7 rastlinskih živil, bogatih z omega-3
Rosa Guerrero
Ta zelenjava je še posebej bogata z alfa-linolensko kislino, predhodnico omega-3 maščobnih kislin. Dnevno jemanje 2 g te maščobne kisline pomaga zaščititi srce in možgane.
Ni vam treba jesti rib, da bi dobili omega-3, ki ga potrebujete. Če pa dvomite, ali jeste dovolj rastlinske hrane, bogate s temi maščobnimi kislinami, ali pa se želite prepričati, da zadovoljujete svoje potrebe po omega-3 na enostaven in zdrav način , si oglejte ta rastlinska živila, bogata z alfa-linolensko kislino. Dajo vam dober odmerek, nato pa vaše telo alfa-linolensko kislino spremeni v EPA in DHA, njena bioaktivna derivata.
Lanena semena
V lanena semena so eden izmed rastlinskih živil so bogate z alfa-linolenske kisline (6,32 g / 100 g), ki je prav tako v večji meri kot omega-6 olja iz njih ima 75% omega-3 in 25% omega-6. To razmerje v korist omega-3 glede na omega-6 pomaga nadomestiti običajno neravnovesje med temi maščobnimi kislinami v naši prehrani.
Ta prispevek je zelo koristen tudi za presnovo prostaglandinov, ki uravnavajo vnetja, proizvodnjo steroidov in sintezo hormonov.
Laneno olje se zlahka oksidira : po odprtju bo v treh dneh uparjalo. Mešanje z oljčnim oljem podaljša njegovo ohranitev. Če želite vzeti semena in dobro uporabiti njihove omega-3, jih je treba zmleti in uporabiti takoj .
Repično olje
Oljne repice ali oljne ogrščice ima 65% enkrat nenasičenih maščobnih kislin, 26% polinenasičenih in le 7% nasičen in je bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami omega 3, 6 in 9 . Prav tako vsebuje vitamin E (50 mg / 100 g) z antioksidativnimi lastnostmi in klorofil, odgovoren za njegov rahlo zelenkast ton.
Zaradi visoke vsebnosti omega-3 (10% maščob) je zelo uravnoteženo prehransko olje.
Dnevna žlica pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja, dislipidemijo in aterosklerozo.
Sojino olje
V soje semena vsebujejo 20% olja. Ta se loči s stiskanjem in vsebuje 82% nenasičenih maščob v primerjavi z 18% nasičenih . Čeprav prevladuje linolna kislina (omega-6), ima 54% vseh nenasičenih maščobnih kislin tudi 20% oleinske kisline (omega-9) in pomembnih 8% linolenske (omega-3).
Ker se sojino olje zelo dobro asimilira in prebavi, je idealno za tiste, ki oljčnega olja ne sprejemajo dobro . Vendar zlahka rja, zato ni primerna za cvrtje.
Pšenični kalčki
Pšeničnih kalčkov je najbolj hranljiva del zrnja. Poleg tega, da je odličen vir vitamina E, vsebuje beljakovine, encime, antioksidante, minerale, vitamine B in esencialne maščobne kisline. Olje dobimo s hladnim stiskanjem svežih kalčkov .
Vsebuje 61% večkrat nenasičenih maščobnih kislin - od tega 10% omega-3, 15% mononenasičenih in 18% nasičenih.
Ima več prednosti : upočasnjuje staranje, pomaga nadzorovati odvečni holesterol in trigliceride, krepi živčni sistem in preprečuje koronarno srčno bolezen.
Chia semena
Chia semena so poleg lanenih semen eden izmed rastlinskih virov z največjo koncentracijo omega-3 (6,6%). Imajo 33% olja, od tega alfa-linolenska kislina (omega-3) predstavlja 62%, linolna (omega-6) pa 20%.
Zagotavljajo tudi antioksidante, vitamine, minerale, vlaknine in vse aminokisline . Ko se del alfa-linolenske kisline v telesu spremeni v EPA in DHA, omega-3 maščobni kislini, zaradi katerih so mastne ribe tako priporočljive. Zahvaljujoč velikemu bogastvu te kisline je chia idealno dopolnilo za vegetarijance in vegane .
Mikroalge
V modro - zelene alge živi v sladki vodi in imajo sposobnost za razstrupljanje telesa in zagotavljajo bogat minerali, vitamini, proteini in maščobne kisline. Najbolj znane so spirulina, klorela in klamat .
Lipidi predstavljajo med 8 in 11%, predvsem nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Alga Chlorella je najbogatejše v alfa-linolenske kisline (omega-3), čemur sledi Spirulina in Klamath.
100 g klorele vsebuje 2,5 g linolenske kisline in 1,7 g linolne , čeprav je treba opozoriti, da se jemlje v veliko manjših odmerkih.
Flipboard
Orehi
V matice je na enem od najbogatejših orehov polinenasičenih maščobnih kislin, ki pa za razliko od ostalega ima delež uravnotežen 5: 1 med omega-3 in 6 . To jim daje močan zaščitni učinek pred boleznimi srca in ožilja.
Imajo tudi elagično kislino , ki zavira razvoj tumorskih celic, pa tudi antioksidante, ki ščitijo maščobne kisline in pomagajo izboljšati nevrodegenerativne bolezni.
Z 14 orehi je zadovoljenih 50% dnevnih potreb telesa po omega-3 maščobnih kislinah.
Flipboard
