3 hranila za boljši spanec
Claudina navarro
Dober spanec je posledica številnih dejavnikov. Pomembna je tudi hrana in tri hranila so ključna za spanje in dober spanec. Naučite se, kaj so in katere funkcije opravljajo.
Spanje se pojavi naravno in neizogibno po dnevu, ko nastopi noč. To se zgodi, če ga ne pokvarimo z vedenjem, ki spreminja ritme telesa, na primer s presežkom dražljajev, ko se bliža noč. Pomembna je tudi hrana. V tem smislu imajo hranila zelo pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov in bioloških ur v telesu, od katerih je odvisen spanec.
Hranila za dober spanec
Najpomembnejši so melatonin, melatonin, magnezij in acetilholin.
Melatonin
Melatonin je hormon z antioksidativnimi lastnostmi. Proizvajajo ga možgani sami in zagotavlja celovito podporo cirkadijskim ritmom. Ima tudi temeljno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Za spodbujanje notranje proizvodnje sta ključna dva ukrepa:
- Izogibajte se izpostavljanju modri svetlobi LED zaslonov in kakršni koli intenzivni umetni razsvetljavi ponoči. Če je mogoče, naj bo spalnica popolnoma temna.
- Zbudite se zgodaj in se čim prej izpostavite dnevni svetlobi. 16 ur kasneje se postopoma pripravite na spanje. Večerjati bi morali dve uri pred spanjem.
Melatonin ni bistveno hranilo, saj ga telo proizvaja v zadostnih količinah. Vendar pa ga najdemo v nekaterih živilih, ki zagotavljajo majhne količine. Najbogatejše so češnje, orehi, sledijo jim banana, paradižnik, riž in oves.
Vendar je najučinkovitejši način za dodaten odmerek melatonina prek dodatka.
Magnezij
Magnezij je absolutno kritičen za cirkadiani ritem. Ta mineral neposredno vpliva na glavno uro osrednjega živčevja, ki se nahaja v epifizi in proizvaja melatonin.
Če so ure telesa že spremenjene, magnezij težje deluje znotraj celic. Temu postopku lahko olajšate vzpostavitev vedenjskih rutin, ki vam omogočajo, da izkoristite izpostavljenost sončni svetlobi in zmanjšate sprejem modre svetlobe.
Magnezij najdemo v oreščkih, kot so mandlji, stročnice, polnozrnata žita in zelena zelenjava.
Acetilholin
Acetilholin, eden glavnih možganskih nevrotransmiterjev, je močno vključen v upravljanje dnevnih celičnih ritmov. Pomaga zagotoviti biokemični "časovni žig" celicam, opomnik za nevrokemični alarm znotraj celic, da se ob določenem času zbudijo.
Ta nevrotransmiter omogoča normalno delovanje nevronov, ko smo budni. Da ga sintetiziramo v možganih, ga moramo s hrano oskrbeti z določenimi snovmi. V tem smislu sta indicirana sojin lecitin in pšenični kalčki , ker zagotavljata fosfatidilholin in fosfatidilserin, predhodnika acetilholina.
