Preprost vodnik za preverjanje ravni glukoze v krvi
Se vedno počutite utrujeni? Načrtovanje obrokov z nizko glikemično hrano bo pomagalo zmanjšati odpornost na inzulin in preprečiti diabetes.
Neal Barnard je v svoji knjigi End Diabetes (Uran Ed.) Ustvaril celovit prehranski pristop k uravnavanju in preprečevanju diabetesa . Vključuje informacije, menije, recepte in vodnik za vadbo, ki so osredotočeni na preprečevanje in celovito zdravljenje diabetesa.
Na podlagi vrste pomembnih znanstvenih študij program dr. Barnarda kaže, da je z vegansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob mogoče zmanjšati odpornost proti insulinu in odpraviti diabetes tipa 2 ter da ima ta dieta številne stranske koristi, vendar nič manj pomembno: hujšanje, zmanjšanje ravni holesterola in izboljšanje krvnega tlaka.
Nadzirajte sladkor s hrano z nizkim glikemičnim indeksom
Ko je raven glukoze v krvi višja od običajne, vendar premalo za diagnosticiranje diabetesa, se imenuje prediabetes . Za večino ljudi to pomeni, da imajo odpornost na inzulin in če lahko ne izboljšajo svojega zdravja, lahko razvijejo diabetes tipa 2 .
Nekatere navade, ki na splošno izboljšujejo zdravje in zlasti uvedbo nekaterih sprememb v prehrani, so zelo učinkovite pri odpravi prediabetesa, včasih tudi trajno.
Po mnenju dr. Barnarda je za uravnavanje in preprečevanje diabetesa priporočljivo:
- Omejite vnos živalskih beljakovin . Priporočite upoštevanje veganske prehrane .
- Izogibajte se dodajanju rastlinskih olj iz predelanih in nadzorovanih ocvrtih in prepraženih.
- Nadzirajte vnos živil z visokim glikemičnim indeksom .
Nasprotno, spodbujati moramo vnos drugih skupin živil, ki nam bodo pomagale uravnavati raven glukoze v krvi:
1. Polnozrnata žita
Ta velika skupina vključuje rjavi riž, oves, koruzo in vse izdelke iz polnozrnatih žit, kot so različni kruhi, izdelki za zajtrk, testenine …
Sladkorna bolezen je manj pogosta pri populacijah, ki imajo v svoji prehrani polnozrnati žitarice , v primerjavi z Evropo ali ZDA.
Zagotavljajo veliko vlaknin, zelo malo maščob in pomanjkanje holesterola. Zato prispevajo k ravnovesju glukoze in inzulina .
Pri izbiri, katere so najboljše za naše jedi vključiti, moramo biti vodeni po svoji i indeks gluc é mico . V tem smislu so zelo zanimive možnosti:
- Oves
- Ječmen
- Kvinoja
2. Zelenjava
Na vsak krožnik vključite dve ali tri sorte zelenjave , namesto da samo postavite majhen kupček v kot. In raje ima zelenjavo v sezoni in, če je le mogoče, ekološko.
V zelenjavi je veliko vitaminov in mineralov, ki vsebuje zelo malo maščob in tako kot vsa zelenjava nima holesterola. Poleg tega imajo praktično vsi nizki GI, razen pečenega krompirja , zato je priporočljivo, da ga nadomestimo s sladkim krompirjem.
Super je, da "oranžno in zeleno ", kot je gobec, združite z brokolijem.
- V zeleni zelenjavi so obremenjena z železom, razen v špinači, ki so bogata s kalcijem preprosto asimilirati: beluši, brokoli, špinača, ohrovt …
- V zelenjavi oranžnih tonov je veliko karotenoidov, ki delujejo proti raku: korenje, jam, bučna violina …
3. Stročnice
Njegove prednosti so že dolgo neopažene. Vendar pa prehranski znanstveniki vedo, da jim dajanje privilegiranega mesta v prehrani pomaga shujšati ter zmanjšati sladkor in holesterol .
So satiating in živila, bogata z prote ine , z geografsko označbo (glikemični indeks) relativno nizka. Zagotavljajo vam veliko kalcija, železa in topnih vlaknin.
Raziskave z univerze v Torontu so pokazale, da so bili ljudje, ki so zaužili en obrok stročnic na dan , vitkejši in z nižjim holesterolom LDL.
V to družino spadajo:
- Fižol
- Grah
- Leča
- Široka paleta sojinih izdelkov , kot so zelenjavni burgerji, tofu v vseh oblikah, tempeh ali miso.
4. Sadje
Imajo veliko vitaminov in seveda vam skorajda ne dajo maščob ali holesterola. Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo mislijo, da jim bo sladkor, ker je sladko, naraščal. Dejstvo pa je, da ima skoraj vse sadje (jabolka, banane, borovnice, češnje, klementine, pomaranče, breskve …) nizek GI.
Grenivke lahko kontraindicirana, če jemljete nekatera zdravila (ustno). Porcija ali sok tega sadja lahko bistveno poveča koncentracijo zdravil v krvi do te mere, da lahko postanejo strupene. Če imate radi grenivko in jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom .
Za preprosto in okusno sladico poskusite zmešati borovnice s koščki manga, papaje ali banane. Z malo domišljije lahko ustvarite še veliko drugih odličnih kombinacij.
Hranila za nadzor ravni sladkorja v krvi
Pravilna prehrana za nadzor ravni glukoze v krvi, ki jo je zasnoval dr. Barnard, mora biti bogata z naslednjimi hranili in po potrebi zateči k dopolnjevanju:
- Vitamin B12. Ključno za zdravje rdečih krvnih celic in delovanje živcev. Če ste vegetarijanec ali vegan, si vzemite dnevni ali tedenski dodatek.
- Vitamin D . Nastane, ko je koža izpostavljena soncu. Med drugim nam pomaga pri absorpciji kalcija .
- Magnezij . Izboljša občutljivost na inzulin in lahko povzroči, da ga trebušna slinavka ustvari več.
- Chrome . Brez tega elementa ima hormon težave pri prenašanju glukoze iz krvi v celice.
- Alfa-lipoična kislina . Čeprav je o tem potrebnih več študij, lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 poveča občutljivost na inzulin.
