Z rastlinskimi beljakovinami vam ne bo manjkalo aminokislin
Dr. Alicia Ruiz
Spoznajte količine beljakovin v živilih, zato boste veliko lažje pravilno načrtovali jedilnike s prehranskega vidika.
Z ustreznimi rastlinskimi beljakovinami vam ne bo manjkalo aminokislin, ki jih potrebujete za obnovo telesnih tkiv ali za izpolnitev svojih funkcij imunskega sistema. Tukaj je rastlinska hrana, ki je najbogatejša z beljakovinami, tako da jo lahko kombinirate po svojih željah.
Čeprav je le 8% njihove teže beljakovin, je prebavljivost teh beljakovin odlična, saj ima 93 PDCAAS (kakovost popravljena za prebavljivost).
- Z dvema skodelicama in pol odrasla oseba dobi na dan vse potrebne esencialne aminokisline.
Čičerika
Kuhani so 9% beljakovin in zelo prebavljivi (78 iz PDCAAS). Ena skodelica (164 g) kuhane čičerike vsebuje približno 14,5 grama beljakovin.
- Če jih pripravite z rižem ali sezamom (humusom), boste povečali uporabo njihovih aminokislin.
Pistacije
Ponujajo 21% beljakovin, vendar jih uživamo v manjši količini kot stročnice ali žita.
50 pistacij (približno 30 g) vsebuje 7,1 g beljakovin.
- Da, zaradi njegove kombinacije esencialnih aminokislin so te beljakovine zelo uporabne.
Kvinoja
13% teže tega žita so beljakovine. Skoraj dvakrat več kot riž! S skodelico kuhane kvinoje dobite 8 g beljakovin.
- Tudi njihov delež esencialnih aminokislin je naklonjen njihovi asimilaciji. Bogat je tudi z minerali.
Konopljina semena
Vsebujejo devet esencialnih aminokislin, zato jih je dobro zdrobljene dodati solatam, kruhu in zelenjavnim jogurtom.
- Dve žlici zagotavljata 7 g beljakovin, kar pokriva 15% priporočenih dnevnih potreb.
Amarant
V povezavi s kvinojo je bogata tudi z beljakovinami (16%), ki vsebujejo vse bistvene aminokisline.
- Amaranth brez glutena zagotavlja zdravo energijo in več vlaknin kot večina žit.
Špinača
Tako kot pesa ne vsebuje veliko beljakovin (5 g na skodelico kuhane špinače), so pa kakovostne "popolne" beljakovine.
- Čeprav živilo ne vsebuje velike količine aminokislin, pomaga zadovoljiti vaše potrebe.
