluje pošteno in deluje bolj kot bi morala, postane tesna in skrajšana, kar vpliva na verige, na katere je povezana, in prožnost se zmanjša.
Ovire, ki spodkopavajo vašo prilagodljivost
Po drugi strani pa patološki proces (slabo zaceljen zvin, brazgotina …) lahko spremeni biomehaniko telesa , v tem primeru je pomembno, da ima strokovnjak za iskanje in zdravljenje teh stresnih jeder.
Prav tako lahko strdijo in dehidrirajo fascialno tkivo z zmanjšanjem prožnosti sklepov in obsega gibanja :
- Neprimerni posturalni vzorci.
- Dolgotrajen stres.
- Intoleranca na hrano.
- Nekaj brazgotin.
Vsak dan vadite posturalno prevzgojo
Posturalna prevzgoja je bistvenega pomena v vsakdanjem življenju (za računalnikom, v avtu, med hojo …) in za redno izvajanje zmerne telesne vadbe.
Mišice se navadno skrajšajo in skrčijo; z rednim raztegovanjem je možno ohraniti miofascialni sklep v dobrem stanju. Cilj je, da se telo lahko svobodno izrazi.
