5 zelo popolnih solat kot ena jed

Santi Ávalos

Lahka, zdrava, barvna in z vsemi potrebnimi sestavinami za popolno in okusno unikatno jed. In tudi njih je enostavno pripraviti!

Zaradi deleža surovih sestavin so solate zelo hiter in enostaven način za vključitev vitalnih načel v našo prehrano: polne so encimov, mineralov, vitaminov in antioksidativnih spojin.

Poleg tega lahko vsebujejo hrano, bogato z bistvenimi hranili, za gradnjo in obnovo tkiv ter za pridobivanje energije, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

Če znamo sestavine dobro izbrati, je osvežilna solata lahko tako popolna in hranljiva kot katera koli druga jed v dnevu.

Velika prednost solat je, da so enostavne za pripravo, njihova priprava pa je običajno bolj brezplačna in intuitivna kot pri katerem koli drugem receptu. Če uporabljamo samo surove sestavine, so stvari veliko lažje: ni treba čakati na čas kuhanja in kuhinja se ne polni z umazanimi posodami.

In če se odločimo vključiti kuhane sestavine (žitarice, krompir, sejtan, stročnice …), se nabor možnosti za ustvarjanje popolne jedi pomnoži.

Poleg tega velika vsestranskost solat močno olajša nalogo njihovega prilagajanja vsakemu letnemu času in prehranskim potrebam, od starejše osebe z občutljivo prebavo do mladostnika z veliko telesno in duševno aktivnostjo.

Hranljive solate

Če želimo ustvariti hranljivo solato, se moramo izogibati obsedenosti z vključevanjem veliko beljakovin; gre za pravilno ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Druga pomembna vrednota je kakovost: nasičene maščobe, ki preobremenijo naše telo, niso enake kot prejemanje enake energije iz virov, bogatih z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so dobro oljčno olje, nekaj oreščkov in semen ali okusen avokado.

Kakovost je povezana tudi s stanjem in poreklom živil: raje moramo imeti sveža živila, paziti, da so v dobrem stanju, in če je mogoče, poskrbeti, da izvirajo iz ekološkega ali biodinamičnega kmetijstva.

Potrebne beljakovine

Potrebno količino beljakovin je enostavno dobiti s sestavinami, kot so kvinoja, tofu ali čičerika. Trik je pri drugih sestavinah, da jih kombiniramo tako, da se esencialne aminokisline, ki jih nekaterim primanjkuje, dopolnijo s tistimi, ki jih imajo.

Humus je dober primer tega prehranskega pravila: beljakovine čičerike z dopolnjevanjem omejujočih aminokislin sezama (v tahiniju) naredijo celoto bolj uporabno za naše telo.

Enako lahko dosežemo, ko pripravimo testeninsko solato z oreščki. Dober delež surovih sestavin je zelo potreben , da lahko prejemamo prebavne encime, zelo občutljive na toploto, in ki pomagajo k dobri prebavi vsega, kar pojemo. Takrat, ko so izpolnjene zahteve glede ravnotežja, kakovosti in prebavljivosti, lahko solato obravnavamo kot zelo popolno.

Čičerikova solata in spirale iz bučk

Sestavine za 4 obroke:

• 300 g kuhane čičerike
• 100 g mešanih solat
• 3 majhne paprike (rdeča, zelena in rumena)
• 1 bučka
• 150 g češnjevega paradižnika
• 1 rdeča čebula

za preliv:

• 100 g kuhane čičerike
• 1 čajna žlička kumine
• 1 žlica limoninega soka
• 50 ml deviškega oljčnega olja
• 1 strok česna, olupljen
• 100 ml tople vode in soli
• 100 g debelega zelenjavnega jogurta

Izdelava:

1. Operite zelenjavo. Paradižnik narežemo na četrtine, papriko brez semen pa na trakove. Bučke dolijte in s spirilizatorjem naredite tanke trakove. Čebulo olupimo in narežemo na tanke rezine.
2. Sestavine za dresing mešajte v mešalniku, razen jogurta, dokler ne dobite enotne omake. Nalijte v skledo in dodajte jogurt, po malem mešajte, dokler se vse ne integrira.
3. Liste solate zmešajte s preostalo čičeriko in trakovi popra. Solato razporedimo po krožnikih, nanjo pa zalijemo bučkove spirale, češnjev paradižnik in drobnjak.
4. Oblecite se z omako in postrezite. Po želji potresemo z malo več kumine.

Solata iz avokada in arašidov

Sestavine za 4 obroke:

• 2 trdna avokada
• 1 mango
• 200 g jagod
• Nekaj ​​listov solate
• 50g arašidov, olupljen
• 1 limona, koromač in olje
• sol in jabolčni kis

Izdelava:

• Arašide zdrobite s približno 70 ml olja, 2 žlicama kisa in soljo. Operite in narežite jagode. Mango olupite in narežite na kocke.
• Avokado olupite in polovice položite na površino, namazano z oljem. Narežemo jih po širini, na tanke rezine; Potresemo jih z limoninim sokom in oblikujemo v vrtnico.
• Solato operemo in damo v skledo za solato, dodamo sadje in cvet avokada. Okrasite s koromačem in se oblecite s pripravljenim arašidovim vinaigretteom.

Solata z lečjim humusom

Sestavine za 4 osebe:

• ½ rdeče zelje
• 1 jabolko
• 150 g malin
• Nekaj ​​listov rukole
• Sok polovice limone
• 40 g zdrobljenega svilnatega tofuja
• 1 rdeča čebula
• 8 redkvic

Za humus:

• 1 1/2 skodelice kuhane leče, dobro odcejene
• 1 žlica tahinija
• 1 majhen strok česna
• 1 čajna žlička mlete kumine
• Sok polovice limone
• Morska sol
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

Izdelava:

1. Za pripravo humusa dajte vse sestavine v kozarec mešalnika in jih mešajte, dokler ne dobite enakomerne zmesi. Po potrebi lahko dodate malo vode in želite, da je manj gosta.
2. Redkvico narežemo na zelo tanke rezine in julienne rdečo čebulo. Rdeče zelje operemo, narežemo na zelo tanke trakove in pustimo z malo soli, da se nekoliko zmehča. Olupite in naribajte jabolko ter ga v skledi zmešajte z limoninim sokom.
3. Narezano zelenjavo skupaj z malinami in jabolki položite v posodice. Dodamo zdrobljen svilnat tofu in tik pred serviranjem položimo nekaj listov rukole.

Večbarvna krompirjeva solata

Sestavine za 4 obroke:

• 4 majhne krompirčke za kuhanje
• 1 rdeča čebula
• 1 velik korenček
• 1 sladka rdeča paprika
• 1 italijanski zeleni poper
• 2 hruška paradižnika
• ½ bučke
• Nekaj ​​solatnih kalčkov
• 6 velikih listov bazilike
• 100 ml oljčnega olja
• Sol in rožnata paprika

Izdelava:

1. Krompir operite in ga s kožico kuhajte v slani vodi približno 40 minut, da postane mehek, a cel. Odstranite jih in počakajte, da se ogrejejo.
2. Operite zelenjavo. Olupite čebulo in postrgajte korenček. Papriki odstranite steblo in semena, tako da ostanejo cela.
3. Zelenjavo narežemo na tanke rezine: bučke 2 mm, približno 4 mm, ostalo. Krompir olupimo in narežemo na rezine 1 cm.
4. Sestavite solato v globoki okrogli posodi. Pojdite, da zelenjavo postavite v krog na rob in jo vstavite po barvah; vsake 3 ali 4 rezine, dajte eno krompirja.
5. V notranjosti s preostalo zelenjavo oblikujte manjši krog. Solato hranite v hladilniku ali na hladnem.
6. Za preliv operite in posušite liste bazilike ter jih dajte v mešalnik. Dodajte polovico olja in zmešajte. V olje dodajte preostanek olja, sol in poper ter stepite, da se vse emulgira.
7. Oblecite in okrasite sredino s kalčki in potresite z zdrobljenim zrnom popra.

Solata iz rdečega zelja z mandljevo kremo

Sestavine za 4 obroke:

• ½ rdeče zelje
• 3 korenja
• 4 redkev
• 2 jabolka
• 40 g bele mandljeve kreme
• 10g shiro miso
• 20 g narezanih mandljev
• Makova semena
• Sveže mleti beli poper
• Morska sol
• Ekstra deviško olivno olje
• Sok 1 limone

Izdelava:

1. Rdeče zelje operemo in narežemo na zelo drobne julijenske trakove. Zmešajte s pol žličke maka, dvema žlicama olja, limoninim sokom, soljo, poprom in pustite, da se marinira eno uro.
2. Korenje postrgamo in narežemo na tanke trakove.
3. Jabolko olupimo, narežemo na rezine in na majhnem ognju dušimo z malo olja približno 15 minut, da se zmehča.
4. Redkvico operemo, narežemo na zelo tanke rezine in jih prekrivamo, da tvorijo cvet.
5. Rezine zelja, korenja in jabolk razdelite na 4 posamezne krožnike. Mandljevo kremo zmešajte z miso in jo postrezite k solatam. Potresemo z makom in mandlji.
6. Postrezite solato, okrašeno z "cvetkom" redkvice.