7 zelo naravnih diet: njihove prednosti in slabosti
Manuel Núñez in Claudina Navarro
Kadar nekdo želi jesti bolj zdravo in naravno, z lahkoto okleva med številnimi možnostmi, ki obstajajo. Izbira je odvisna od vsakega posebej; Da bi to olajšali, pregledamo sedem zelo reprezentativnih diet, ki so lahko vzor in navdih.
Trenutno imamo veliko informacij o lastnostih živil, vendar so si med seboj pogosto v nasprotju. Za vse ljudi in v vsakem trenutku njihovega življenja ni veljavnega odgovora, obstaja pa več veljavnih pristopov k velikemu vprašanju naravne prehrane .
To so modeli, ki so s časom dokazali svojo dobroto, vsaka s svojimi prednostmi in slabostmi, v očeh tistih, ki iščejo bolj zdrav način prehranjevanja . Tukaj je sedem ikoničnih diet, nekatere bolj radikalne kot druge.
So dober vodnik, čeprav se možnosti pri tem ne končajo, diete pa se razvijajo same.
1. Vegetarijanska prehrana
Vegetarijanec je lahko iz več razlogov. Večino gane ljubezen do živali , pa tudi ekologija in trajnost , saj se z razdeljevanjem mesa porabi manj naravnih virov in se lahko večje število prebivalstva oskrbi s tem, kar ponuja ozemlje. Seveda je tudi zdravstveno varstvo odlična motivacija.
Med vegetarijanci je večinska skupina ovo-lakto-vegetarijancev , torej tistih, ki poleg zelenjave uživajo tudi jajca in mlečne izdelke. Večina ima tudi raje polnozrnate žitarice in poudarja sveže ter sezonsko sadje in zelenjavo.
Poleg tega uživajo različne stročnice kot vir beljakovin . Rezultat je prehrana, bogata z vlakninami, vitamini in minerali ter z optimalnimi deleži ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
- Prednosti. Študije kažejo, da se vegetarijanci ne motijo, če domnevajo, da je njihova prehrana zdrava . Preiskava, ki jo je opravila univerza Loma Linda (ZDA) o adventistični skupnosti, večinoma vegetarijanski, ugotavlja, da ta dieta zmanjšuje tveganje za smrt za 12% , predvsem zaradi boljšega zdravja srca in ožilja . Prejšnje študije so pokazale, da vegetarijanci živijo 4–10 let dlje od povprečne populacije.
- Slabosti. Morda je največja pomanjkljivost vegetarijanca, da deluje v okolju, ki ni. Težko je na primer slediti dieti ali se izogniti monotonosti zunaj doma. Zaradi tega mnogi na koncu občasno pojedo ribe ali morda perutnino. Vendar je to lahko dodatna prednost, ker študije kažejo, da imajo prožni vegetarijanci manjše tveganje za pomanjkanje. Strogo ovo-lakto-vegetarijanci je skrbi več o pridobivanju protein, redno jesti stročnice in mineralov, kot so cink in železo, ki ga je mogoče premalo zanemarjeno prehrani.
2. Veganska prehrana
Za vegane so najpomembnejše pravice živali . Ne želijo zaužiti ničesar, kar so od njih dobili, ker gre za njihovo izkoriščanje, vključno z jajci, mlekom ali medom. Pa ne samo hrana: ne usnjeni čevlji ali določena oblačila.
Zato je veganska prehrana del življenjskega sloga, ki cveti. Naraščajoče zavračanje mlečnih izdelkov, ki so povezani z alergijami in nestrpnostjo, spodbuja ta trend.
- Prednosti. Oblasti v Kanadi in Avstraliji so priznale, da je uravnotežena in zdrava veganska prehrana izvedljiva v kateri koli starosti. Študija Winstona J. Craiga z univerze Andrews (ZDA) je pokazala, da večina veganov dobi več kot dovolj odmerkov vitaminov in mineralov, vključno z železom. V primerjavi s povprečjem prebivalstva so vitkejši, imajo nižji holesterol , visok krvni tlak ali tveganje za razvoj diabetesa in nekaterih vrst raka.
- Slabosti. Veganska prehrana zahteva pozornost, da zagotovimo, da dobimo določena hranila. Večina veganov to ve in običajno uživa različna semena, oreščke, alge, stročnice, sojine derivate in rastlinsko mleko, ki jim zagotavljajo beljakovine, omega-3 maščobne kisline, kalcij, jod in cink. Nutricionisti pa se strinjajo, da bi morali vegani jemati dodatke ali obogateno hrano, da bi se izognili pomanjkanju vitaminov B12 in tudi vitamina D, če se sončijo z zaščito.
3. Surova prehrana
Jedilci surovin - pogosto vegani - si prizadevajo za čim bolj naravno prehrano, izključujejo pa tudi kuhanje , za katero menijo, da je umetno, kar ima negativne posledice na hrano, prebavni proces in zdravje.
- Prednosti. Hranil toplota ne pokvari in niso izpostavljena strupenim dejavnikom, ki se lahko pojavijo pri kuhanju, kot so policiklični aromatski ogljikovodiki ali spojine, ki ustvarjajo glikacijo. Ne trpijo posledic prekomerne nasičene maščobe ali rafiniranih ogljikovih hidratov. Uživajo v odlični hrani , kot je pšenični sok.
- Slabosti. Kuhanje prihrani prebavno delo. Na splošno biti surovin pomeni, da jemo neodvisno od ostalih in imamo veliko različnih sestavin ter jih preoblikujemo - za to danes obstajajo odlična orodja - za koncentracijo njihovih hranil. Ni kuhano, morate pa kali semena in stročnice (ki jih predhodno razkužijo), pripravite sire s pastami iz suhega sadja ali pripravite smutije z zelenjavo, ki jo drugi običajno jedo kuhano. Študije s surovo hrano kažejo, da imajo ponavadi nizko raven dobrega holesterola ali HDL , pa tudi pomanjkanje vitamina B12 . Zato je priporočljivo, da jemljejo dodatek tega hranila.
4. Sredozemska prehrana
Ljudje, ki živijo okoli Sredozemlja, so hrano dobivali iz Azije (riž, pšenica, citrusi, granatno jabolko, marelice …), Amerike (krompir, paradižnik, buča, fižol, paprika …) in Afrike (jajčevci, lubenice, okra …), in jih združili z domačimi (grozdje, oljke, zelje …), da so sestavili prehrano na osnovi žit in stročnic , številnega svežega sadja in zelenjave , oljčnega olja in zmernih količin piščančjega ali jagnječjega mesa, mlečnih izdelkov in rib .
Vendar je to model, ki so ga opustili, saj so urbanizacija in kupna moč prebivalstva narasle, lokalna avtarkija se je zmanjšala, vnos industrializiranih izdelkov in mesa pa se je povečal na škodo stročnic.
- Prednosti. Prehrane je enostavno: preprosto pojdite na lokalne trge in poiščite vse, kar potrebujete, nato pa ga pripravite s priljubljenimi recepti - mnogi so preprosti in hitri -, ki ponujajo znane okuse. S prehranskega vidika zagotavlja ustrezna razmerja ogljikovih hidratov, beljakovin in kakovostnih maščob (večinoma enkrat nenasičenih, zahvaljujoč oljčnemu olju), skupaj z obilnimi vitamini in fitokemikalijami, ki ščitijo zdravje pred zelenjavo. Pomembna je tudi prisotnost semen in oreščkov ter fermentirani mlečni izdelki - to pomeni, da vsebujejo malo laktoze - kot so jogurti in kozji siri. Na desetine študij to kažeSredozemska prehrana podpira dolgoživost in zdravje srca in ožilja , z optimalno raven holesterola in krvnega tlaka, nizko pogostnostjo debelosti in nekaterih vrst raka ter zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo .
- Slabosti. So precej relativni. Če sploh, je največja težava opredelitev mediteranske prehrane. Včasih trdijo, da je govedina ali svinjina del tega, kar upravičuje dnevno porabo . V praksi so jih jemali v zmernih količinah in bili so malo manjši od domačih živali. Nekaj podobnega lahko rečemo tudi za kravje mleko, saj so mediteranski mlečni izdelki kozje in ovčje. Druga možna pomanjkljivost je, da se zelenjava, pridelana s pesticidi in zaužita izven sezone, šteje za primerne sestavine. Filozofija mediteranske prehrane mora vključevati sezonskost ter lokalnost in trajnost .
5. Japonska prehrana
To je drugi odličen planetarni model zdrave prehrane . Zanj je značilna obilna prisotnost žit (riž je osnova), stročnic (zlasti sojinih izdelkov), mastnih rib, sadja, zelenjave, gob in zelenega čaja.
Meso - zlasti meso štirinožcev - ni pogosta sestavina. Po drugi strani pa so značilni fermentirani izdelki iz stročnic in alg .
Poleg izbora izstopa priprava. Japonska kuhinja zelo spoštuje hrano , pogosto se odloči za surovo - za razliko od kitajske - ki pogosto vključuje ribe ali zelo kratko ali kuhano na pari. Pogoste so tudi zelenjavne juhe .
Po drugi strani pa predstavljanje porcij v skledah in majhnih krožnikih ter to, da jih jedo s palčkami, podpira zmeren in počasen vnos . Japonci porabijo 25% manj kalorij kot Evropejci ali Severnoameričani in so najstarejši ljudje na svetu .
- Prednosti. Otok Okinawa ima največji delež stoletnikov na planetu (25 od 1.000 prebivalcev). Ni običajno le doseči zelo starih, ampak to storiti v dobrem zdravstvenem stanju, brez prekomerne telesne teže, diabetesa, osteoporoze ali drugih pogostih motenj na Zahodu. Uspeh pripisujejo tradicionalni prehrani in predvsem naklonjenosti otočanov do rib (bogatih z omega-3, ki spodbujajo zdravje srca in ožilja), pa tudi do zelenjave, ki jo pogosto gojijo na lastnih vrtovih , zeleni čaj in začimbe, kot je kurkuma, s protivnetnimi in proti rakavimi učinki. Zdi se, da tudi aktiven, a miren življenjski slog prispeva k zdravju Okinavcev.
- Slabosti. Glavni neuspeh, ki mu ga lahko pripišemo, so razdalja in kulturne razlike. Nekoliko je prisiljen pridobiti svoje kulinarične navade in opustiti svoje. Vendar pa je mogoče njene principe prilagoditi in celo izboljšati. Na primer, tuna, ki je Japoncem tako všeč, je lahko naložena z živim srebrom in drugimi onesnaževali, je draga vrsta in njen ribolov ni preveč ekološki . Lahko ga popolnoma nadomestimo s sardinami, skušami ali sledom. Kot vir omega-3 se vegetarijanec lahko obrne na lanena olja, orehe ali semena sacha inchi in chia .
6. Makrobiotična prehrana
George Ohsawa, ki ga je razvil iz japonske tradicije in konceptov iz kitajske medicine in filozofije (kot je polarnost jin / jang), je postal priljubljen v šestdesetih letih 20. stoletja in je imel takrat radikalne vidike in je bil preveč obljubljan kot rešitev za raka. in v vojno.
Ta idealizem je motiviral marsikoga, ki je v Evropi postal promotor naravne hrane in predstavil tako dragocena živila, kot so rjavi riž , tofu , seitan , morske alge ali azuki fižol .
- Prednosti. Zanimivo je, da se makrobiotika (in druge tako imenovane "energijske" diete, ki jih navdihuje) predlaga kot individualizirana in vsak mora izbrati hrano, ki mu ustreza, glede na njegovo stanje. Za to morate ugotoviti, ali ste bolj jin ali več jang in poznate energijsko naravo vsake hrane. Prednost imajo živila iz nevtralnega območja , kot so polnozrnata in stročnice, prepovedana pa so tista, ki povzročajo različne vzpone in padce. Oseba se počuti osredotočeno zaradi počasi absorbiranih ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B. Prednost imajo alkalna živila.
- Slabosti. Obstajajo nekatera talismanska živila, ki nekoliko nadomeščajo mnoga tabu. Prvi so dragi, ker jih uvažajo z Japonske, na primer slive umeboshi ali večletni čaj mu. Slednjim se, tako kot paradižniku ali pomaranči, preprosto odrečejo, čeprav tega ne doživljamo kot izgubo.
7. Paleolitska prehrana
Čeprav resnično obstajajo ljudje, ki mu sledijo - ne veliko, vendar z navdušenjem -, ima precej teoretičen interes, saj je težko misliti, da je mogoče spoštovanje znatno podaljšati. Cilj je obnoviti način hranjenja prvih hominidov , ki je po njegovem najbolj naraven.
- Prednosti. Je zelo bogata z vitamini in nedenaturirano hrano . Njihovi predlogi bi lahko ugodno vplivali na zdravje. Na primer, večina teoretikov trdi, da človek ni prilagojen uživanju rafiniranih žit . Morda bi upoštevanje tega lahko izboljšalo nekatere razširjene navade.
- Slabosti. Nihče v resnici ne ve, kako so jedli naši predniki . Verjetno je paleo dieta sodoben izum in predlaga na primer pretirano uživanje mesa namesto korenin, semen, jagodičja ali žuželk. Laurent Chevalier svetuje, da se temu trendu ne izogibate in da ohranjate zmerno porabo živalskih beljakovin ter se obračate na stročnice in polnozrnate žitarice kot dopolnilne vire aminokislin in energije.
