4 rastlinski viri omega-3 za vaše srce
Rosa Guerrero
Te maščobne kisline so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. Ne zamudite jih v svoji prehrani!
1. Laneno olje
Olje iz lanenih semen vsebuje 75% omega-3 in 25% omega-6 .
Zelo dragocen je za presnovo prostaglandinov, ki uravnavajo vnetja .
Ena žlica vsebuje skoraj 7 g omega-3.
2. Mikroalge
Alga Chlorella je najbogatejše v alfa - linolensko (omega-3), čemur sledi Spirulina in Klamath , čeprav se ga jemlje v majhnih odmerkih. Ima tudi razstrupljevalne učinke .
3. Orehi
Za razliko od drugih oreščkov ima oreh uravnoteženo razmerje 5: 1 med omega-3 in 6 .
Z približno 14 orehi (60 g) pokriva 50% dnevnih potreb omega-3.
4. Chia semena
Nekateri prvaki v omega-3 skupaj z lanenim semenom. Imajo 33% olja (62% alfa-linolenske kisline ali omega-3 in 20% linolne ali omega-6).
Da jih bodo dobro asimilirali, jih je treba marinirati v vodi ali kakšni zelenjavni pijači.
Zakaj potrebujemo omega-3 maščobne kisline
Maščobne kisline so elementi, ki tvorijo osnovno strukturo maščob. Ohranjajo sestavo in delovanje celičnih membran in imajo ključno vlogo kot regulatorji številnih bioloških procesov .
So zelo dolge molekule, ki vsebujejo veliko število ogljikovih atomov in so glede na notranje vezi z vodikom razvrščene kot nasičene, mononasičene in večkrat nenasičene.
V nasičenih tisti prihajajo večinoma iz proizvodov živalskega izvora in pretirano zdravje porabe odškodnine, saj postavlja holesterola in trigliceridov. Nasprotno, mononenasičene in večkrat nenasičene so koristne in bistvene.
Telo sintetizira veliko teh maščobnih kislin, vendar jih dveh ne more proizvajati znotraj, zato jih morate pridobiti s prehrano. Imenujejo se "bistveni" in so:
- Linolno kislino , predhodnik kisline serije omega-6: palmitooleinska, arahidonska, gama - linolensko kislino (GLA), itd;
- Linolenska kislina , prekurzor omega-3 serije eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojsko kislino (DHA), itd
Kaj sta EPA in DHA?
Znotraj serije omega-3 je pomembno razlikovati med EPA in DHA , saj imata različni funkciji.
EPA deluje predvsem na obtočil:
- Zmanjšuje agregacijo trombocitov in "slab" ali holesterol LDL (medtem ko povečuje "dober" ali HDL).
- Zavira sintezo trigliceridov v jetrih.
- Je predhodnik prostaglandinov PG3, ki delujejo vazodilatatorno in spodbujajo cirkulacijo.
DHA najdemo v izobilju v možganih in centralnega živčnega sistema:
- Ima regulacijsko funkcijo za nevrotransmiterje .
- Posega v nevrološki razvoj ploda .
- Preprečuje bolezni, ki nastanejo zaradi staranja možganov , kot so senilna demenca, arterioskleroza …
- Je bistven dodatek za zdravljenje hiperaktivnosti , duševnega stresa in učnih motenj .
