Dokončen vodnik za kuhanje z manj maščobe

Mercedes blasco

Maščobe izpolnjujejo bistvene funkcije v telesu, zato jih ne smemo izločiti iz prehrane. Ponujamo vam ključe, da jih omejite z zdravo in lahko kulinariko.

Maščobe imajo slabo stiskalnico, ker se njihov presežek v telesu kopiči v obliki maščobe in mnoge škodujejo zdravju. Toda v večini primerov ni tako, saj izpolnjujejo bistvene funkcije v telesu.

Maščoba je del celičnih membran, zlasti živčnega sistema in možganov, in je bistvenega pomena za pravilno delovanje hormonov . Prav tako so nujni za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D in K), predstavljajo našo glavno zalogo energije in ščitijo pred temperaturnimi spremembami.

Z maščobami se običajno zgodi, da jih zaužijemo v presežku , zato se je treba naučiti razlikovati med tistimi, ki so nujne ali dobre, in tistimi, ki škodujejo, še posebej, ko presežemo priporočene vrednosti. Na ta preprost način se je mogoče izogniti dvema velikim zlom našega stoletja: debelosti in srčno-žilnim boleznim .

Pomembno je vedeti, da niso vse vrste maščob enake in da vaša dnevna poraba ne sme presegati 30% skupnih kalorij . Delitev je določena glede na njeno kemično sestavo in odnos z organizmom.

Vrste maščob: niso vse enake!

Nenasičene maščobe

Večina je rastlinskega izvora in ostanejo tekoče pri sobni temperaturi , tako kot olja. Njegova surova poraba je koristna, ker zmanjšuje slab holesterol (LDL) in povečuje dober holesterol (HDL), prav tako pa zmanjšuje raven trigliceridov. Ko so ocvrti (olja) in ko so popečeni (oreški), jih toplota popači. Obstajata dve vrsti:

1. Mononenasičene: Najdemo jih predvsem v hladno stiskanih rastlinskih oljih, zlasti v oljčnem olju in olju repičnega semena, v avokadu, nekaterih oreščkih in nekaterih oljnih semenih (lešnik, mandelj …).
2. Polinenasičene: Sestavljene so iz esencialnih maščobnih kislin , kot so omega 3 maščobne kisline (orehi, mikroalge, lanena semena, chia …) in omega-6 (sončnično olje, koruza, sezam …). Dveh od teh maščobnih kislin naše telo ne more proizvesti, zato jih je treba vključiti v prehrano. So koristne maščobe in za vaše zdravje je pomembno, da med njima obstaja ravnovesje, saj izpolnjujejo različne funkcije.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe prepoznamo, ker so pri sobni temperaturi običajno trdne . Njegov presežek prispeva k dvigu ravni slabega holesterola (LDL) in podpira kardiovaskularne težave (tromboza…). Največ jih najdemo v živilih živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, meso, narezki ali rumenjak. Toda obstajajo tudi tiste rastlinskega izvora , kot so kakava ali palmovega masla .

Trans maščobe

So večkrat nenasičene maščobe, ki so svojo sestavo spremenile z industrijskimi procesi, kot je hidrogeniranje, zaradi česar so veliko bolj stabilne in primerne za prehrambeno industrijo. Večina transmaščob prihaja iz predelane hrane, pripravljene z delno hidrogeniranim rastlinskim oljem . So najbolj škodljivi , saj zvišujejo raven holesterola in so neposredno povezani s srčno-žilnimi boleznimi.

Telo jih lahko zamenja tudi za nasičene maščobe in jih vključi v celične membrane. Uporabljajo se v hitri hrani, industrijskem pecivu, pripravljeni in ocvrti hrani.

Esencialne maščobne kisline

So linolna in alfa-linolenska maščobna kislina , ki ju je treba pridobiti s hrano:

• Alfa - linolenska maščobna kislina Esel najpomembnejše maščobne omega-3 družine kislina. Telo je ne more narediti samo, vendar iz nje sintetizira druge, kot sta DHA (dokozaheksaenojska) in EPA (eikozapentaenojska), ki pomagata znižati krvni tlak, saj so vazodilatatorji, poleg tega pa izboljša presnovo glukoze.
• Druga maščobna kislina, ki jo je treba pridobiti s hrano, je linolna , osnova družine omega-6 . Prispeva k zmanjšanju ravni holesterola in trigliceridov v krvi in ​​ima določeno vazokonstriktorsko delovanje.

Idealno bi bilo, če bi dieta zagotovila 4 ali 5-krat več omega-6 kot omega-3 , vendar so v praksi te številke daleč presežene. To lahko spodbuja arteriosklerozo, trombozo in vnetne procese na splošno. Zato je pomembno, da dobimo dovolj omega-3.

To so njegovi glavni viri hrane :

• Alfa - linolensko kislino ali omega-3 prisoten v lanenega semena (eden najbogatejših nanjo zelenjava) v matice (ne pa tudi druge matice) in drobnih semen Chia . Drugi rastlinski viri omega-3 so repično olje in mikroalge (spirulina, klorela, klamat).
• Maščobnih kislin omega-6 najdemo predvsem v rastlinskih maščob, kot so sončnično olje , koruzno , sezamovem ali grozdnih pešk in najbolj matice .

Najboljša hrana brez maščob

Prvi korak k kuhanju z nizko vsebnostjo maščob je uporaba nizko lipidnih sestavin , kot večina zelenjave.

• Zelenjava. Surova zelenjava in sadje je dober vir vitaminov, mineralov, encimov in antioksidantov . So tudi sredstvo za organsko vodo in vlaknine, ki spodbujajo črevesni tranzit , spodbujajo floro, odmerjajo asimilacijo maščob in glukoze, zmerni holesterol in nasitijo.

Občasno solato kot glavno jed, obogateno s stročnicami, je dobra zdravstvena navada.

• Sadje. So odličen svež in sočen prigrizek, ki je dober nadomestek za piškote in pecivo, pogosto pripravljene s transmaščobami (izraz "rastlinsko olje" na seznamu sestavin to označuje). Sladke sladice ne smejo nadomestiti sadja v obroku.
• Zelenjava. Umazani z maščobami, bogati z ogljikovimi hidrati in beljakovinami , z njimi skuhate popolne jedi, ne da bi morali dodajati nasičene maščobe, kot so tiste v klobasah. Za njihovo kuhanje lahko uporabite svežo zelenjavo, kuhano skupaj. Čebula, česen, korenje, zelena in lovorjev list, kumina ali pikant so elementi, s katerimi lahko pripravite okusne enolončnice. Ugriz mandljev in toasta bo dopolnil vaše beljakovine. Vlaknine v stročnicah in zelenjavi so naklonjene postopni asimilaciji brez vzponov in padcev glukoze.
• Juhe. Iz stročnic in zelenjave so primerne za pripravo juh, ker so okusne in lahke . Izogibati se je treba bujonskim kockam, ki pogosto vsebujejo trans maščobe in glutamat. S koščkom morskih alg kombu se prispevek mineralov poveča. Če ima juha preveč maščobe, jo bo, ko bo hladna, razmastila in odstranila belo plast, ki nastane na njeni površini.
• Polnozrnata žita. Bogati z ogljikovimi hidrati in vlakninami so v osnovi mediteranske prehranske piramide in so najbolj zdrav vir energije. V obliki zrn, kruha, kosmičev, testenin ali zdroba zagotavljajo ogljikove hidrate in številne vitamine B, ki poleg tega, da nasitijo apetit, uravnotežijo živčni sistem. Njeni blagi okusi omogočajo vse vrste lahkih parjenja in prelivov z malo maščobe. Na primer, pri pripravi makaronov ali rezancev lahko namesto zelo gostih omak dodate zelenjavo, kot so paprika, jajčevci ali gobe; Pri pripravi pael zmanjša se količina olja v omaki in po možnosti se uporabi sveža zelenjava; in za toast bo dovolj, da izberemo kvaliteten kruh in ga spremljamo z lahko hrano, kot sta svež sir ali zelenjavne paštete.

Nakupovalni seznam za kuhanje z manj maščobe

1. Riževo ali ovseno mleko: pri pripravi sladic lahko zmanjšate nasičene maščobe z uporabo sestavin, kot so riž, ovsena kaša ali mandljevo mleko.
2. Pivski kvas : skupaj z leticinom in pšeničnimi kalčki je prehransko dopolnilo, ki izboljša okus in zagotavlja dragocena hranila.
3. Sojine omake: kot nalašč za dodajanje okusa in barve enolončnicam in zelenjavi, ne da bi morali uporabljati maščobno osnovo. Vsebujejo malo kalorij.
4. Sojine sladice: popoln zaveznik za zmanjšanje maščob in kalorij v kremah in sladicah. Lahko nadomesti majonezo ali olje v omakah.
5. Oljčno olje: Je glavna hrana v kuhinji. Vzeti ga je treba v zmernih količinah in ne sme biti izpostavljen visokim temperaturam, da ohrani svoje lastnosti nedotaknjene. Zaradi visoke vsebnosti oleinske kisline in drugih esencialnih maščobnih kislin je optimalna maščoba za kuhanje in začimbe vseh vrst živil.
6. Sveža in aromatična zelišča: peteršilj, koriander, bazilika, meta, metina meta … dodajo jih sesekljane in surove na solatah ali na koncu enolončnic. V spremstvu mletega česna lahko začimbe nadomestijo z olji . Aromatične rastline, kot so timijan, lovorjev list, origano ali slana, tudi obogatijo vaše jedi in dodajo okus.