Zakaj so rastlinske beljakovine boljše za vaše zdravje
Jaume serra
Rastlinska hrana lahko k prehrani prispeva toliko beljakovin kot rastlinskega izvora … in še veliko več prednosti. Upoštevati morate le določena merila.
Za proteine s spojinami, ki so del različnih živil in skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami so skupina makrohranil . Zanje je značilno, da v svoji molekuli vsebujejo dušik, kar je zelo pomembna biokemijska okoliščina.
Za tvorjenje beljakovin, ki tvorijo tkiva našega telesa, jih moramo zaužiti iz hrane. Beljakovine veljajo za plemenita hranila , saj sodelujejo pri temeljnih funkcijah in strukturah.
Beljakovine so na primer del telesne zgradbe (po vodi so najpogostejši element v vsaki od naših celic), so sestavni del encimov in hormonov , delujejo kot prenašalci več snovi, ki krožijo po krvnem obtoku oz. So bistveni dejavnik imunskega sistema ( imunoglobulini).
Kako nastajajo beljakovine?
Beljakovine so sestavljene iz osnovnih enot, imenovanih aminokisline , ki so povezane v verigo. Skupno je dvajset aminokislin, od katerih jih osem šteje za bistvene. Ali so te aminokisline prisotne v beljakovinah živila ali ne, določa njegovo kakovost.
V esencialne aminokisline so tisti, ki mora posredovati prehrani, saj jih telo ne more proizvajati. Nebistvene pa so tiste, ki jih ni treba zaužiti neposredno , saj jih telo lahko sintetizira iz različnih elementov.
Bistvene aminokisline so: izolevcin, levcin, lizin, metionin (žveplova aminokislina), fenilalanin , treonin, triptofan in valin . Deveta aminokislina, histidin, je bistvenega pomena za otroke, ne pa tudi za odrasle.
Kakovost beljakovin
Človeško telo naredi lastne beljakovine iz različnih aminokislin. Ta sinteza zahteva prisotnost vseh potrebnih aminokislin v določenih razmerjih. Kadar katera od esencialnih aminokislin manjka ali je njihova koncentracija v tej verigi nizka, se šteje, da je to omejujoča aminokislina, zaradi česar so te beljakovine nižje prehranske.
V rastlinskih beljakovinah se daje veliko več kot v pojavu živalskega izvora, katere aminokisline običajno najdemo v večini razmer, podobnih tistim, ki jih zahteva človeško telo.
Prebavljivost beljakovin
Beljakovine morajo biti podvržene postopku destrukturiranja, da se njihova velikost prilagodi funkcionalnosti črevesne sluznice. Zato jih telo razgradi na manjše enote (aminokisline), da jih lahko prebavni trakt absorbira. Ta prebavljivost je odvisna od vrste beljakovin in je odvisna od količine beljakovin, ki jih telo dejansko porabi.
Prebavljivost je s kislinskim sestavka amino, drug pomemben dejavnik pri kakovosti proteina.
Kakšne so razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?
Za rastlinske beljakovine se nahajajo pretežno v žitnih zrn (pšenica, riž, koruza, oves, ječmen, rž …), na stročnice (soja, leča, čičerka, suh fižol, bob, boba …) in nekaj semena in plodovi suha.
Rastlinske beljakovine imajo spremenljivo prehransko kakovost, vendar imajo na splošno nižje aminokislinsko ravnovesje kot živalske beljakovine , zlasti kar zadeva aminokislini metionin in lizin.
Vsak dan se obnovi med 250 in 300 grami telesne beljakovinske mase, vendar se v tem ciklu ne nadomestijo vsi proteini z enako hitrostjo.
Rastlinskih beljakovin, razen pri oreščkih , običajno ne spremljajo maščobe , kot pri večini živalskih virov živalskih beljakovin. To vpliva na kalorično vrednost in zdrav profil, saj jih živalskega izvora običajno najdemo v živilih, ki vsebujejo tudi nasičene maščobe in holesterol, kot se to pojavlja pri različnih vrstah mesa in njihovih derivatih.
Prav tako nekatere rastlinske beljakovine imajo bolj kompleksno prebavo kot tisti živalskega izvora, ker so zaviti v ogljikovih hidratov celične stene, ki bi jih manj dostopne prebavnih encimov, ki so odgovorni za njihovo zrušijo sprostiti svoje aminokislin.
Poleg tega včasih obstajajo rastline, ki vsebujejo dejavnike, ki te encime nevtralizirajo, zato hrana zahteva predhodno obdelavo, ki te dejavnike deaktivira, vendar je običajno dovolj že redno kuhanje . Na splošno je za živalske beljakovine določena prebavljivost 95-98% , za rastlinske beljakovine pa 75-95% .
Dodatek beljakovin
Te razlike ne pomenijo, da vegetarijanske ali v bistvu vegetarijanske prehrane ni mogoče uravnotežiti. Strategija je sestavljena iz dopolnjevanja hrane tako, da ena zagotavlja aminokislino, ki ji manjka. Na primer, mešanje stročnic z žiti je kombinacija, ki pridobi višjo biološko vrednost kot ločeno ta živila.
Klasičen primer bi bil riž z lečo ali čičeriko , kjer je pomanjkanje lizina in izolevcina, značilno za žita - še večje, če jim je bilo pri njihovem čiščenju odvzeto klico, izravnano z relativno številčnostjo stročnic.
In obratno: žita kompenzirajo morebitne pomanjkljivosti stročnic v triptofanu, cisteinu in metioninu. Med njimi je soja izjema, saj ji ne primanjkuje triptofana in v svojem aminokislinskem profilu predstavlja ravnovesje, ki je boljše od ostalih živil rastlinskega izvora, pa naj gre za stročnice ali žita. Je tudi živilo z visoko vsebnostjo beljakovin (35%, ko se enkrat posuši), njegova aminokislinska sestava in prebavljivost pa sta primerljivi s tistimi iz drugih virov živalskega izvora.
Čeprav se zdi, da sojinih beljakovin ni treba dopolnjevati z drugimi viri, bogatimi z aminokislino metioninom, je priporočljivo pri živilih, namenjenih otrokom, mlajšim od dveh let. V oreščki in semena so hvaležni za njihovo delno kombinaciji z zelenjavo, saj so pogosto slaba v lizina in izolevcin.
Humus je čičerike in sezama lastno kuhinjo Bližnji vzhod, je primer dobre. Nebistvene aminokisline (glutamin, cistein, tirozin…) so prav tako pomembne, saj zagotavljajo druge dragocene elemente. Zato mora prehrana vsebovati esencialne in nebistvene aminokisline v zadostni količini.
Koliko beljakovin potrebujete na dan?
Prehransko ravnovesje pomeni uravnoteženo razporeditev različnih hranil, ne da bi to pomenilo celoten kalorični presežek. Odstotki, ki se danes štejejo za ustrezne, so 11-15% za beljakovine ; 30-35% za maščobe in 50-55% za ogljikove hidrate .
To pomeni, da mora na vsakih 1.000 zaužitih kilokalorij med 110 in 150 izvirati iz beljakovin. Upoštevajoč, da 1 gram beljakovin zagotavlja 4 kilokalorije, to pomeni, da mora biti prispevek te vrste hranil od 27 do 37 g na 1.000 zaužitih kilokalorij.
Toda grami beljakovin niso enaki gramom beljakovinske hrane. Na primer, meso v povprečju vsebuje 20% beljakovin (20 g / 100 g); ribe, med 16 in 20%; celo jajce, 7 gramov; jogurt, 4 grame; stročnice segajo od 20% čičerike do 37% soje ali volčjega boba ; zrn od 7% riža in 14% oves .
Med oreščki ima lešnik 13% , oreh 15%; mandljev , 19%; pistacije , 21%; in arašidi (pravzaprav stročnice), 26%. Tofu ima 8%; kvinoja , 14% in seitan 24%.
Vsak dan se obnovi med 250 in 300 grami telesne beljakovinske mase, vendar se v tem ciklu ne zamenjajo vsi z enako hitrostjo. Na primer, plazemski ali jetrni to storijo z višjo hitrostjo kot kožni ali kostni. Telo beljakovine pridobi tudi z recikliranjem tistih, ki jih uniči iz lastnih tkiv. Toda ta prispevek je nezadosten, zato mora drugi del prihajati iz hrane .
Med obema viroma je na voljo obtok, ki se uporablja za različne telesne funkcije in cilje. Oskrbovati ga je treba vsak dan, saj telo nima stabilne telesne zaloge beljakovin, tako kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Rastlinskih beljakovin, razen pri oreščkih, običajno ne spremljajo maščobe, kar je običajno pri živalskih beljakovinah.
Izogibajte se presežkom
Včasih obstaja zaskrbljenost, da vegetarijanec ne dobi dovolj beljakovin, morda pa je bolj pogosto ravno nasprotno, če je dnevni jedilnik osredotočen na meso. Presežek beljakovin pretvorimo v sladkorje ali maščobnih kislin. Za to morajo jetra odstraniti dušik iz aminokislin - tako da jih celice lahko porabijo kot gorivo - in ga vključiti v sečnino, ki jo bodo ledvice izločile, kar lahko preobremeni te organe.
Prav tako lahko povzroči izgubo kalcija iz kostne mase, da prepreči kislost prehrane, bogate z rafiniranim mesom in žitaricami ter revne s sadjem in zelenjavo. Nekateri Naturopatske zdravniki pripisujejo tudi ekscesov v uživanjem beljakovin prekomerno delovanje imunskega sistema .
Prednosti rastlinskih beljakovin
V rastlinska hrana zagotavlja esencialne maščobne kisline , vitamine , minerale in phytonutrients S, ki omogočajo varstvo pred rakom, vnetne bolezni in krvnega obtoka.
Zato WHO predlaga, da rastlinske beljakovine predstavljajo 75% prehrane , ravno nasprotno od tega, kar se danes dogaja v Španiji.
Rastlinski proteini izstopajo po:
- Najdemo ga v manj kislih živilih zaradi njegovih mineralnih soli.
- Spremljajo vas vlaknine, ki lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola .
- Vsebujejo manj maščob in na splošno nenasičenih.
- Bodite del bolj popolne hrane .
- Trenutno manjše tveganje za preobremenitev jeter in ledvic .
- Omogočajo negovanje več ljudi z enako površino.
