Odkrijte prehransko prehrano
Martina Ferrer
Ta je tista, ki ceni tista živila, ki vsebujejo pomembne doze mineralov, vitaminov in antioksidantov ter se izogiba rafiniranim in ultra predelanim izdelkom.
Diete (zlasti tiste za hujšanje) so opredeljene s tem, česar ne vsebujejo (na primer z malo maščob ali ogljikovih hidratov). Drugi zaradi vrste živil (vegetarijanska, vsejeda itd.), Ne pa zaradi njihove prehranske kakovosti.
Dr. Joel Fuhrman predlaga, da je "najbolj hranljiva" prehrana najbolj smiselna , ki temelji na izbiri živil glede na njihovo prehransko kakovost .
Prehrana, ki išče jedi, polne zdravja
V recepti za nutritariano so sestavljena iz zelenjave vseh barv, sadja, stročnic, oreščkov in semen. Manjkajo jim rafinirani in ultra predelani izdelki .
- Zelenjava. Kuhamo eno polovico, drugo pa pojemo surovo. Ne zamudite ohrovta in ostalega zelja, kalčkov in blitve.
- Zelenjava. Čičerika, leča, soja in posušeni fižol vam poleg mikrohranil zagotavljajo tudi beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
- Sadje. Polni so z vitaminom C, minerali, antioksidanti in vlakninami, zlasti z jagodičevjem, kivijem, slivami, jabolki …
- Oreški. Ponujajo beljakovine, minerale, vitamine B in maščobne kisline. Orehi in lan so nujni.
- Žita. Vedno izberite polnozrnate žitarice in psevdožitarice : rjavi ali divji riž, kvinoja ali ovsena kaša.
Prehranska gostota
Indeks ANDI dr. Joela Fuhrmana prikazuje sliko prehranske gostote živil , vendar ni uvrstitev slabe in dobre hrane. Številko indeksa dobimo iz povprečja 34 prehranskih parametrov glede na vnos kalorij. Šest najgostejših živil doseže 1.000 točk.
1. Visoka hranilna gostota
Živila z višjo koncentracijo raznolikosti mineralov, vitaminov in antioksidantov. So malo kalorični in bogati z vlakninami.
- 1000 ohrovt
- 1000 zelja
- 1000 gorčičnih listov
- 1000 vodna kreša
- 1000 blitva
- 1000 kitajskega zelja
- 707 Špinača
- 604 Rukola
- 510 rimske solate
- 490 brstični ohrovt
- 458 Korenček
- 434 Zelje
- 340 Brokoli
- 315 Cvetača
- 265 Paprika
- 205 Šparglji
- 238 Goba
- 186 Paradižnik
- 182 Jagoda
- 181 Sladki krompir
- 164 Bučke
- 145 Artičoka
- 132 Borovnica
2. Povprečna hranilna gostota
Zagotavljajo dober odmerek mikrohranil skupaj z ogljikovimi hidrati, beljakovinami ali maščobami. So zmerno kalorični.
- 119 Grozdje
- 119 Grenada
- 118 Melona dinje
- 109 Čebula
- 103 Laneno seme
- 98 Oranžna
- 98 Edamame
- 87 Kumarica
- 82 Tofu
- 74 Sezamovo seme
- 72 Leča
- 65 Breskev
- 64 Sončnična semena
- 64 Fižol
- 63 Grah
- 55 Češnja
- 54 Ananas
- 53 Apple
- 53 Mango
- 51 Arašidovo maslo
- 45 Koruza
- 37 Pistacija
- 36 Oves
3. Nizka hranilna gostota
Prevladuje delež makrohranil (maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov) nad vitamini in minerali.
- 31 Jajčevci
- 31 Melona
- 30 Oreh
- 30 banana
- 30 polnozrnatega kruha
- 28 Mandelj
- 28 Avokado
- 28 Rjavi riž
- 28 Krompir
- 27 Indijski orešček
- 26 posušenih marelic
- 26 Oljke
- 23 Proso
- 15 datumov
- 14 Kokosovo mleko
- 12 Pražen krompir
- 11 Belo telo
- 11 Jabolčni sok
- 10 Oljčno olje
- 9 Beli kruh
- 9 Vanilin sladoled
- 7 Koruzni čip
- 1 kola pijača
Kako pravilno izbrati hrano
Za prigrizek pogosto izberemo palačinke namesto polovice pečenega sladkega krompirja, oblečenega recimo s cimetom, saj razmišljamo o kalorijah in pozabimo na dragocene hranilne snovi, ki bi jih zagotovil gomolj.
Kot je pravilo , da naravna hrana še posebej, če so sveže, ekološke pridelave in season- so bolje obdelane in predelane hranil izgubili na tej poti.
Druga prednost celih, naravnih in rastlinskih živil je ta, da jih lahko kupujemo brez plastične embalaže, ki lahko sprošča strupene snovi za zdravje in poleg tega onesnažuje okolje.
Opazujte:
- Sladki krompir (100 g) 101 kcal. Njegov indeks prehranske gostote po indeksu ANDI je 181 in zagotavlja 100% dnevnih potreb po vitaminih A in C, pomembnih odmerkih B2, B3, B6, B5, bakra in magnezija.
- 4 riževe pogače (30 g) 99 kcal. Njegov indeks prehranske gostote je 16. Zagotavlja le znatne doze vitaminov B2 in B3, bakra in mangana.
