5 receptov z beljakovinami tofu
Tofu je zelo dober nadomestek za meso. Zagotavlja vam vse beljakovine v soji, vendar ima manjši ekološki odtis. Naučite se kuhati s temi recepti.
Bi radi kuhali tofu, a imate veliko dvomov, kako to narediti? Vam je težko aromatizirati? Vam je preprosto všeč in želite vedeti nove recepte? Tofu , morda najbolj znana soja derivati, je eden od sponke vegansko prehrano, saj je bogat z beljakovinami (od 10 do 20%, glede na trdnosti). Vsebuje tudi vitamine skupine B.
V teh receptih se boste naučili, kako ga kuhati, odkrili boste, da je lahko del več kot okusnih receptov, in videli boste, da ni tako težko, kot se zdi, da ga vključite v svojo prehrano.
Tofu in wakame morske alge
Sestavine za 4 porcije
- 20 g alg wakame
- 750 ml juhe ali vode
- 150 g tofuja
- 100 g bučk
- sladka paprika
- žlica miso
Priprava (12 min + 5 min kuhanja)
- Dal Wakame alge namakati 15 minut, dobro in cut odcedimo na majhne koščke.
- Bučke operemo in narežemo na srednje kocke, tudi tofu narežemo na kocke in pustimo, da se odcedijo.
- Juho vlijemo v srednjo ponev in jo zavremo. Dodajte tafu tafu, bučke in morske alge ter ogenj znižajte. Vse kuhajte le 3 ali 4 minute.
- Miso postavite v majhno skledo, dodajte malo vroče juhe in dobro premešajte, dokler se popolnoma ne raztopi.
- Enolončnico odstranimo s ognja, v juho raztopimo miso, ki ga nežno premešamo in postrežemo vroče ter potresemo z malo sladke paprike.
Varianta: Če miso ni na voljo, lahko consomme začinite s tamari ali sojino omako, ki jo je lažje najti.
Recept iz Santija Ávalosa.
Rastlinski vok s tofujem in oljčnim oljem
Sestavine za 4 porcije
- 150 g dimljenega tofuja
- 1 zelena paprika
- 8 svežega snežnega graha
- 250g svežih gob šitake ali gob
- 50 g fižolovih kalčkov
- 2 spomladanski čebuli (ali 4 pokrovi)
- 40 g deviškega oljčnega olja
- poper in sol
Priprava (20 min + 14 časa kuhanja)
- Zelenjava in gobe se očistijo. Drobnjak olupimo in narežemo na široke trakove. Poper narežite na trakove in snežni grah diagonalno. Gobe razrežemo na dve ali tri, tofu pa na pravokotne kocke.
- Na ogenj položimo vok in, ko je nekoliko vroče, dodamo olje in zelenjavo dušimo v tem vrstnem redu, ne da bi jo odstranili: drobnjak, paprika, snežni grah, gobe in fižol. Biti morajo al dente, zato bosta zadostovali 2 ali 3 minute. Skoraj na koncu dodamo tofu, začinimo s soljo in poprom ter pred zaključkom dodamo še brizg oljčnega olja.
Varianta: Če želite bolj orientalski pridih, ga lahko oblečete s sojino omako. Drobnjak lahko nadomestimo s prerezanimi na polovico mladimi listi.
Recept iz Santija Ávalosa.
Koruzni fajitas s tofujem in guacamolom
Kdo je rekel, da je prehranjevanje zdravo dolgočasno? Svoje prijatelje lahko presenetite z zdravimi, okusnimi in zabavnimi jedmi. Naredite te koruzne fajite s tofujem in gvakamolom za naslednji piknik . Vsi bodo zagotovo navdušeni.
Sestavine za 4 osebe
- 8 koruznih fajit
- 2 korenčka
- 100g dimljenega tofuja
- pol šopa redkvic
Za guacamole
- 2 avokada
- 1 spomladanska čebula
- 2 zrela paradižnika
- sok pol limone
- nekaj svežih listov koriandra
- 2 žlici žlici ekstra deviško oljčno olje in sol
Priprava
- Operite zelenjavo, tako guacamole kot nadev, in začnite z guacamoleom.
- Drobnjak in paradižnik olupite in nasekljajte.
- Odprite avokado na polovico, zavrzite koščico in izvlecite celulozo. Sesekljajte ga in primešajte drobnjaku in paradižniku.
- Začinite z nekaj kapljicami limone, prej opranimi, posušenimi in sesekljanimi listi koriandra, ekstra deviškim oljčnim oljem in soljo.
- Previdno mešajte, dokler se vse sestavine ne emulgirajo.
- Korenje postrgamo in narežemo na trakove. Redkvico narežemo na rezine, tofu pa na rezine.
- Fajite rahlo namočite z rokami in jih nazdravite na zelo vroči rešetki, po 1 minuto na vsaki strani.
- Ko so popečeni, jih namažemo z gvakamolom in po vrhu razporedimo preostale sestavine. Zaprite jih tako, da združite oba konca in jih lahko postrežete.
Če uporabljate polnozrnate fajite s počasnimi absorpcijskimi ogljikovimi hidrati, boste pojedli več in cel dan vas bodo napolnili z energijo.
Recept Beatriz Marcos .
Tajski Mangosteen Tofu piškoti
Mangosteen ali mangosteen (Garcinia mangostana) je zelo cenjena sadje v jugovzhodni Aziji. Njegov okus izstopa, pa tudi terapevtske lastnosti. Vsebuje snovi, ki krepijo telo in se borijo proti vnetjem in vsem vrstam okužb.
Mangostina kot zelo pokvarljivega sadja ni lahko najti svežega . Lahko pa ga dobite v specializiranih trgovinah.
Sestavine za 6 oseb
- 4 mangostine, izkoščene in narezane na trakove
- 1 paket tofuja (350 g)
- ½ skodelica mandljeve moke
- ½ skodelica javorjevega sirupa
- ½ skodelica jabolčne omake
- 1 žlica moke tapioke
- 1 žlica kokosovega olja
- 1 žlička vanilijevega ekstrakta
- ščepec soli
Priprava
- Pečico segrejte na 170 ° C.
- Vse sestavine dajte v mešalnik, razen sadja, in dobro premešajte, dokler ni vse homogeno.
- Zmes razdelite na 6 posameznih kalupov in na vrh položite sadje.
- Pečemo ga približno 50 minut in voila!
- Lahko ga jeste tako vročega kot hladnega.
Recept Carle Zaplane.
Tofu burger z rižem
Sestavine za 8 burgerjev
- 400 g tofuja
- 300g kuhanega okroglega riža
- 50 g olupljenih sončničnih semen
- 100 g korenja
- 2 ali 3 čajne žličke tamarija
- olivno olje
- svež koriander
Priprava (15 min)
- Cevi so rahlo popečene v olju, na zmernem ognju in mešane z leseno lopatico. Korenček je olupljen in drobno nariban.
- Tofu se drobi in v posodi ga zmeša z rižem, korenčkom in semeni. Okrasimo ga s tamarijem in drobno sesekljanim cilantrom ter ponovno mešamo, dokler ne dosežemo homogene konsistence.
- Z navlaženimi rokami nastanejo hamburgerji, ki jih ocvremo na olju in postrežemo vroče.
