7 vrst vlaknin lahko najdete v hrani
Rosa Guerrero (nfibaturopath)
Vlaknin najdemo samo v zelenjavi. Izboljšanje črevesnega prehoda in uravnavanje holesterola sta nekaj njegovih prednosti, ki pa jih ima veliko več.
Vlaknine se ne absorbirajo in nam ne zagotavljajo kalorij, a ko prehajajo skozi črevesje, za seboj puščajo vrsto koristi, zaradi katerih so bistvene za dobro zdravje .
Najbolj znana in najbolj iskana je morda tista za lajšanje zaprtja in nekaterih vrst vlaknin, ki so zanj odlične. Drugo bistveno je hranjenje dobrih bakterij v črevesju , kar izboljša stanje naše mikrobiote ali črevesne flore.
Vendar obstajajo različne vrste vlaken in vsaka ima posebne učinke na telo: lahko okrepijo imunski sistem, pomagajo zmanjšati holesterol, preprečujejo nastanek žolčnih kamnov …
Bolj raznoliko zelenjavo vključimo v prehrano, večjo raznolikost vlaknin bomo zaužili in bolj bomo imeli koristi od njenih učinkov.
Da bi izboljšali zaprtje in tako preprečili bolezni, ki izhajajo iz neustreznega prehoda, morate dnevno vzeti 25 gramov vlaknin.
Pektin
Najdemo ga v koži in kaši določenega sadja in zelenjave . To je topna vlaknina, ki jo črevesni mikroorganizmi fermentirajo, kar poveča količino blata.
Ima prečiščevalno funkcijo in pomaga pri uravnavanju ravni glikemije zaradi počasnega delovanja na absorpcijo sladkorjev in maščob. Odpravlja tudi sokove, ki jih med prebavo izločajo jetra in žolčnik, s čimer preprečuje povišanje holesterola.
Jabolko je dober vir pektina. Vsebuje ga tudi grozdje, agrumi, kutine in korenje.
Lignin
Vlakna so odgovorna za togost stebel solate, blitve in druge zelenjave , čeprav jo najdemo tudi v lucerni, rižu in stročnicah. Po polisaharidih je lignin najpogostejša organska molekula v rastlinskem svetu.
Je netopna vlaknina , ne absorbira se in je skoraj ne napada mikroflora debelega črevesa, ki preprečuje fermentacijo in pline.
Lahko se veže na žolčne kisline in holesterol , kar zmanjša absorpcijo teh komponent v tankem črevesju in s tem njihov prehod v krvni obtok.
Sluzi
Sluzi, topne vlaknine, ki nabrekne z vodo in tvori koloidne raztopine ali gele, je veliko v algah, figah, celih zrnih, lanu, okri in psiliju . V rastlinah delujejo kot rezervoarji za vodo, kar preprečuje dehidracijo in spodbuja kalitev.
Najbogatejše alge so rodoficeje (iz katerih dobimo agar-agar in karagenan) in feofiti (ki proizvajajo algin).
Ta vlaknina je kombinirana z žolčnimi kislinami in deluje na zniževanje holesterola ter ima protivnetne in mehčalne lastnosti tako prebavne kot dihalne sluznice.
Beta glukani
V ovsu so beta-glukani koncentrirani v otrobih, ki so eden najpomembnejših virov. So topne prehranske vlaknine in tvorijo zelo raznoliko skupino molekul različnih velikosti, topnosti in viskoznosti.
Imajo sposobnost uravnavanja imunskega sistema, ne da bi ga pretirano stimulirali, in za normalizacijo LDL ali slabega holesterola. Izkazalo se je tudi, da imajo velik potencial kot dodatki pri zdravljenju raka. Drugi viri beta-glukanov so ječmen, kvinoja, pivski kvas, gobe in alge.
Gume
V rožiči fižol in smetane, ki je narejen z njimi širjenje zagotoviti dlesni. Ta topna vlakna najdemo tudi v rastlinah, kot so tiste, iz katerih dobimo guar gumi ali gumi arabiko . V rastlinskem kraljestvu dlesni delujejo kot zaščita.
Njihova viskoznost je ključna za njihovo terapevtsko učinkovitost, saj podaljšajo črevesno absorpcijo maščob, ogljikovih hidratov in natrija , kar je koristno za zmanjšanje postprandialne hiperglikemije, telesne teže in ravni holesterola. Prav tako poveča količino blata, ga zmehča in spodbuja njegovo izločanje .
Celuloza
Ta v vodi netopna vlaknina je verjetno najbolj znana in je del sten rastlinskih celic. Najdemo ga predvsem v otrobih žit in zelenjave . Njegovi najboljši viri so torej cela zrna.
Med zelenjavo spadajo fižol, špinača, artičoka in grah .
V telesu celuloza zadrži malo vode in njen glavni učinek je, kot krtača, očistiti stene črevesja . Pomaga pri rahljanju odpadkov, ki se držijo sluznice, olajša odvajanje blata in skrajša čas prehoda blata.
Flipboard
Fruktani
Fruktan ali fruktooligosaharidi (FOS) topna vlakna, ki sega intaktna debelega črevesa in tam deluje na tri načine: ohranja vlago v blatu in znižuje pH debelega črevesa, rast stimulira iz mikroorganizmov ali črevesne flore koristno in zagotavlja energijo na epitelijske celice črevesne sluznice, kar pomaga ohranjati optimalno prepustnost črevesja.
Izstopa inulin, ki ga je v artičokah veliko. Ta fruktan krepi tudi imunski sistem in izboljša absorpcijo mineralov.
Koren cikorije, čebula in beluši so drugi viri fruktanov.
Flipboard
