15 hranil, ki izboljšajo vašo genetsko dediščino
Dr. Tomás Álvaro
Z dieto lahko vplivate na izražanje genov. Odkrijte, katera hranila in živila bi morali vključevati vsak dan, da preprečite bolezni in okrepite svoje zdravje.
Foto Aarón Blanco Tejedor, na Unsplash
Obstaja globoka povezava med prehrano, zdravjem in geni; razumevanje, kako hranila, ki jih vnašamo v prehrano, vplivajo na naš genetski izraz, je ključnega pomena za pridobivanje zdravja.
Zanimivo je vedeti, kako hrana in naš življenjski slog medsebojno pomagata telesu. Z uravnoteženo prehrano, zmanjšanjem toksinov v hrani in zdravilih, gibanjem in izogibanjem stresu lahko izboljšate svoje genetske podatke in se izogibate številnim boleznim.
Nutritivna genetika ali nutrigenomika sta odgovorni za to, kako lahko s hrano vplivamo na svojo genetiko in kako jo lahko prilagodimo specifičnim značilnostim naše genetike .
Hranila, ki najbolj vplivajo na vaše gene
Naslednja hranila lahko vplivajo na izražanje določenih genov z različnimi posledicami za zdravje. Poskrbite, da jih zagotavlja vaša prehrana.
1. Folna kislina
Preprečuje kopičenje homocisteina (kar poveča tveganje za srčno-žilne bolezni), okvare nevralne cevi pri novorojenčku in raka dojke.
Dnevni odmerek: 400 mcg.
Glavni viri: zelena listnata zelenjava, kot je špinača, in stročnice, kot sta čičerika in leča.
2. Omega-3
Te maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in tveganje za debelost. Pomagajo ohranjati normalno raven holesterola.
Dnevni odmerek: 1,6 g alfa-linolenske kisline.
Glavni viri: v mletih lanenih in chia semenih, orehih in konopljinem olju.
3. Oleinska kislina
Omega-9 maščobna kislina zmanjša vnetje in odpornost na inzulin. Poveča tudi obrambo.
Dnevni odmerek: 44 g.
Glavni viri: oljčno olje, avokado, lešnik, mandelj, indijsko orešček in sojino olje.
75% ljudi je občutljivih na svoj primanjkljaj. Z dopolnjevanjem preprečujemo osteoporozo, diabetes, sarkopenijo …
Glavni viri: na koži nastaja pri sončni svetlobi. Lahko ga vzamete v dopolnilni obliki.
Vključen je v procese, ki skrbijo za to, da vaše telo prejme potrebno količino kisika in krepi imunost.
Dnevni odmerek: 1,4 mg
Glavni viri: v čičeriki, krompirju, pistacijah, ovsu in drugih polnozrnatih žitih.
Njegov primanjkljaj povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost, vnetja in raka dojke.
Dnevni odmerek: 2,4 mcg
Glavni viri: v zelenjavi ni. Priporočljivo je jemati dnevno ali tedensko dopolnilo.
Pomemben je za vid, razmnoževanje in zdravo kri, možgane in kožo ter ima antioksidativne lastnosti.
Dnevni odmerek: 15 mg
Glavni viri: olje iz pšeničnih kalčkov, lešniki, ekstra deviško sončnično olje, mandlji.
Njegovo pomanjkanje povečuje tveganje za kardiovaskularno bolezen in debelost, vnetja in raka. Zdi se, da njegovo dopolnjevanje nima enakega učinka.
Dnevni odmerek: 4,8 mg beta-karotena
Glavni viri: v korenju, buči, sladkem krompirju, špinači, zelju in drugi oranžni ali zeleni hrani.
Skupaj s folno kislino to hranilo vpliva na presnovo maščob. Preprečuje maščobni rak jeter in jeter.
Dnevni odmerek: 550 mg
Glavni viri: sojin lecitin, cvetača, špinača, tofu, kvinoja, amarant, grenivka, rjavi riž.
Pomanjkanje tega mikrohranila povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost, vnetja in raka.
Dnevni odmerek: 55 mcg
Glavni viri: brazilski oreh, polnozrnata pšenica in druga žita, gobe.
Pomanjkanje je povezano s simptomi diabetesa: intoleranco za glukozo in povečano potrebo po insulinu.
Dnevni odmerek: 35-200 mcg
Glavni viri: v pšeničnih kalčkih, brokoliju, krompirju, grozdju, bananah.
Prehrana, bogata z beljakovinami, modulira izražanje genov, ki sodelujejo v presnovi lipidov v jetrih.
Dnevni odmerek: 0,8 g na kilogram telesne teže.
Glavni viri: v stročnicah, oreščkih in semenih, pridobljenih iz soje (tofu, heura itd.).
Nezadostna zaloga tega bistvenega elementa v sledovih je povezana z zaviranjem genov zaviralcev raka.
Dnevni odmerek: 8 mg (15 mg plodne ženske).
Glavni viri: sezamovo seme, leča, krompir s kožo, kvinoja, špinača, tofu, indijski orešček.
Njegovo pomanjkanje povečuje tveganje za razvoj diabetesa in osteoporoze ter spodbuja mišične krče ali krče.
Dnevni odmerek: 1 g.
Glavni viri : tofu, lima fižol in suh fižol, suhe fige, ohrovt, brokoli, čičerika, mandelj.
Preprečuje starostne oftalmološke bolezni, kot je sive mrene. Njegov primanjkljaj povečuje tveganje za diabetes.
Dnevni odmerek: 420 mg.
Glavni viri : rjavi riž, indijski orešček, špinača, mandelj, avokado, arašidi, lešnik.
Hrana, ki najbolj pomaga pri izražanju genov
- Zeleni čaj. Epigalokatehin-3-galat uravnava tumorske supresorske gene in hkrati zmanjšuje aktivnost genov promotorjev tumorjev . Zato je ta snov povezana z manjšo incidenco raka dojke.
- Zelje . Indoli in izotiocianati iz teh križnic pomagajo zaščititi celice pred poškodbami DNA in deaktivirajo rakotvorne snovi, povzročijo celično smrt (apoptozo), delujejo protivirusno, protibakterijsko in protivnetno.
- Uva . Resveratrol in pterostilbene so snovi, ki jih rastline, kot je trta, proizvajajo za zaščito pred okužbami. Imajo protirakave, protivnetne in protiterogene lastnosti ter lahko upočasnijo in obrnejo kognitivni upad.
- Kurkumin . Kurkumin izstopa po svojih protitumorskih, antioksidativnih, protivnetnih in nevroprotektivnih funkcijah. Naklonjen je apoptozi tumorskih celic, ne da bi poškodoval zdrave celice. Starejšim lahko izboljša duševno zdravje.
- Soja . Genistein uravnava tumorske supresorske gene in zmanjšuje aktivnost genov tumorskih promotorjev. Preprečuje debelost, ki jo povzroča prehrana, z uravnavanjem genov, ki sodelujejo v presnovi lipidov.
- Apple . Polifenoli, ki jih vsebuje, preprečujejo gensko povzročeno debelost, lipolizo in oksidacijo maščobnih kislin. V telesu fermentirajo in aktivirajo bakterije v našem prebavnem sistemu, pri čemer ustvarjajo presnovke z antioksidativnim učinkom.
- Olivno olje. Zmanjšuje izražanje genov, povezanih z vnetjem in povečanim maščobnim tkivom. Zviša raven "dobrega" holesterola in zmanjša "slabega", njegovo uživanje pa zaradi starosti ščiti pred kardiovaskularnim tveganjem.
