Kaj jesti v mladosti
Jaume serra
Mladostniki imajo posebne prehranske potrebe. To so ključi zdrave prehrane v tej fazi rasti in vitalne eksplozije.
Procesi razvoja, rasti in zorenja so tu tako biološki kot psihološki. Telesne spremembe pubertete vključujejo pojav sekundarnih spolnih značilnosti, skupaj z menstruacijo pri deklicah in plodno sposobnost pri dečkih. V prehranske potrebe so pogojene s temi spremembami.
Prehranske potrebe mladostnika
To predstavlja, skupaj s fetalnim adolescentnim obdobjem in prvim letom življenja, obdobje največje rasti zaradi tistega, kar je znano kot "hiter rast". Prehranske potrebe se postopoma povečujejo.
Povečanje večja v mišicah in skeletne mase moških pomeni večje potrebe v odnosu do deklet, tako da so priporočila zelo razlikujejo od 11-12 let . K vsemu temu je dodana še fizična aktivnost , tako da so potrebe po energiji večje kot pri drugih stopnjah.
To so glavne posebne potrebe, ki jih mora pokrivati najstniška prehrana :
- Kalorije, ki jih potrebuje najstnik. Adolescenca je stopnja, v kateri telesne in duševne sposobnosti dosežejo največjo učinkovitost in izpolnitev. S prehranskega vidika je cilj odgovoriti na zahteve, ki izhajajo, zlasti na ravni telesne aktivnosti. Potrebe po energiji so med 2200 in 2800 kcal / dan, kar je manj kot v mladosti.
- Več beljakovin. Vnos beljakovin je ključnega pomena za pokrivanje procesa nastajanja in rasti novih tkiv in organskih struktur .
- Izogibajte se pomanjkanju vitaminov. Na zahteve vitamin odzvati na presnovne potrebe, ki izhajajo iz višjega vnosa hrane. Te prispevke teoretično pokriva hrana, vendar je običajno zaznati nižje ravni, zlasti v zvezi z vitamini B1, B6, B12 in folno kislino . Tudi vitamin C ima temeljno vlogo, saj olajša absorpcijo železa v prehrani. Da bi zagotovili te potrebe po vitaminih, je pomembno, da imate raznoliko hrano in dnevno prisotnost organskega sadja in zelenjave, če je to mogoče .
- Kalcij za kosti. Skoraj 90% kostne mase se tvori v adolescenci. Približno pri starosti 30 let pride do konsolidacije kosti, zato je mladost ključno obdobje za preprečevanje težav z osteoporozo v prihodnosti . Priporočila določajo dnevni vnos kalcija med 1.200 in 1.500 mg (1,2–1,5 grama). Za pokrivanje dnevnih potreb po kalciju so potrebni obroki hrane, bogate s kalcijem (rjavi riž, mandlji, fige, sezam, temno zelena listnata zelenjava, alge, stročnice). Običajna poraba običajno ne doseže teh številk, zato je priporočljivo povečati njihov prispevek.
- Veliko železa. Dnevne potrebe po železu so visoke, da se odzovejo na povečanje mišične mase in volumna krvi (rdečih krvnih celic). Zaradi nastopa menstruacije so pri mladostnikih še višje, kar je treba upoštevati, da se izognemo anemiji.
- Da cinka ne manjka. Primanjkljaji cinka v razvojnih časih lahko pogojujejo slabe rasti in povzročajo spremembe na okus, med drugimi patologije. Živila, bogata s tem mineralom, so stročnice in oreški . Če je vnos beljakovin ustrezen, je treba s to prehrano popolnoma pokriti potrebe tega minerala.
Zdrava prehrana v mladosti, ključnega pomena za prihodnje zdravje
Na hranjenje mlade odrasle osebe je treba gledati kot na naložbo v prihodnost . In mladost je bistvena življenjska doba za vlaganje v vire, ki vam omogočajo zdravo zrelost in starost.
Na splošno bi morali dati prednost živilom, ki krepijo imunski sistem in odlagajo plah začetek procesa staranja, od 30. leta dalje. Prehrana, bogata z vitamini A, C in E, antioksidantnimi minerali, kot sta cink ali selen, in antocianini (rastlinski pigment, prisoten v črnem grozdju, jagodah, robidnicah, borovnicah, črnih slivah in pesi, z antioksidativno aktivnostjo dvajsetkrat večjo od Vitamin C) ščiti pred prezgodnjim staranjem, zadržuje degenerativne procese in povečuje obrambno sposobnost telesa.
Stres je prezaposlenosti in neurejene prehranjevanja so standardne funkcije na tej stopnji. Uravnotežena prehrana, bogata s kompleksom vitaminov skupine B, se bori proti utrujenosti in zagotavlja energijo in vitalnost celotnemu telesu.
Toda poleg tega, kaj naj mladostniki jedo, obstaja še tisto, česar ne smejo jesti, sladke pijače pa si tu zaslužijo posebno omembo. V tej fazi gradnje kostne mase je še posebej pomembno, da se izogibamo sladkim pijačam . Presežek brezalkoholnih pijač zavira absorpcijo kalcija. Naravni sokovi, poparki ali voda naj bodo glavni viri hidracije.
