Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je zdrav način za zadovoljevanje vaših prehranskih potreb.
Vegetarijanska dieta je danes iz številnih razlogov zelo priljubljena. Ljudje se odločijo za prehod na tovrstne diete predvsem zaradi številnih koristi za zdravje, kot je zmanjšanje tveganja za bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka.
Drugi to počnejo iz etičnih razlogov, znano je, da je trenutna živilska industrija grozljiva industrija, kjer je na primer trpljenje živali redno, drugi ljudje pa preprosto ne marajo mesa.
Nekateri vegetarijanci pa so preveč odvisni od predelane hrane, ki je lahko visokokalorična, sladkorja, maščob in natrija. In ponavadi ne jedo dovolj sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in hrane, bogate s kalcijem, s čimer izgubijo hranila.
Vendar lahko z malo načrtovanja vegetarijanska prehrana kakršne koli vrste ustreza potrebam ljudi vseh starosti, vključno z otroki, mladostniki in nosečnicami ali doječimi ženskami.
Ključno je, da se zavedamo svojih potreb in premišljujemo, kako jim ustreza prehrana, ki jo sprejemamo.
Vrste vegetarijanske prehrane.
Ko ljudje pomislijo na rastlinsko prehrano, na splošno pomislijo na prehrano, ki ne vključuje mesa, piščanca ali rib. Toda vegetarijanska prehrana se zelo razlikuje glede na to, katero hrano vključuje in izključuje:
- Mlečno-vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe, perutnino in jajca ter živila, ki jih vsebujejo. Vključeni so mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt in maslo.
- Ovo-vegetarijanska dieta izključuje meso, perutnino, morske sadeže in mlečne izdelke, dovoljuje pa jajca.
- Ovo-mlečno-vegetarijanska dieta izključuje meso, ribe in perutnino, dovoljuje pa mlečne izdelke in jajca.
- Vegetarijanska prehrana z ribami izključuje meso in perutnino, mlečne izdelke in jajca, dovoljuje pa ribe.
- Vegetarijanska dieta s piščancem izključuje meso, mlečne izdelke in ribe, dovoljuje pa perutnino.
- Veganska prehrana izključuje meso, perutnino, ribe, jajca ter mlečne izdelke in živila, ki vsebujejo te izdelke.
Nekateri se držijo polvegetarijanske prehrane, ki je predvsem rastlinska, vendar občasno ali v majhnih količinah vključuje meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe.
Obstajajo celo kombinacije različnih diet, na primer ovo-mlečne in ribje.
Načrtovanje zdrave vegetarijanske prehrane.
Ključ do zdrave vegetarijanske prehrane je, tako kot pri vseh dietah, vključitev najrazličnejših živil. Nobena hrana ne more zagotoviti vseh hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Ni slaba ideja, še posebej na začetku, da se po nasvet obrnete na zdravstvenega delavca.
Upoštevajte, da bolj ko je naša prehrana restriktivna, bolj zahtevna je lahko pridobitev vseh potrebnih hranil. Veganska prehrana na primer izloča naravne vire vitamina B-12 in mlečne izdelke, ki so dobri viri kalcija.
Da zagotovimo, da naša prehrana vključuje vse, kar potrebuje naše telo, moramo biti posebej pozorni na naslednja hranila:
Kalcij in vitamin D
Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne zobe in kosti. V mleku in mlečnih izdelkih je največ kalcija.
Temno zelena zelenjava, kot sta repa, ohrovt in brokoli, je med drugim dober rastlinski vir, če jo uživamo v zadostnih količinah. Obstajajo izdelki, obogateni s kalcijem, kot so sokovi, žitarice, sojino mleko, sojin jogurt in tofu, druge možnosti pa so. Tudi oreški, kot so mandlji, ki vsebujejo kalcij, ne pa tudi zelenjavne pijače, kot je mandljevo mleko, razen če so dodani, saj se večina kalcija izgubi v pripravku.
Vitamin D igra pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Vitamin D se doda kravjemu mleku, nekaterim žitaricam in margarinam, običajno pa ga najdemo v ribah. Preverite etikete živil. Če ne jeste dovolj hrane, obogatene s tem vitaminom, in imate omejeno izpostavljenost soncu, boste morda potrebovali dodatek vitamina D (obstaja več derivatov rastlin).
Vitamin B12
B12 in vegetarijanstvo sta danes precej preučena in o njej razpravljamo. Vitamin B-12 je potreben za tvorbo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.
Ta vitamin najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih, zato je težko dobiti dovolj B-12 iz vegetarijanske prehrane.
Pomanjkanje vitamina B-12 lahko ostane neopaženo pri ljudeh, ki se prehranjujejo vegansko.
To je zato, ker je veganska prehrana bogata z vitaminom, imenovanim folat, ki lahko prikrije pomanjkanje vitamina B-12, dokler se ne pojavijo resne težave. Iz tega razloga je za vegane pomembno, da razmislijo o vitaminskih dodatkih, žitih, obogatenih z vitamini, in obogatenih izdelkih.
Beljakovine
Beljakovine pomagajo ohranjati zdravo kožo, kosti, mišice in organe. Jajca in mlečni izdelki so dober vir in vam ni treba jesti večje količine, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam. Dovolj beljakovin lahko dobite tudi iz rastlinske hrane, če jih uživamo v raznovrstni hrani.
Rastlinski viri beljakovin so predvsem stročnice, leča, oreški, semena in polnozrnata žita.
Obstajajo tudi pripravki, kot je seitan, ki je pripravek na osnovi pšenice z visoko vsebnostjo beljakovin ali tofu.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca. Diete, ki ne vključujejo rib in jajc, imajo na splošno malo aktivnih oblik omega-3 maščobnih kislin.
Oljčna ali sončnična olja, orehi, mleta lanena semena so med drugim dobri viri esencialnih maščobnih kislin, zlasti omega-6.
Ker pa naše telo ne sprejema konfiguracije omega-3 iz zelenjave, ki jo mora pretvoriti, zaradi česar je postopek neučinkovit, zaradi česar rastlinski viri omega-3 pri nas ne delujejo in je je treba uporabiti dodatke ali obogatene izdelke.
Železo in cink
Železo je ključna sestavina rdečih krvnih celic. Posušeni fižol in grah, leča, utrjena žita, polnozrnati izdelki, temno zelena listnata zelenjava in oreški so dober vir železa.
Ker železo ni tako enostavno absorbirati, če prihaja iz rastlinskih virov, je priporočeni vnos železa za vegetarijance skoraj dvakrat večji od tistega, ki ni vegetarijanec. Tako kot je pomembno povečati vnos vitamina C, saj pomaga našemu telesu, da absorbira železo.
Tako kot železo se tudi cink iz rastlinskih virov ne absorbira tako enostavno kot iz živalskih proizvodov. Sir je dobra izbira, če jeste mlečne izdelke. Rastlinski viri cinka vključujejo polnozrnata žita, sojine izdelke, stročnice, oreščke in pšenične kalčke.
Cink je bistvena sestavina mnogih encimov in ima vlogo pri celični delitvi in tvorbi beljakovin.
Jod
Jod je temeljna sestavina, ko govorimo o ščitničnih hormonih, ki pomagajo uravnavati presnovo, rast in delovanje več temeljnih organov našega telesa.
Vegani morda ne dobijo dovolj joda in jim grozi pomanjkanje in morda celo golša.
Tudi živila, kot so soja, križnata zelenjava in sladki krompir, lahko spodbujajo golšo.
Vendar le 1/4 čajne žličke jodirane soli na dan zagotavlja znatno količino joda.
Začetek prehoda na zelenjavno prehrano.
Eden od načinov prehoda na vegetarijansko prehrano je postopno zmanjševanje mesa, ki ga zaužijemo, hkrati pa povečanje sadja in zelenjave ter žitaric in oreščkov. Tu je nekaj nasvetov za začetek:
Malo po malo . Vsak teden moramo povečati število obrokov brez mesa, na primer prvi teden naredimo ponedeljek brez mesa, nato dodamo sredo itd. Vedno se moramo sklicevati na ustvarjalnost in nove okuse ter predlagati, da že jedem dodamo novo zelenjavo.
Nadomestna hrana . Obstaja veliko običajnih obrokov, ki jih lahko pripravimo v vegetarijanski različici, na primer okusen hamburger lahko meso nadomestimo s pirejem iz črnega fižola s kvinojo, pri čemer dobimo zelo okusen hamburger s prehranskimi značilnostmi, podobnimi govejim.
To je stvar prakse in raziskovanja malo in videli boste, da je malo po malo skoraj vse mogoče enostavno nadomestiti.
Bodite obveščeni in. jesti raznoliko . Kupite ali si priskrbite vegetarijanske kuharske knjige ali pobrskajte po internetu na forumih. Bodite pozorni na azijsko kuhinjo v indijski ali japonski kuhinji, ki ima običajno veliko vegetarijanskih možnosti.
Več raznolikosti, kot jo dodate k svoji vegetarijanski prehrani, večja je verjetnost, da bomo zadovoljili vse prehranske potrebe našega telesa.
