Prehranska gostota, najnovejša v zdravi prehrani
Martina Ferrer
Pomnožite obroke živil, ki so zelo gosta v mikrohranilih. Ne boste pretiravali s kalorijami in si boste okrepili zdravje.
Pri izbiri zdrave hrane je štetje kalorij zadrževanje na vrhu ledene gore, saj številni nizkoenergijski izdelki prav tako ne zagotavljajo hranilnih snovi in vključujejo dodatke in neznane sestavine, ki telesu ne prispevajo nič dobrega.
Kaj je resnično bistvenega pomena? Prehranska gostota hrane.
Prehranska gostota se nanaša na količino mikrohranil sorazmerno z vsebnostjo kalorij . Hrana z visoko hranilno gostoto je tista, ki zagotavlja največ mikrohranil in fitokemikalij (vitaminov, mineralov in snovi z antioksidativnim delovanjem, kot so na primer beta-karoten, antocianini, resveratrol in likopen) na porabljeno kalorijo.
Prehrana temelji na hrani, ki je najbogatejša z mikrohranili
Najbolj hranljiva hrana ne vsebuje makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - v zadostnem deležu, da bi lahko zadovoljili svoje potrebe. Zato jih moramo dopolniti z nekaj bolj kaloričnimi , a enako zdravimi živili, kot so stročnice ali olivno olje.
Da bi se izognili negativnim posledicam za zdravje, moramo zaužiti dovolj hrane z visoko hranilno gostoto in zmanjšati porabo živilskih izdelkov, ki zagotavljajo samo prazne kalorije .
Brez zadostne količine mikrohranil, ki jih telo potrebuje za svoje delovanje, se razmerje med lakoto in sitostjo spremeni in spodbujamo nas hrano med obroki, počutimo se nervozni in imamo celo težave s spanjem. Dolgoročno so naklonjeni debelosti in številnim drugim neravnovesjem.
Zadovoljne diete
Ko telo zazna, da ga mikrohranila ne potrebujejo, razlaga, da gre skozi obdobje pomanjkanja, upočasni metabolizem in poveča maščobne rezerve, za katere meni, da so potrebne za preživetje. Zato diete, ki ne upoštevajo mikrohranil, odpovejo.
Mikrohranila in fitokemikalije pa aktivirajo sitost in zmanjšajo budnost . Telo se sprosti in organske funkcije se izboljšajo, saj je prispevek teh hranil bistvenega pomena za večino encimskih reakcij, od katerih je odvisno zdravje.
Enačba za zdravje
Prehrana je zdrava ali ne temelji na razmerju med kalorij in hranilnih snovi v hrani. To je enačba, ki bi jo lahko zapisali takole:
S (zdravje) = N (hranila) / C (kalorije)
Ustrezen vnos mikrohranil brez prekomernega vnosa kalorij je ključ do odlične prehrane.
Indeks ANDI
Pomembno je torej vedeti, katera živila imajo največjo gostoto hranil na kalorijo. To je cilj " Združenega indeksa gostote hranilnih snovi" (ANDI) , ki ga je ustvaril dr. Joel Fuhrman, in hranilno vrednost živil razvršča glede na količino hranil, ki jih v telo dostavljamo za vsako kalorijo.
Za razliko od etiket na živilih, ki vsebujejo le nekaj hranil, ocene ANDI temeljijo na štiriindvajsetih prehranskih parametrih .
V študijo ANDI so bila vključena hranila , kot so:
- Vlakno
- Kalcij
- Minerali
- Vitamini
- Beta karoten
- Alfa karoten
- Likopen
- Lutein in zeaksantin
- Fitosteroli
- Glukozinolati
- Zaviralci angiogeneze
- Organosulfidi
- Zaviralci aromataze
- Odporen škrob
- Resveratrol
- Ocena ORAC (absorpcijska sposobnost kisikovih radikalov), merilo antioksidativne ali radikalne moči živila.
Za oblikovanje klasifikacije ANDI dr. Fuhrman ni vzel surovih količin vsakega hranila v miligramih, mikrogramih, mednarodnih enotah ali gramih, temveč v odstotkih, ki jih te količine predstavljajo glede na priporočeni dnevni vnos (RDI). Za hranila, ki nimajo RDI, je cilje določil na podlagi razpoložljivih raziskav.
Za lažjo primerjavo med živili smo skupno dobljene točke matematično preoblikovali v številko od 1 do 1000.
Zelenjava, osnova prehrane
Vrhunska mesta na lestvici ANDI zaseda zelenjava . Je dieta, sestavljena izključno iz živil z visoko prehransko gostoto, resnično zdrava?
Številne študije potrjujejo, da zelenjava in sveža hrana na splošno (z več hranili kot kuhana) preprečuje številne bolezni in deluje proti staranju . Iz tega razloga bi morala zelenjava, zlasti zelenjava, zlasti križnica (družina zelja), zasesti večino krožnikov v zdravem jedilniku.
Vendar bi bilo treba zaužiti ogromno teh živil, da bi zadostili našim potrebam po makrohranilih, torej po beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Prav zato jih je treba kombinirati z bolj kalorično hrano, ki za gosto hrano ni visoko na mizi, je pa tudi zdrava.
Dopolnite prehrano z zdravimi makrohranili
- Zdrave maščobe
Hrana, bogata z zdravimi maščobami, zagotavlja pravilno delovanje možganov, upočasnjuje njihovo degeneracijo in je del celičnih membran.
So živila, kot so deviška oljčna olja, kokos, lan, avokado, oreški, semena (sončnica, buča, chia …).
- Rastlinske beljakovine
Beljakovine so potrebne za tvorbo mišic, nevrotransmiterjev, zagotavljajo procese regeneracije tkiva … Zeleni listi vsebujejo tudi aminokisline (sestavine beljakovin), vendar jih je treba dopolniti s prispevki stročnic, semen in oreščkov.
- Celični ogljikovi hidrati
V zrna so tradicionalno velja laprincipal vir ogljikovih hidratov.
Običajno pa jih uživamo v obliki izdelkov iz moke (testenine, kruh, kosmiči itd.). V teh živilih so ogljikovi hidrati "brezcelični", to pomeni, da niso več del strukture rastlinskih celic, ločeni so od vlaknin, njihov učinek na telo pa je drugačen.
Prekomerno uživanje "brezceličnega" je med drugim povezano z debelostjo, diabetesom in spremembami mikrobiote .
Zato je zelo koristno iskati vire "celičnih" ogljikovih hidratov , na primer tiste, ki jih najdemo v gomoljih (krompir, sladki krompir, juka), bučah in koreninah (korenček, pesa, pastinak, por …). Naše telo jih presnavlja na veliko bolj koristen način.
- Veliko raznolikosti in ekoloških
Poleg pravilne izbire živil naj bodo organskega izvora , ker imajo več hranil in se izognemo toksičnim vplivom pesticidov . Sestavljanje menijev z najrazličnejšo zelenjavo je najboljše zagotovilo za največjo raznolikost in količino mikrohranil.
Kako vam pomaga znamka Nutriscore
Vlada priporoča živilskim podjetjem, naj sprejmejo oznako NutriScore , ki je obvezna v Franciji in Belgiji. Ta oznaka s kodo črk in barv označuje prehransko kakovost proizvedenih izdelkov.
Cilj NutriScore je enostavno prepoznati prehransko kakovost izdelka. Za njim je algoritem, ki upošteva deleže hranil in daje kategorijo, od A do E, od večine do najmanj priporočljive.
Lahko primerjamo podobne izdelke (na primer marelične marmelade) in izberemo tistega z najboljšo uvrstitvijo. V Španiji ne priporočajo živil z eno samo sestavino, da se zdrava hrana, kot je oljčno olje, zaradi sestave maščobe, pokaže kot D, kot v Franciji.
Trenutno je že treba navesti kalorije, skupno maščobo, nasičene maščobe, ogljikove hidrate, sladkorje, beljakovine in sol, ki jih vsebujejo v predelanih izdelkih .
