13 raztežajev za dobro poravnano hrbtenico brez napetosti

Ali Haleluiya

Spoštovanje naravne ukrivljenosti hrbtenice ne le zmanjša bolečine v hrbtu, temveč tudi izboljša telesno zavest, dihanje in stabilnost razpoloženja.

Hrbtenice je dobesedno osrednja os telesa . Pravzaprav je to prva struktura, ki se razvije v plodu. Čeprav je res, da beseda stolpec pomaga predstaviti sliko, ki ustreza njegovi funkcionalnosti, torej podpori, podpori in podpori, je treba upoštevati, da je ta izraz lahko zmeden, saj ustvarja napačno predstavo stolpca kot stebra naravnost, popolnoma navpično, kadar ni, daleč od njega: ima več ukrivljenosti, ki mu dajejo vijugast videz.

V praksi izravnava ene ali več njenih ukrivljenosti, bodisi na enem območju bodisi v celoti, vpliva tako na funkcionalnost kot na celovitost medvretenčnih ploščic . Za profil hrbtenice so značilne štiri naravne ukrivljenosti : sakrokocigealna kifoza, ledvena lordoza, hrbtna kifoza in cervikalna lordoza (kifoza pomeni konveksno ukrivljenost in lordozo, konkavno ukrivljenost).

Te ukrivljenosti skupaj delujejo kot nekaj podobnega vzmeti, ki se stisne in razširi, na primer, ko hodimo ali tečemo. To pulziranje neprekinjenega umika hrbtenice med gibanjem je ključnega pomena za njeno pravilno funkcionalnost , saj se zaradi te dinamike absorbirajo sile udarca na okostje in nastane sinovialna tekočina, ki maže sklepe hrbtenice .

Naslednji raztežaji vam pomagajo izboljšati držo in preprečiti bolečine v hrbtu, tako da hrbtenica postane prožnejša in obnovi naravno ukrivljenost:

• Raztezanje zadnjega in kvadratnega ledvenega dela
• Erector spinae in adductor stretch
• Piramidalno raztezanje mišic
• Psoas-iliakalni in piramidalni raztezanje
• Raztezanje prsnega in latissimus dorsi
• Raztezanje pekusov, bicepsov in poševnic
• Raztezanje prsnega koša in materničnega vratu
• Raztezanje hrbta
• Raztezanje zadnjega dela in aduktorja
• Raztezanje fleksorja kolka
• Raztezajo se kvadricepsi

Koristno je tudi, če se naučite vzeti čas za opazovanje sebe med sedenjem in se zavedati, kje so vaše sedeče kosti .

1. Zadnji in kvadratni ledveni odsek

S tem odsekom začnemo pri dnu:

• Dlani položite na naslonjalo stola (stojalo na fotografiji ni potrebno) in stol odmaknite, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela stegen.
• Upognite eno koleno (na fotografiji tisto na levi strani), drugo pa držite iztegnjeno.

Če vam je udobno, vključite tudi nagib medenice: medenico obrnite na stran upognjenega kolena . Vajo ponovite z menjavo nog.

2. Erector spinae in adductor stretch

Sedite na sedeče kosti in na najbolj sprednji rob stola. Razširite noge do udobnega maksimuma (vendar naj bodo kolena tik nad petami) in se upognite od bokov ter spustite celotno hrbtenico navzdol, da zgrabite noge stola.

3. Raztezanje piramidalne mišice

Z enim kolenom, upognjenim naprej, drugo pa iztegnjenim nazaj, spustite celotno hrbtenico proti tlom, da naslonite čelo na dlani.

4. Raztezanje piriformisa in iliopsoas

Brez premikanja nog vključite hrbtenico in hodite z dlanmi čim bolj nazaj. Ker si diafragma in psoas delijo isto tetivo, se ob globokem izdihu diafragma dvigne in psoas se bolj raztegne . Trebušne mišice je priročno uvesti nekoliko navznoter. Vajo ponovite tako, da spremenite stran.

5. Raztezanje prsnega koša in latissimus dorsi

Najpogostejši položaj, ko sedite za računalnikom, je, da imate ramena spuščena naprej . Ta vaja in naslednja dva se uporabljata za raztezanje mišic, ki ramena ne omogočajo vrnitve v naravni položaj:

• Podlaket položite na trdno drevo ali steno, čim višje, a udobno, in počasi hodite nazaj.

6. Raztezanje pekusov, bicepsov in poševnic

Nato z obrazom proti drevesu ali steni naslonite podlaket na eno od teh površin . Počasi začnite zvijati celotno prtljažnik, da boste gledali v nasprotno smer. Če vam je udobno, obrnite drugo ramo in roko prinesite za hrbet .

V to vajo lahko vključimo raztezanje materničnega vratu, tako da pogledamo ramo, ki je najbolj oddaljena od nosilne površine.

Flipboard

7. Raztezanje prsnega koša in materničnega vratu

Vdihnite in pustite, da globok vdih podaljša hrbtenico. Zavijte ramena nazaj in jih, stisnite dlani za hrbet, položite na naslon stola.

Pustite, da glava ohlapno visi navzdol, da povečate raztezanje v predelu materničnega vratu . Nekajkrat globoko vdihnite in usmerite zrak proti prsnim košem. Nato ga odnesite tudi na lopatice.

Flipboard

8. Zadnji raztezanje

Ker je najpogostejša drža sedenja bolj na križnici kot na sedečih kosteh , je zelo pogosta izguba ledvene ukrivljenosti, ki prizadene medvretenčne ploščice. Za izvajanje te vaje si položite tanko odejo pod spodnji del hrbta in ležite na hrbtu, da noge iztegnete na steno.

Pasivno podaljšanje hrbtenice hidrira medvretenčne ploščice in v tem položaju je doseženo tudi brez napora. Uživajte v poslušanju diha, medtem ko sproščate celo telo.

Flipboard

9. Stranski in aduktorski raztezanje

V istem položaju zgoraj so noge razmaknjene, dokler se notranja stegna ne iztegnejo .

Flipboard

10. Raztezanje fleksorjev kolka

Upoštevajte, da dolgotrajno sedenje na stolu skrajša upogibalke kolka , zlasti iliopsoas , ključno mišico za stabilnost ledvenega dela , zato je izjemno pomembno, da jo redno raztezate.

Upognite levo koleno, tako da ohranite svoj položaj tik nad peto , in zgrabite nart druge noge od zadaj, tako da ga približate gluteusu. Vdihnite, podaljšajte hrbtenico in dvignite prosto roko nad glavo.

Flipboard

11. Raztezanje kvadricepsov

Nart položite na naslonjalo stola , vdihnite in podaljšajte hrbtenico.

Zavrtite ramena nazaj, da zaskočite dlani in jih podprite tudi na naslonu.

Flipboard

12. Memorandum

Dovolim, da:

1. Med sedenjem obe nogi počivata na tleh .
2. Moja teža leži enako na obeh sedečih kosteh.
3. Moja križnica, ledveni del in lopatice so dobro naslonjeni na naslonjalo.
4. Dihanje mi je podaljšalo hrbtenico in razširilo hrbtenico.
5. Vrat mi je sproščen in lobanja počiva na hrbtenici.
6. Moj pogled je usmerjen naprej, ne navzgor ne navzdol.
7. Moje telo se odpre tej izkušnji, kakršna koli že je.
8. Zavestno vdihavanje in izdihavanje je moj novi hobi.

Flipboard

13. Ischia

Medenico lahko nežno zavrtite na teniški žogici, da se zavedate nekaterih koščenih izrastkov: sedečih kosti. Na teh dveh strukturah moraš sedeti. Če je stol zelo trd in na tem območju opazite malo nelagodja, lahko pod zadnjico položite tanko blazino , da ublažite stik kosti s stolom.

Flipboard

Obnovite naravno ukrivljenost hrbta

Ko se ukrivljenosti povečajo ali poravnajo, pride do neustrezne poravnave, ki vretenca izpostavi mehanskim obremenitvam . Na ta način potekajo obrabni procesi zadnjih hrbteničnih sklepov (fasetni sklepi) in začnejo se patološki procesi, kot so dehidracija, degeneracija diska, izboklina ali hernija diska, osteoartritis in prizadetost živcev.

Pomembno je imeti natančno diagnozo glede poravnave ukrivljenosti. Mnogi ljudje, zlasti ženske, menijo, da je njihova ledvena ukrivljenost preveč poudarjena, ker imajo mišični volumen ali nekoliko poudarjeno kopičenje maščobe v zadnjici; Zato ponavadi potisnejo medenico navznoter (kar v pogovoru imenujemo "sproščanje ledvene stene" ali "podaljšanje hrbtenice"), tako stoje kot sede.

Toda ta gesta še zdaleč ne koristi hrbtenici . Običajno se na ta način doseže tisto, kar tehnično imenujemo ledveni popravek , danes zelo razširjena afektacija, ki jo že opazimo pri šoloobveznih otrocih.

Ko se ledvena ukrivljenost zmanjša , se obremenitev teže, ki jo usmerja hrbtenica, ne prenaša homogeno po celotni strukturi in pritiska predvsem na sprednjo stran vretenčnih ploščic, zaradi česar vretenčne ploščice izgubljajo debelino in veljajo za glavno pot zaradi česar se diski izbočijo in hernirajo.

Poleg tega to prekomerno ledveno ravnanje zgosti in skrajša miofascialno tkivo v obliki hrbteničnih vezi in oteži sedenje pokončno in pravilno, ravno zato, ker so fascije postale goste, dehidrirane in neprilagodljive. skozi leta.

Škodljiv učinek ledvenega ravnanja se tu ne konča, ampak še naprej vpliva na druge ravni, na primer na dihanje.

Izgubo ledvene ukrivljenosti običajno spremlja poudarjanje hrbtne ukrivljenosti (hiperkifoza) in zato zaprtje rebrne kletke, kar zmanjša volumen dihanja. Tako se polnost izgubi pri dihanju, ker se diafragma zmanjša v prostoru, kjer mora iti navzdol in navzgor; Zaradi tega je dihanje plitvejše in vabi um, da sprejme bolj nemiren in nemiren odnos.

Od tod je pomembnost pravilne poravnave hrbtenice , ki vam bo pomagala pri raztežajih, ki smo jih ponudili. Z dobro poravnavo lahko diafragmo postavite v svoj optimalni funkcionalni položaj, z največ prostora za prosto gibanje, kar spodbuja dobro čustveno uglasitev.

Odnos vpliva tudi na držo

Dobra fizična usklajenost se začne z držo, saj pomen, ki ga dajemo življenju na splošno in predvsem našemu, neposredno vpliva na telesno držo. Telo somatizira misli , stalen notranji dialog in življenjski odnos.

Zato za dobro poravnanost ali »dobro sedenje« ni dovolj, da se raztegnemo in upoštevamo nasvete o najboljšem načinu sedenja, temveč ocenimo stebre življenja : njegov pomen in smer, prepričanja ali prepričanja , tvoja vera, vloga ljubezni (tako definicija kot vsakodnevna praksa, ki vključuje strpnost in odpuščanje) …

Morda bi bilo priporočljivo to delo osebne rasti opraviti s strokovnjakom ali v skupini. Na ta način se poleg tega, da se lahko ocenijo druge različne perspektive, zagotovi doslednost in ustvari podporno okolje.

Fizična poravnava

Kar zadeva fizično poravnavo , se moramo zavedati, da ni popolne poravnave telesa za vse. Ni togega in odobrenega pravilnega vzorca, ki bi ustrezal kateri koli vrsti morfologije, starosti, degeneracije in patološkega procesa, čustvenega vzorca, športne aktivnosti, delovne situacije itd.

Vsi imamo nepravilnosti in asimetrije pri poravnavi sklepov in mišični napetosti, tudi če se tega ne zavedamo (eno ramo višje od drugega, ploska ali kavusna stopala, skoliotične ukrivljenosti, nepravilnosti v položaju medenice, nagnjenost k nagnite telo naprej, celo sede itd.).

Upoštevati je treba, da če je naše telo na določen način organizirano, je to ravno najbolj uravnotežen položaj, ki ga je lahko doseglo v neravnovesju, v katerem se znajde. Velik del bolečin, ki jih povzročajo nepravilnosti sklepov in miofascialne napetosti, niso nič drugega kot mehanski konflikti, ki jih povzroči nezmožnost telesa, da ponudi prilagodljiv mehanski odziv, ki ohranja funkcionalnost vpletenih struktur.

Ne smemo pozabiti, da je nepravilna uporaba telesa eden najpomembnejših dejavnikov glede pojava skupnih bolečih in patoloških procesov mišično-skeletnega sistema.

V tem smislu je pomembno, da na eni strani poiščete ravnovesje med poskusi, da ne bi nadzorovali telesa (še posebej, če se ni posvetoval s strokovnjakom), in na drugi strani, da svojo kostno strukturo postavite v pravi položaj. Ne gre le za to, da ne bi poslabšali svojih anomalij, ampak tudi za izboljšanje in izogibanje razvoju degeneracije sklepov in mišičnih kontraktur .

Za optimalno uporabo telesa obstajajo osnovna in praktična orodja, katerih cilj je čim bolj uskladiti strukturo kosti in s tem muskulaturo. Primer so raztezaji, ki smo jih predlagali.