15 vaj za krepitev stopal, osnova dobrega počutja

15 vaj za krepitev stopal, osnova dobrega počutja

Xavier Julià Eggert

Stopala (in podplati čevljev) veliko povedo o tem, kako se premikamo. Zato nam lahko pomagajo doseči telesno zavest in harmonijo.

Najboljše vaje za naša stopala

Stopalo nas vzdržuje, daje nam oporo, nas navezuje na tla in svet, omogoča nam, da čutimo stik z zemljo in ukoreninimo držo , poziva nas, da gremo naprej, da preusmerimo ali preusmerimo gibanje telesa.

V jeziku je stopalo po drugi strani simbol stabilnosti in stika z resničnostjo (dotikanje z nogami na tleh), ranljivosti (z Ahilovo peto), neodločnosti (z eno nogo znotraj in eno zunaj), če omenimo le nekaj izrazov s to besedo med dvesto, ki jih zbira slovar Kraljevske akademije jezika.

V preteklosti je bila noga uporabljena za prikaz ponižnosti ali predanosti učiteljem ali verskim osebam s poljubljanjem, dotikanjem ali umivanjem. V mnogih državah se še vedno uporablja kot merilni standard.

Njegova kompleksna zgradba nam omogoča prilagajanje najrazličnejšemu terenu in površinam , po drugi strani pa izguba občutljivosti in gibljivosti vodi do pomanjkanja funkcionalnosti, ki lahko vpliva na preostali del telesa. Spoznajmo njegove funkcije, posebnosti in kako se lahko seznanimo z njegovimi gibi.

Stopalo je sestavljeno iz 28 kosti, vključno s sezamoidi . Njeno gibanje poteka po zaslugi mišic stopala in mišic teleta.

1. Referenčni položaj

Sproščeno in z nogami narazen, zaprite oči in pod podplati začutite težo svojega telesa . Zavedajte se, ali večjo težo porazdelite na sprednji, srednji ali zadnji del stopala. Upoštevajte, ali je vaša teža bolj zunanja ali notranja.

Počasi premikajte svojo težo naprej , nazaj in vstran. Pri vsakem dejanju se zavedajte tkiva in mišic, ki se aktivirajo tako v stopalu kot v nogi in v preostalem delu telesa. Postopoma iščite občutek sprostitve prstov in podplatov ter enakomerne porazdelitve teže na vsako nogo.

2. Z nogami v varusu

Na sproščen način pustite, da se zadnji del stopala (talus in kalkaneus) odpre navzven in tvori varus zadnjih nog, kot je na fotografiji. Občutite, kakšen vpliv ima na kolena , medenico in hrbtenico.

3. Z nogami v valgusu

Sproščeno nato prepustite zadnjim nogam v valgus položaj . Opazujte vpliv, ki ga ima na preostali del telesa.

4. S težo, porazdeljeno po celotni rastlini

Naslednje vaje začnite stoje. Zavedajte se poravnave stopala od pete do prstov, tudi plantarnega loka in območij stika s tlemi. Zavedajte se gibanja okoli vzdolžne osi , od pete do prstov in poševne osi na zadnjem delu stopala.

Občutite, kako z nagibanjem uteži ustvarite več stika v notranjem ali zunanjem loku podplata.

5. Sedite v udobnem položaju

S palci, ki so v stiku s podplatom , raziščite od pete do peta njegovo obliko, ukrivljenost in potencialne stresne točke. Z palci in zglobi nanesite masažo in podrgnite tako podplat stopala kot hrbet.

Iztegnite in mobilizirajte vsak prst in skušajte s pomočjo tridimenzionalnih gibov, sproščenih, sproščeno, zavestno in pasivno občutiti vsak sklep stopala.

6. Torzijski gibi

Z eno roko na hrbtni strani stopala vzpostavite stik in pritrdite sredinsko črto pete s konicami prstov , druga pa s prvim in drugim prstom, vadite zvijajoče se gibe na vzdolžni osi stopala.

Uporabljajte gladke, neprekinjene gibe.

7. Masirajte svoje loke

Z eno roko na zunanji strani in drugo na notranji strani, kot na fotografiji, s konicami prstov dvignite notranji in zunanji lok stopala. Uporabljajte gladke, neprekinjene gibe.

8. Pritisnite in ločite loke

S palcema na zadnji strani stopala in konicami ostalih prstov na notranjem in zunanjem loku stopala rahlo pritiskajte s palcema in ločite loke ter jih dvignite ob straneh.

Uporabljajte gladke, neprekinjene gibe.

9. Sprostite svoje rastline

Končajte s sproščujočimi gibi na gumijasti krogli srednje gostote, ki vam omogoča, da začutite celoten podplat stopala.

10. Roler masaža

Z valjčkom zmasirajte vse tkivo spodnjega dela noge , od kolena do pete, z nežnimi in zavestnimi gibi, s poudarkom na tistih predelih, kjer čutite več napetosti. Na koncu teh vaj vstanite in preverite, ali se je podplatna podpora spremenila in ali so vaši občutki drugačni.

11. Ozavestite se

Udobno se usedite na pete in poiščite občutek sprostitve. Ne mudi se.

Če v tkanini opazite preveč napetosti, med pete in glute položite zloženo brisačo ali odejo, da olajšate raztezanje brez napora. Naj bo hrbtenica nevtralna in sproščena.

12. Upognite noge

Upognite prste in se usedite nazaj na pete . Uporabite brisačo ali odejo, če jo potrebujete, in poskusite sproščeno dihati in udobno občutiti raztezanje.

13. Raztezanje

Stoječi podstavite klin kot na fotografiji pod podplati (lahko improvizirate z leseno desko in nekaj knjigami). Pomembno je, da je celoten podplat stopala v stiku z dnom opore.

Cilj je sprostiti zadnjo statično verigo , ki poteka od podplata do aponeuroz in intrakranialnih membran. V tej različici je prikazana možnost upogibanja, ki še poveča vrtenje.

Če je težko udobno sestopiti, lahko spredaj postavimo stol ali predmet, ki nam omogoča, da se podpremo z rokami in tako ohranjamo sproščeno držo. Zelo pomembno je, da to lahko storimo tako, da razbremenimo težo , pa tudi, da ne ustvarjamo napetosti v hrbtenici. Ko vstanete, poskusite najprej upogniti kolena.

14. Dinamično premikanje teže

Iz položaja upogibanja kolena in hrbtnega upogiba stopala s težo zadaj v dinamično gibanje vključimo spremembo teže od zadnjega do prednjega dela stopala, ki se poveže z naslednjim gibom.

15. Raztegnite celoten sprednji del

Prihajamo iz prejšnjega položaja, ko dosežemo prednje stopalo, potegnemo prste in ustvarimo raztezanje v celotni sprednji regiji , tele, ki vključuje tudi medenico in nadaljuje gibanje hrbtenice.

Ponavljamo ti dve vaji z menjavanjem nog. Te vaje so končane, občutijo spremembe stopal in odnos s preostalim delom telesa. Zaprite oči in dovolite telesu, da vključi nove občutke.

Deli in loki

Ločimo lahko tri dele: zadnji del noge ali zadnji del , katerega glavna naloga je podpora in ima širšo kostno zgradbo kot ostali; vmesno ali srednje stopalo z glavno prilagodljivo funkcijo; in prednji del stopala ali sprednji del, z glavno pogonsko funkcijo in kjer so kosti najdaljše.

Tako kot v arhitekturi je tudi noga sestavljena iz različnih dinamičnih lokov, ki načrtu dajejo obliko oboka , da bi bolje porazdelili obremenitve . Notranji gre od kalkanalne kosti do glave prve metatarzalne kosti, je najbolj elastičen in se spreminja glede na zahteve glede obremenitve ali razkladanja.

Zunanji lok gre od kalkanealne kosti do pete metatarzalne kosti, je najbolj tog in zagotavlja veliko stabilnosti. Prečni lok se nahaja tik za glavama metatarzal, je najkrajši, v svojem sprednjem delu združuje dva vzdolžna loka in omogoča, da se prednje stopalo prilagodi v vesolju.

Posturalni odnosi

Stopalo je skupaj z vestibularnim in vizualnim sistemom eden najpomembnejših zajemalcev posturalnih informacij za upravljanje propriocepcije telesa.

Boljše ravnovesje njegovega tona in linije napetosti, kakor tudi usklajevanje z ostalim telesom, bo naš stalni držo lahko počiva na uravnotežen način, v centru poligona podpore, ki ga tvorijo noge, hkrati zagotavljanjem bolj učinkovito gibanje. .

Ko je noga izvor omejevanja gibljivosti drugega področja telesa, se imenuje vzročno stopalo. Nasprotno, če noga kompenzira omejitve na drugih delih telesa, da bi se izognili bolečinam, se imenuje prilagodljivo stopalo . Toda sčasoma lahko prilagodljivo stopalo postane vzročno, ko se določijo vzorci informacij ali omejitev.

Upoštevajmo, da je stopalo dinamična struktura, ki jo je mogoče oblikovati z delom na svojem vezivnem tkivu, izboljšati njeno vaskularizacijo in inervacijo ter medsebojno telesno povezanost.

Cilj posturalne obravnave stopal je odpreti omejevalne prostore, tako da lahko sproščeno vzpostavijo stik s tlemi, hkrati pa dosežejo dvosmerno usmeritev spodnjega uda, medenice, trupa, hrbtenice in lobanje proti prostora.

Varusno stopalo in valgusno stopalo

Ob upoštevanju zadnjega dela stopala je mogoče posturalno govoriti o valgusnem stopalu, nevtralnem stopalu in varusnem stopalu.

• V varusni nogi opazimo težnjo Ahilove tetive, da se nagne navzven . Razen drugih možnih kompenzacij bo prilagodljiva ali vzročna veriga veriga kolen tudi v varusu, medenica v odprtem položaju, vertikalizirano križno območje in zmanjšanje ledvene ukrivljenosti.
• V valgusnem stopalu lahko vidite tendenco nagiba Ahilove tetive navznoter. Razen drugih možnih kompenzacij bo prilagodljiva ali vzročna veriga kolena tudi v valgusu, medenica v zaprtem položaju, povečanje križnega kota in ledvena lordoza.

Obutev in udobje

Pri nakupu obutve morate upoštevati obliko stopala. V egipčanskem stopalu je nožni palec najbolj napreden prst; v grški nogi je drugi prst; v kvadratnem metru sta ta dva prsta poravnana.

Ko preizkušate nov čevelj, morate začutiti, ali je do konice dovolj razdalje glede na osebno obliko stopala.

Ne pozabite, da ima obutev zaščitno in stabilizacijsko funkcijo, vendar mora biti na treh omenjenih področjih udobna (zadnja, srednja, prednja in spodnja noga) in omogoča, da se tri faze hoje (stik, razvoj podplatnega nosilca in pogon) izvajajo v naravno.

Čevelj ali celo športni čevlji, ki so pretesni ali z zelo tesnimi vezalkami, lahko stisnejo hrbtne veje površinskega fibularnega živca , katerega prehod iz sprednjega dela gležnja in natika je zelo izpostavljen morebitni kompresiji, zato lahko daje znake nelagodja , otrplost ali bolečina.

Posturalni nasveti

Med sedenjem se zavedajte stika nog s tlemi in podpore, ki jo dajejo preostalemu delu telesa.

Upoštevajte, kako vas uravnotežen položaj na vzdolžni osi stopala in ravnotežje med zunanjim in notranjim delom gleženjskega sklepa vabi, da stopala poravnate s kolenom in sprednjo zgornjo aliakalno hrbtenico, da ohranite bolj nevtralen položaj na tem območju. ledveni del in na hrbtenico prenesite sproščen položaj.