Kako priti do hriba, ki ga potrebujete
Claudina navarro
Nedavni članki kažejo, da lahko vegetarijanci primanjkuje malo znanega hranila, holina. Vendar pa lahko dobro zasnovana rastlinska prehrana zagotovi zadosten odmerek.
Nedavni znanstveni članki opozarjajo, da bi lahko vegani, dojenčki in starejši zaradi nezadostnega holina v svoji prehrani trpeli spremembe v svojem razvoju in delovanju možganov . Lahko bi se poškodovala tudi jetra.
Članek, objavljen v British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, opozarja na potencialna tveganja pomanjkanja holina v razvojnih fazah. Po mnenju avtorice, nutricionistke Emme Derbyshire, se to tveganje povečuje zaradi naraščanja v bistvu rastlinskih diet.
Holin najdemo v številnih rastlinskih živilih
Hrib , ki se nahaja v membrani celice, kjer je se služi različne fiziološke funkcije zagotovo najdemo v večjih količinah v živilih, kot so meso in govejega jetrih . Vendar pa ga najdemo tudi v mleku in jajcih - primernih za lakto-ovo vegetarijance - in v rastlinski hrani, kot sta brokoli ali čičerika.
Poudarek na domnevnem tveganju za vegane je vzbudil sume Veganskega društva v Združenem kraljestvu. Ta organizacija poudarja, da raziskovalec spada v svetovalni odbor za meso, skupino strokovnjakov, ki brani zdravstvene koristi rdečega mesa.
Kolikšen je potrebni odmerek holina?
Derbyshire pa v svojem članku ponuja zanimive podatke, denimo, da je povprečni evropski vnos pod priporočili Evropske agencije za varnost hrane (EFSA), ki je od leta 2022-2023 določila najmanjši vnos 400 mg na dan za vse odrasle. , 480 mg za nosečnice in 520 mg za doječe matere.
V Španiji obstaja priporočilo od leta 1998. Španska zveza za prehrano, prehrano in prehrano svetuje najmanjši vnos holina od 375 do 600 mg na dan, odvisno od spola in starosti.
Pomanjkljivost holin lahko povzroči različne motnje: prezgodnji porod , motnje v rasti pri zarodkih in otroci, hipertenzijo , neplodnost , bolezni v kosteh in mišicah, jetrih maščobnih in nevrodegenerativnih bolezni pri starejših ljudeh. Sumi se tudi, da spodbuja raka jeter, prostate in debelega črevesa.
Kaj je hrib?
Holin velja za psevdovitamin, "lažni vitamin" ali vitamin, ki pa je na splošno vključen v skupino vitaminov skupine B. Sodeluje v več presnovnih procesih, vključno s transportom in asimilacijo maščob ali proizvodnjo nevrotransmiterjev.
Sintetizira se v tankem črevesju s sodelovanjem vitamina B12, folne kisline in aminokisline metionina (posledično lahko pomanjkanje enega od teh hranil povzroči pomanjkanje holina). Toda telo je sposobno proizvesti le majhen del tega, kar potrebuje, zato ga je treba pridobiti tudi s hrano.
Nekatere države ne vsebujejo bistvenega hranila in niso določile minimalnega priporočenega vnosa. Tako je v Združenem kraljestvu, zato Derbyshire poziva zdravstvene organe svoje države, naj določijo ta minimalni vnos, ki bi prebivalstvu pomagal ozavestiti njegov pomen. Derbyshire celo predlaga, da se med nosečnostjo razmišlja o dopolnjevanju protokola.
Kateri ljudje so resnično ogroženi?
Holin ni hranilo na seznamu, ki ga je najtežje dobiti. Kalcij, vitamin C, železo ali omega-3 so vsem na ustnicah, a holin je kljub resnim posledicam pomanjkanja redko omenjen na posvetovanjih ali v medijih.
Derbyshire vegane omenja kot rizično skupino, v resnici pa niso bolj kot kdorkoli, saj pri prehrani nihče ne izgublja napak. Dejansko so ljudje, ki so bili tradicionalno navedeni kot najbolj ranljivi za prizadetost:
- Na vzdržljivostni športniki (tekači in plavalci ozadje)
- Za ljudi, ki pijejo alkohol , kar povečuje potrebo po Hill
- Za ženske v menopavzi , saj estrogen zniževanje zmanjšuje raven holin
- Noseče ženske , saj zarodek potrebuje veliko za razvoj nevralne cevi
Kako zagotoviti minimalen vnos holina
Pomanjkljivosti se lahko izognemo z dobrim izborom živil. Na splošno uravnotežena vegetarijanska ali veganska prehrana, vključno z dodatki B12, lahko v zadostnih količinah zagotovi vsa bistvena hranila, vključno s holinom.
Če želite preveriti, ali dobite ves holin, ki ga potrebujete v ovo-lakto-vegetarijanski ali veganski prehrani , poiščite na naslednjem seznamu hrano, ki jo jeste čez dan, in dodajte odmerke, ki jih vsak prispeva. V idealnem primeru bi morali doseči 400 mg.
- 1 jajce: 113 mg
- Obrok šiitake (100 g posušenega): 202 mg
- Obrok trdnega tofuja na žaru (100 g posušenega): 106 mg
- 180 g kuhane leče ali čičerike: 70 mg
- Kozarec sojinega mleka: 60 mg
- Porcija brokolija (150 g): 38 mg
- Porcija kvinoje (50 g suhe): 35 mg
- 2 rezini polnozrnatega kruha: 30 mg
- 25 g lanenih semen ali pistacij: 19 mg.
- Jogurt iz kravjega mleka (125 g): 19 mg
- Banana: 12 mg
- Jabolko: 8 mg
- 30 g mandljev: 7 mg
Nosečnice, doječe ženske ali ženske v menopavzi lahko dodajo žlico sojinega lecitina kot dodatek (vsebuje 248 mg holina).
Celoten seznam vsebnosti holina v živilih najdete v podatkovni bazi vlade ZDA.
