Za lajšanje obremenitev spodnjega dela hrbta zavrtite boke
Nežna majalna vaja na veliki žogi razbremeni spodnji del hrbta.
Človeško telo je bil zasnovan za opravljanje krožnimi gibi , brez sledi popolnoma linearno pot. Gimnastika, ki vključuje preproste rotacije sklepov, stimulira in sprosti mišice na bolj naraven in spontan način.
Risanje namišljenih krogov s boki , zapestji ali gležnji ustvarja majhne mišične zasuke in raztezanja, ki aktivirajo cirkulacijo . Eden od načinov, kako te ideje uporabiti v praksi in ne biti zgolj teorija, je vadba z veliko žogo.
Tako imenovana švicarska žoga omogoča tudi igro z ravnotežjem, toniranje mišic, ki se le redko uporabljajo v sedečem načinu življenja, in pridobivanje prožnosti .
Vadite boke, da dosežete dobro držo telesa
Švicarske rotacije z zamahom kolka , izvedene z majhnim uporom (podprte roke in noge), zagotavljajo masažo, ki lahko razbremeni pritisk na križ.
Pomagajo tudi pri krepitvi mišic jedra in hrbta , koristijo veznemu tkivu in znatno zmanjšajo držo .
Ko sedite na žogi, morate:
- Stopala položite ravno na tla , stegna vzporedno in boki in kolena pod kotom 90 stopinj.
- Roke naj počivajo na stegnih ali bokih žoge, hrbet pa naj ostane pokonci in sproščen, ravno v središču žoge, da ne pride do neravnovesij.
Vadite za pridobitev prilagodljivosti
Za izboljšanje prožnosti kolka naredite to vajo:
- Sedite na žogo z rokami na nogah in poskrbite za ravnotežje.
- Nato premaknite roki nazaj in jih podprite na žogo.
- Začnite nežno vrteti boke v desno in počasi risati namišljen krog.
- Prestavite svojo težo na desni ishium , kost pod zadnjico.
- Nato premaknite medenico nazaj in zaključite krog tako, da svojo težo prestavite na drugi ishium.
- Vrtenje zaključite s premikanjem medenice naprej.
- Vajo ponovite petkrat.
Za sprostitev bokov in križa je pomembno tudi sprostitev aduktorjev. Ta drugi odsek hrbta odlično dopolnjuje to vajo.
