Ne igrajte! Pazite na svoj B12
Olga Cuevas in Lucía Redondo
Ta vitamin je bistvenega pomena za živčni sistem in kri. Tveganje za pomanjkanje je veliko pri vegetarijancih ali ljudeh s slabo črevesno absorpcijo.
Utrujenost , izčrpanost, mravljinčenje, otrplost, zmanjšana občutljivost na bolečino ali pritisk, moten vid, slab spomin , zmedenost, depresija , halucinacije in spremembe v osebnosti so nekateri simptomi pomanjkanja vitamina B12.
Vse več ljudi trpi zaradi tega; Nekateri, ker ga ne zaužijejo, drugi pa, ker ga ne absorbirajo. Pomanjkanje zaradi pomanjkanja vnosa je zelo pogosto med vegani , torej vegetarijanci, ki ne uživajo jajc ali mlečnih izdelkov .
Vitamina B12 ni v biološko obliki v vseh živil rastlinskega izvora. Vse naredijo bakterije, tudi tiste iz zemlje in tiste v črevesju živali in ljudi. Zaradi tega lahko pomislite, da vam ni treba zaužiti B12, saj ga lahko ustvarijo naše bakterije.
Vendar pa je absorpcija v tankem črevesu, sinteza (če obstaja) pa v debelem. Voda in tla, onesnaženi z bakterijami, pogosto vsebujejo B12, kar bi lahko pojasnilo, zakaj nekaterim podeželskim veganskim populacijam s slabo higieno ne manjka.
Nevarna zmeda
Ta vitamin je znan kot kobalamin , saj molekula B12 vsebuje kobalt. V nekaterih živilih so molekule, ki so zelo podobne, vendar v telesu nimajo nobene aktivnosti: imenujejo se neaktivni analogi B12 .
To dejstvo je že leta povzročalo veliko zmedo. Izdelki, kot so miso in tempeh (fermentirani iz soje), kislo zelje (fermentirano iz zelja) in alge, kot je spirulina, so veljali za dober vir B12 . Trenutne študije kažejo, da vsebujejo neaktivne analoge, ki bi daleč od tega, da delujejo kot B12, lahko blokirali delovanje pristnega vitamina.
Absorpcija B12 iz hrane je zapletena. Po eni strani potrebujete izločanje sline in dovolj klorovodikove kisline iz želodca; na drugi pa notranji dejavnik, protein, ki se izloča v želodcu za prenos vitamina in za absorpcijo v ileumu.
1. Katere funkcije ima vitamin B12?
Telo ga potrebuje za tvorbo mielina , ki prevleče in ščiti živčna vlakna. Poleg tega ga skupaj s folati (B9) tvori krvne celice v kostnem mozgu in pretvori homocistein, povezan s povečanim kardiovaskularnim tveganjem, v metionin.
2. Kakšne količine so potrebne na dan?
Po podatkih FESNAD (2010) so minimalne: 2 mikrograma (mcg) na dan za odraslo osebo. Vendar ga ni treba zaužiti vsak dan, saj ga lahko jetra shranijo dolgo časa. To pomeni, da vegan včasih opazi pomanjkanje šele čez nekaj let (od 2 do 5).
3. Kakšne težave povzroča pomanjkanje B12?
Lahko se pojavi megaloblastna ali makrocitna anemija , vendar je to včasih mogoče prikriti s prisotnostjo folatov, ki lahko nadomestijo B12. Po drugi strani pa se lahko nevrološke težave z zelo različnimi simptomi pojavijo zelo počasi .
4. Ali nosečnice in dojenčki potrebujejo več?
Med nosečnostjo se potreba po vitaminu B12 zelo poveča (znaša 2,2 mcg), med laktacijo pa celo nekoliko več (na 2,6 mcg). Pri dojenčkih se potrebe s starostjo povečujejo, in sicer od 0,4 mcg pri 0 do 6 mesecih do 1,1 mcg pri 4 do 5 letih.
5. Zakaj je to nujno v nosečnosti?
Med nosečnostjo in dojenjem je vitamin B12 potreben za normalen nevrološki razvoj otroka . Pomanjkanje tega vitamina v teh pomembnih trenutkih lahko povzroči nepopravljivo škodo novorojenčku, kot je spina bifida ali nezadosten razvoj možganov.
6. Ali lahko ne-vegetarijanci primanjkujejo?
Vsakdo ima lahko pomanjkanje B12, če absorpcija ni dobra: zaradi atrofije želodčne ali črevesne sluznice, spremembe želodčnega izločanja (gastritis, starejša starost, hipoklorhidrija …), kronične driske , običajne uporabe antacidov ali uživanja alkohola ali tobaka . Zdravljenje mora biti prilagojeno.
7. Kako veste, ali imate primanjkljaj?
Potreben je krvni test. Če je raven nizka, obstaja primanjkljaj, če pa je normalna, ni gotovo, da je analizirani vitamin aktivni, saj se ne razlikuje od njegovih analogov. Metilma kislina (MMA), ki pretvarja B12, lahko merimo : njegove vrednosti morajo biti manjša od 370 nmol / L
8. Kateri odmerek B12 je treba dopolniti?
Večji kot je odmerek, nižji je odstotek absorpcije, zato obstaja več možnosti. Lahko vzamete dnevni dodatek 10 mcg ali tedenski dodatek 2000 mcg (ta odmerek ni primeren v nosečnosti). Ali približno 2 meseca 1000 mcg dnevno, da napolnite zaloge jeter in nato počivate.
9. Ali je lahko obogatenih živil dovolj?
Za živila, obogatena z B12 (žitarice za zajtrk, sojini izdelki, zelenjavni napitki, nekaj piva kvas) lahko zadovoljili potrebe B12 če mcg minimalno 2 dnevno zaužije. Vendar je v Španiji malo obogatenih živil in se pogosto uporabljajo dodatki.
