Praktični vodnik za vsakodnevno upoštevanje diete FODMAP

Jordina Casademunt

Ta terapevtska prehrana je zelo omejevalna, vendar moramo biti strogi, da bomo koristni. Preverite, katera živila bi morali izločiti v prvi fazi in kako jih ponovno uvesti.

Akronim prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP je kratica za:

F za F ERMENTABLES . Ogljikovi hidrati hitro fermentirajo črevesne bakterije. Proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline.
O od O LIGOSAHARIDI . Molekule, sestavljene iz različnih sladkorjev, kakršne najdemo v pšenici, rži, stročnicah, česnu …
D za D ISAHARIDE . Skupina ogljikovih hidratov, ki ji pripada laktoza, mlečni sladkor, ki ga nekateri slabo zaužijejo.
M za MONOSAHARIJE. Ogljikovi hidrati z eno samo molekulo sladkorja (glukoza, fruktoza, galaktoza, …)
A za IN …
P za P OLIOLE . Alkoholi, ki se počasi absorbirajo. Uporabljajo se kot sladila in jih najdemo v sadju, gobah itd.

3 faze diete z nizko vsebnostjo FODMAP

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je sestavljena iz treh korakov, ki se jih je treba strogo držati , da bo koristna; Najprej odstranite živila, bogata s FODMAP, in jih nato ponovno uvedite eno za drugo.

1. faza: Izločite živila, bogata s FODMAP

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP nadomeščajo 2-6 tednov z malo vsebnostmi.

2. faza: Ponovno jih uvedite po malem

V 8-12 tednih se izločena živila ponovno uvedejo:

Poskusite samo z eno skupino živil, izogibajte se ostalim.
Od izbrane skupine poskusite hrano tri dni z dnevom počitka in postopoma povečajte velikost porcije.
V dnevnik si zapišite simptome, ki jih imate.

3. faza: prilagodite prehrano

Tolerance se razlikuje od ene osebe na drugo, tako da ima vsakdo najti ravnotežje.

Živila z nizko vsebnostjo FODMAP

Lahko jih vključite v svojo prehrano:

SADJE: borovnice, zelena banana, jagoda, kivi, limona, mandarina, melona, robidnica, pomaranča, papaja, ananas in grenivka.
ZELENJAVA: zelena, jajčevci, brokoli, bučke, buča, pastinak, zelje in cvetača, špinača, zeleni fižol, solata, sveža koruza, krompir, kumare, poper, paradižnik in korenje.
SUHO SADJE: arašidi, makadamija, orehi, brazilski oreški, pekan in pinjole
ZRNA: riž, ovsena kaša (do pol skodelice), pira (kvašeni kruh), koruza, kruh brez glutena, testenine brez glutena, polenta in kvinoja.
OSTALO: sladkor, stevija, oreški, glukoza, javorjev sirup in agavin sirup.

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP

Izogibajte se jim v prvih tednih in jih ponovno uvajajte po malem, v drugi fazi:

Fruktani

Zelenjava: česen, artičoka, suha čebula, šalotka, zelje, šparglji, por in pesa.
Žita: rž, pšenične testenine, otrobi in pšenica.
Sadje: jabolčno kremo, suho sadje, granatno jabolko in lubenica.
Oreški: indijski orešček in pistacija.

Galaktani

Stročnice: čičerika, suh fižol in leča
Oreški: indijski orešček in pistacija

Fruktoza

Sadje: sadje v sirupu, figa, mango, jabolko, hruška, lubenica in sadni sok
Sladila: sadni koncentrat, fruktoza, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in medeni obroki sadja.

Polioli

Zelenjava: avokado, cvetača, sladka koruza in gobe
Sadje: marelica, češnja, sliva (sveža in rozina), jabolko, breskev, robidnica, nektarina, hruška in lubenica.

Laktoza

Vsi mlečni izdelki vsebujejo laktozo, čemur se je treba izogibati.

Primer menija z nizkim FODMAP

Sprva se dieta z nizko vsebnostjo FODMAP zdi zelo omejujoča. Ta meni vam bo pomagal prebroditi prvo fazo, v kateri se začasno odstrani več hrane:

Zajtrk

1. možnost: toast ajdovega kruha z zelenjavno pašteto. Pijača iz riža ali sezama.
Možnost 2: chia z zelenjavno pijačo in cimetom ali zelenjavna pijača z lešniki ali sezamom.

Hrana

1. možnost: krema iz buč in cimeta, ki jo spremlja solata iz kvinoje.
Možnost 2: špageti iz bučk brez pesto iz sira. Ajda s špinačo in korenčkom.

Večerja

1. možnost: Bučke na žaru ali veganska masla iz bučk na maslu. Tempeh s špinačo.
Možnost 2: smetana iz repe in korenja, ki jo spremljata valjani oves in konopljina semena.